为什么节食和慢跑减肥，可能会越来越胖?

这篇或许会颠覆你的塑身观，或许会解决你长期的困惑，或许能提供一种高效的方式。 

观点：

• 保持合理的热量缺口很重要

• 节食是错误的

• 更多的需要将长期错误的饮食结构调整正确

• 长期慢跑类运动会损失肌肉

• 塑身以提高基础代谢为目的，以增加或保有肌肉量为途径

节食

先说节食，之前提过这里简单略过。

塑身需要保持热量缺口，理论上支出比摄入多就会瘦。假设支出不变的情况下，单方面降低摄入没有问题，但不应忽略身体自我调节的能力，通过漫长的进化使身体将生存视为第一要务，身体无法分辨我们是进入了严酷的环境，还是在主动节食，将此一律判断为“不正常的摄入骤减”，于是身体会为了保命而降低支出。

简单举例，A先生一天支出2000大卡，摄入2300大卡，超额300大卡贮存为脂肪，为了塑身A先生将每日摄入降低至1500大卡，热量缺口500大卡，节食初期A先生会先瘦一阵子，一段时间后身体为了保命，将支出降低至1000大卡，若A先生依然按照1500大卡摄入，超额500大卡将贮存为脂肪，这是越节食越胖的第一阶段。

第二阶段就是反弹，一天24个小时，睡觉8小时，其余16个小时都是“待吃”状态，节食很难一辈子，多数都是一阵子，但是“吃”却是逃不开的宿命，一旦放弃节食敞开吃喝，身体就会为准备应对下一次的“饥荒”而玩命儿吸收，加速贮存脂肪。

若一个人陷入到一二阶段随机切换的状态中，不仅会玩坏自己的身体，还会让精神不振，同时还有可能造成生育、掉发、生理期紊乱、内分泌失调、反应变慢、记忆力下降等问题。

所以，节食是错误的。 

长期慢跑

慢跑是一种低强度、稳定型的运动，重复性地使用一小部分肌肉，身体会以损失其他肌肉的方式来适应慢跑这项运动。简单测算，约6-12个月会损失5斤的肌肉，1斤肌肉代谢率为50-100大卡，5斤肌肉约250-500大卡，在摄入量不变的前提下，代谢率下降同样会出现多余热量贮存为脂肪的现象。

这可解释一个现象：很多人说自己的跟学生时代比饮食没有很大变化，甚至食量还下降了，可为什么反而胖了呢？这跟所谓的工作胖、结婚胖、生子胖等托词无关，我们还是科学的解释问题，这是因为随着年龄的增长人的肌肉会萎缩，若再没有运动进行保持，相当于加速了肌肉流失的速度，也就等同身体代谢率的下降，所以塑身以提高基础代谢为目的，以增加或保有肌肉量为途径。 

如何做？

这样吃：不要节食，而是通过摄入低GI的食物（点这里）、增加蛋白质摄入比例（约占总摄入的20%左右）、不喝果汁碳酸饮料、少吃高糖高热量食物等方式优化摄入，这一步做好了，体重会有明显改善。 

这样练：运动可以从简单的慢跑开始，刚开始进行运动的人，没有必要去考虑我该怎么动、这个动作怎么发力、怎么会保持肌肉等问题，这跟上初中时纠结自己是当总统还是当宇航员是一个道理，刚开始需要做的就是找一个自己喜欢的运动或者逼自己去进行一项运动，将自己从加班、饭局、八卦、扯淡、电视剧中剥离开，以每周至少四次，每次至少一小时的频率坚持两个月，恭喜你，终于有了点坚持下去的苗头。当然，离着入门还远得很。

然后，选择HIIT（即高强度间歇训练），去优视频网站搜“HIIT”有的是，期初选择五分钟以内的简单动作足矣，不要看着动作简单去选高难度，这样只会打击自己的自信心，5分钟足够虐翻自己，大多数人初次尝试跟上节奏能完成50%就算及格。

举例子：第一个20秒做开合跳，在动作正确的情况下尽可能的多做次数，20秒结束后休息10秒，原地踏步即可，不能坐下或者站立不动；第二个20秒做高抬腿，后休息10秒，休息要求同上。然后做8-12个“20+10”，可以是重复动作也可以不同，完成一组后休息2分钟紧接着再来一轮，这样不仅可以锻炼到全身的肌肉（也要看动作设计的情况），下面是我每次力量训练后的HIIT，我会做两轮：

一、   20秒原地后踢腿跑，保证脚后跟碰到臀部，休息10秒；

二、   20秒开合跳，休息10秒；

三、   20秒高抬腿，休息10秒；

四、   20秒俯卧撑，休息10秒；

五、   20秒卷腹，休息10秒；

六、   20秒深蹲起，休息10秒；

七、   20秒登山跑，休息10秒；

八、   20秒波比跳，休息10秒。

休息两分钟，再来一轮。