如何提高新陈代谢的饮食、运动与建议

新陈代谢是什么

新陈代谢(英文：Metabolism)一词指的是生物体内所有与维持生存状态、细胞和器官运作、以及生长与繁殖有关的化学反应，其中包含消化、细胞之间的物质传递…等等行为，而这些化学反应需要能量的供给，能量的来源就是透过摄取食物而产生的热量。

大致上，新陈代谢可分成两个部分：

分解代谢(Catabolism)：将大分子分解成更小的单位以获取能量。

例如：葡萄糖(Glucose)分解成丙酮酸(Pyruvate)的糖解作用(Glycolysis)

分解作用发生在当膳食营养无法提供足够的基础代谢(Basal Metabolism)以及日常活动的能量时，身体组织开始分解以提供能量。

合成作用(Anabolism)：细胞所需的各种复合物之合成的行为

例如：核酸的合成形成蛋白质

合成作用发生在当摄食摄取提供给基础代谢与日常活动足够的热量时，促进受损肌肉组织的修復及合成。

换言之，新陈代谢的「分解」可以释放能量;而「合成」则产生能量。新陈代谢与营养的摄取有非常密切的关係，本篇文章将为您介绍新陈代谢、如何透过饮食、运动及穴道按摩来改善新陈代谢。

新陈代谢慢VS新陈代谢快

影响新陈代谢快慢之因素包含性别、年龄、生理构造、每日活动以及遗传基因，因此每一个人的新陈代谢速度都不同;同时外来的因素例如压力，也会改变新陈代谢的速度。

而个体的新陈代谢则由以下这三项所支配：基础代谢率(Basal Metabolic Rate)、饮食热效应(Thermic Effect of Food, TEF)和日常活动。 基础代谢率是维持身体运作(例如：心臟跳动、肺部唿吸、维持体温)所需的能量，约燃烧人体总热量的65%;另外，饮食热效应指的是在摄取食物后，身体进行消化、吸收、合成…等等的过程所消耗的热量，约佔热量消耗的10%;日常活动则占总热量消耗约25%。

较慢的新陈代谢

如果你每天所摄取的食物数十年来如一日，但却发现某一个时期开始，体重悄悄的增加了，那么很有可能你的新陈代谢正在减慢。肌肉组织所能燃烧卡路里的速度比起脂肪组织的速度还要快，当人体日益老去的同时，活动力可能慢慢减少，燃烧脂肪的肌肉跟着转变成脂肪，因此使得新陈代谢的速度逐渐减缓。这也是为什么女性的新陈代谢速率普遍来说比男性的还要慢，因为以基因的层面来说，女性拥有的肌肉比男性还要少。摄取过少的热量也可能是新陈代谢减缓的因素之一。

较快的新陈代谢

拥有较快的新陈代谢，对许多人来说像天上掉下来的礼物。我们身边常听到有人说：「哇!真羡慕你怎么吃都吃不胖!」

其实这通常是因为对方的基因有着较快的新陈代谢，所以才会「吃也吃不胖」。而以一个较有肌肉的体型来举例，在体质上来说，较快速的新陈代谢佔有绝大的影响因素，再加上后天的努力运动使得燃脂较快，因此这也是为什么许多的运动员或健身者都需要摄取大量的食物。

如何促进新陈代谢

综观新陈代谢的快与慢，撇除基因、年龄…等不可控的因素，我们可以透过改变热量的摄取量、增加身体的肌肉量以及运动来改善新陈代谢。

正在透过减少热量摄取的方式以达到减脂的目的的你们，需为自己画一条底线，如果女性低于1200卡、男性低于1800卡的热量摄取可能导致新陈代谢率逐渐减缓，进而导致你的身体进入慢速新陈代谢的状态。因此，若您现在所摄取的热量低于这两个数字，建议您补回这些卡路里，为的身体增加燃烧脂肪的能量。

