什么是有氧运动？有氧运动有哪些？

   目   录   

一、什么是有氧运动

二、有氧与耗时无关

三、有氧的运动强度

四、推荐的有氧方式

五、如何有效的有氧

   一、什么是有氧运动   

较抗阻训练而言，有氧运动的强度较低、持续时间较长、能量来源主要是碳水化合物和脂肪，如快走、慢跑、游泳、自行车、椭圆仪、踏步机、楼梯机等都是有氧运动。

   二、有氧与耗时无关   

“30分钟才叫有氧运动，低于30分钟身体不消耗脂肪，前30分钟消耗的是糖分，之后才开始消耗脂肪”，这是错的。

身体并没有一种机制，先消耗糖分再消耗脂肪，消耗都是一起消耗的。只是有氧时间长，脂肪供能的比例会增加，但也不是说有氧时间越长越好，时间短了就不消耗脂肪。

只要运动能量就消耗。这点必须说清楚，否则会有很多人错误的认为不到30分钟就不算有氧，就不能消耗脂肪，自己反正没有30分钟可以运动，那就不要运动了。

  三、有氧运动的强度 

运动强度以心率作为参考指标。

“有氧运动时，心率达到最大心率的50%~60%，是减脂心率，在减脂心率区间内运动才减脂”，这也是错的。

早期使用“220-年龄”估算最大心率，现在“卡氏公式”用的比较多，【卡氏公式的减脂心率={(220-年龄)-静态心率}×(50%~60%)+静态心率】。单位时间内，中高心率比低心率的减脂效率更高，但不是中高心率才能减脂。

再强调一遍，只要运动能量就消耗。否则会有很多人错误的认为达不到心率就无法减脂，自己反正很难达到中高心率，那就不要运动了。

  四、推荐的有氧方式   

从安全角度推荐顺序如下：椭圆仪—跑步机坡度走—其他有氧方式。

为什么不推荐跑步？跑步看似是很简单、经济的有氧运动，但是隐患巨大。偶尔跑跑没什么，但将跑步作为长期（以年计算）的有氧方式，就必须学会正确的“跑法”。老赵愚笨，曾认真学过但没学会，考虑隐患和可替代运动众多的实际情况，老赵果断放弃了跑步。

说到这，再唠几句马拉松。近几年马拉松持续火爆，很多人都参与到了这项运动中。在老赵看来，马拉松是专业度要求非常高，远高于一般跑步的运动项目，经常加班、酒局、夜场、打牌、追剧，连“运动回归”都没有做到，也没有日常运动习惯，运动前中后的饮食、补水、热身知识匮乏，这样动参加马拉松，无疑是对身体的毁坏，着实不建议没有运动基础的人贸然参加马拉松。

为什么不推荐游泳？因为效率。大多数人游泳技术欠佳，有的跟泡澡似的，无法短时间内达到运动强度，即便达到运动强度，也很难高效持续30-40分钟。

   五、如何有效的有氧   

前面四个部分对有氧进行了阐述，下面给出有效有氧的建议，仅做参考：

（一）基础量

强度：最大心率的60％-70％

时间：达到心率的30-40分钟，未达到心率的时间不计算在内

频率：至少隔一天一次

（二）心率监测

测试公式：卡氏公式（见前文）；

测试方法：运动手环、健身房有氧仪器上的金属测量区域，或通过自身感受判断，大口喘气但是不能上气不接下气，出汗。

（三）有氧仪器设置

鉴于有氧器械的品牌和型号不同，无法给出强度、阻力、坡度、速度等具体数值，应满足上述“（一）基础量”的要求。

（四）选择有氧方式

安全是第一位的，每次的运动安全和长期对身体的磨损都要考虑，避免受伤、保持心率、保持运动频率。从安全角度推荐顺序如下：椭圆仪—跑步机坡度走—其他有氧方式。

（五）瑜伽、尊巴、杠铃操、搏击操等如何安排

以减肥为目的，上述“（一）基础量”是60分，在这个基础上，去做瑜伽、尊巴、杠铃操、搏击操等都可以，其他方式无法替代“（一）基础量”。

最后需要提醒的是，减肥以饮食调整为前提。