hiit心理功效大于生理功效？

早前笔者在一HIIT讲座中，跟出席朋友讨论了不少有关HIIT 心理功效的国外最新研究，现在这篇文章也跟大家分享一下: 

HIIT自2013 年起在世界各地掀起热潮，时至今天依然高踞全球健身趋势之首。媒体推广固然是一大主因 (先不考究内容是否正确)，再加上其宣称省时特质，令很多平时较少做运动的朋友都乐意尝试。然而，在纯生理学角度，近年文献已清楚指出HIIT 的减肥功效其实不一定较传统连续性带氧运动佳，因为对一般体重超标人士来说减肥的关键仍是卡路里平衡，时间太短/强度偏低的HIIT的热量消耗有限 (即使已考虑运动后燃 After-burn效果)，笔者过往亦有撰文探讨相关议题。 

有趣的是，在现实教学经验中，HIIT对部份人士所产生的「心理」层面好处，往往较其本身的「生理」特质来得更重要。长期运动效果讲求持续性 (Adherence)，能否投入享受、持之以恆才是最关键。加拿大着名 HIIT学者 Prof. Martin Gibala 于去年发表了一篇概括研究回顾 (Scoping Review)，从心理功效角度分析了42篇比较HIIT与传统连续性运动的文章，得出以下结论:

1. 连续性剧烈运动一般会令参与者带来辛苦、负面感觉，长远不利建立运动习惯。然而，HIIT 虽然同样辛苦，但其「间歇」(On & Off) 特质可令参加者在剧烈运动间有短时间休息，继而减低负面感觉，提高运动动机 。

2. 至于连续性中等强度带氧运动 (e.g. 急步行和慢踏单车机) 虽然相对”轻鬆”，但其长时间单一节奏，会令不少人(尤其较年青/进阶的朋友)感到沉闷，缺乏挑战。相反，HIIT的「间歇」起伏节奏能带来刺激感，而且部分种类HIIT以循环形式进行，能配搭不同工具和动作，避免重复使用同一肌肉，又能灵活调配作息比例，相对多变有趣，自然令参与者更乐在其中。

3. 另一点过往较少人提及的是HIIT对运动自信心的影响。事实上，笔者过往在教学和研究工作皆接触很多体能欠佳、害怕长时间连续运动的朋友 (尤其中老年人)，担心身体不能应付。但这负面思想反会造成恶性循环，长远体能更差，亦更不愿投入运动。HIIT的本质是把运动拆成小段，并容许初学者在动作组数间增加休息比例，这反而有一定好处。举个简单例子，有些朋友连续慢跑15分鐘也感困难，但若把距离分段，以个人的八成强度跑1分鐘，然后步行2分鐘休息，重复5次，这对他们来说会更容易做到，而成功的经歷亦可令人增加满足感，对自己的运动能力有更大认同，自信心提升，自然有利建立恒常运动习惯，长远逐步改善体能。

以上叁个论点背后皆有行为心理学 (Behavioral Psychology) 理论支持，有兴趣读者可参考文末的文献连结。当然，即使HIIT能带来心理正面效果，在现实执行中仍要顾及安全问题，绝不能够把「欢乐」凌驾在安全之上。参与者必须遵照循序渐进塬则，了解自己的身体状况，并建议在专人督导下进行，否则过于急进导致受伤，反会令运动经歷蒙上阴影，影响往后信心。同时，我们也必须理解和尊重个人差异，毕竟影响运动趣味性的因素众多，世上并没有必然有效和适合所有人的运动，每个人的喜好皆不同，HIIT只是其中一个选择，大家仍可按自己的真正兴趣和需要配合其他适合的运动模式。如你还是对HIIT有保留或尝试过后觉得不适合，也实无勉强的必要。 

一点反思? 

"The BEST exercise is the one that you ENJOY and will ADHERE the most. " 

我们过往对HIIT的焦点都落在其省时和生理特质上，但在真实生活中，心理因素对普罗大众的运动习惯往往影响重大。故此大家往后在设计任何训练计划予自己和他人时，不妨也多从趣味性入手，或许会取得意想不到的效果。

另外，近年我们最经常听人以「无时间」作为不运动的理由。其实每个人一天都只有24小时，如何把它填满只视乎你对不同事情的价值判断和取捨。如果运动本身能对你带来心理满足和享受，并非纯粹为做而做，那么它自然会在你「忙碌」的时间表中佔有更高位置。

今天先分享到这里，欢迎大家也交流看法。 

科学文献

• Stork, M., et al. (2017). A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise? Health Psychol Rev. Jun 1:1-21. 

撰文: Eric Poon (运动科学博士生，认可体能训练专家 NSCA-CSCS，运动生理学家 ACSM-EPC)