前面我们说到肌肉组织燃烧卡路里的速度比脂肪组织来的快，因此想提升新陈代谢速率的人也可以透过运动的方式来增加肌肉量，例如一周两次的自由重量或身体抗阻运动(深蹲、弓箭步、伏地挺身…等等)来训练肌力;增加心肺运动也是其中一个选择，或提升自己的身体动力，每天走路30-60分钟、上班族可每一小时起身走走或动一动、站着接听电话或回覆email…等等，都是不错的小方法。

提高新陈代谢饮食

营养素是新陈代谢的关键要素，新陈代谢依赖营养素分解以产生能量，而此能量也是身体合成新蛋白质、核酸(DNA，RNA)等的必需品。主要为身体提供能量的三大元素为碳水化合物、脂肪和蛋白质。

碳水化合物

当碳水化合物在肠胃道消化时，会分解成肝醣，人体主要储存碳水化合物的空间为肝臟与肌肉。

食物裡的碳水化合物以三种型式来提供：淀粉、糖和纤维素。淀粉和糖类构成了人类主要的能量来源，而纤维能增加饱足感。大多数人的饮食中约有一半为碳水化合物，来源通常有米饭、小麦、麵包、马铃薯、义大利麵、水果…等等。

蛋白质

蛋白质是人体内的主要组成要素，经过分解作用后可分解成更小的分子─胺基酸，分布在每一个细胞之中，有助于细胞结构的组成、携氧的血红蛋白、体内其他重要反应的催化酶，也是为遗传物质DNA、RNA提供氮元素与能量的重要来源。当脂肪或碳水化合物短缺时，蛋白质也可以产生能量，可从肉类、鸡蛋、坚果以及奶製品中取得。

脂肪

脂肪通常提供人体一半以上的能量需求，可以提供比碳水化合物或蛋白质多两倍的能量并可以帮助可溶性维生素的吸收。没有马上需要的脂肪酸称为三酸甘油酯，并存在无限容量的脂肪细胞中。必需脂肪酸包括不饱和脂肪酸，只能在膳食中获得;饱和脂肪和胆固醇则与动脉硬化和心臟病有关。

身体通常最先分解碳水化合物来取得能量，接下来则是脂肪，当这两者存量不足时才开始分解蛋白质。近年来爆红的生酮饮食，即是以限制碳水化合物的摄取量，使得在需要能量时可以强迫身体燃烧脂肪以获取能量的一种饮食控制法则。那么在了解这三大营养素与新陈代谢的关係之后，以下是你可以做的方式来提升你的新陈代谢：

多摄取蛋白质充足的食物

根据研究证实，蛋白质增加饮食热效应的效果最高，约可提升新陈代谢率15-30%，相较于碳水化合物的5-10%以及脂肪的0-3%，同时又可以帮助维持肌肉量。

多吃辣椒、姜、葱、蒜

辣椒硷、生姜酚、大蒜素等抗氧化物可以促进血液顺畅、帮助提升新陈代谢。

喝咖啡、绿茶和乌龙茶

咖啡因根据研究显示可以有效提升新陈代谢约11%;儿茶素则可提升约4-10%。

锌含量丰富食物

海鲜含有丰富的锌，可以促进许多体内酵素的运作，加强消化、吸收与代谢的功能，有助新陈代谢的改善。

椰子油(Coconut Oil)

近年因生酮饮食的爆红，椰子油也引起一阵热议，含有高比例的中链脂肪酸，可以帮助消化、提高新陈代谢约12%，也能帮助体重控制。

提高新陈代谢的运动

年纪越增长，新陈代谢的速度只会越来越慢，想要改善新陈代谢最有效的方法就是让身体保持活力与健康，且越多的肌肉对于加快新陈代谢越有效，结合有氧运动以及肌力训练是最佳方式之一!以下有几个你一定不能错过的推荐动作，赶快将他们列入你的运动菜单吧!

冲刺波比跳(Sprinter Burpees)

起始动作：将双手放在地板上，做出伏地挺身的动作

双脚往前跳起落在双手旁边，再同时利用双手及双脚施力跳起，跳起时双手与双脚做出冲刺的动作，再快速回到起始动作

做出冲刺动作时前脚尽可能往胸前抬起，后脚则往后踢屁股

每跳一次将前后脚交换

哑铃臂弯 (Dumbbell Crushers)

双脚与肩膀同宽，双手握紧哑铃放在身体两侧，并做哑铃深蹲动作。

蹲下到最低处时，做二头肌弯(Bicep Curl)举一次

起立后则利用髋关节力量将哑铃往上带做过头肩推(Overhead Shoulder Press)。

当双手延展至头顶后，做一次肱三头肌延展(Tricep Extension)。

步操训练(Fire-feet Drill)

双脚比肩膀还宽，膝盖微弯、身体微微往前倾斜

在原地快速跑步，像地板着火一般

进阶版：每10秒钟执行一次提膝跳或深蹲跳

跑跳弓箭步(Running Lunges)

右脚在前、左脚在后的弓箭姿势，左脚膝盖可置于地板上

快速将后脚抬起至高抬腿(High Knee)姿势，此时换右脚膝盖置于地板

再快速回到原始动作，重复进行

跳跃膝盖升降运动(Jumping Knee Up-downs)

起始动作为深蹲

右脚往后踩一步做出弓箭步，膝盖着地，再换左脚膝盖着地

再依次把脚往回踩回原动作，再加入一个跳跃

下、下、上、上、跳，再继续重复

改善新陈代谢其他方式：穴道按摩

改善新陈代谢的最佳方法就是摄取大量营养丰富的健康饮食以及适量的运动，如果你已经习惯这样的健康生活方式，现在想尝试一些不一样的新方法更进一步的提升新陈代谢，那么你可以来试试看穴道按摩。

穴道按摩在中医已经行经有年，根据能量「气」在体内随着经络的流窜之理论，穴道按摩师认为当有物质阻挡气的流动，则会造成疾病的产生，因此加强体内气的流动可以使得器官运作更有效率，让你的养分吸收效果更加。而传统中医也认为良好的新陈代谢，带动能量在体内流畅的传递也为气的一种。

每一个经络所对应的器官不同，按对穴道可以疏通气血、刺激相对应的器官运作以达到提升新陈代谢，有研究显示穴道按摩可以抑制肥胖贺尔蒙的分泌。想要提升新陈代谢，可以试试这4个穴位。

人中

在上唇与鼻子中间的位置，每天按摩数分钟。按摩这个部位可以减少焦虑以及控制飢饿，对于容易因为情绪不稳而大吃或者常常一不小心就过度进食的人很有帮助。

手臂

为在手肘外侧弯起的地方。有大量的能量都会经过这个穴位，透过按摩这个部位可以帮助身体排除热源、刺激肠道提升消化功能。将手指以逆时针方向按摩这个点，也可以帮助平抚气愤的情绪。

足三里穴

要找到这个穴位，你可以利用右手掌盖住左膝盖后，约在第四指与第五指肩的凹陷处，多按摩足三里穴可以刺激消化以及减少体内炎症，但不可过度按压这个穴位，否则易导致失眠。

耳朵

想要找到这个穴位，可以将嘴巴打开，在耳道前面凹陷处的位置，利用大拇指轻轻按压，可以帮助刺激小肠。

新陈代谢症候群

虽然新陈代谢的速度不论快或慢，并不代表绝对的好或者坏，但如果发生异常的状况，则可能是身体的一大警讯。新陈代谢症候群(Metabolic Syndrome)是体内代谢异常的泛称，与血脂、血糖异常、高血压及肥胖都有关，主要的造成因素与不正常的生活型态包含饮食不正确及缺乏规律运动，因此建立正常及健康的生活习惯是非常重要的。

看完这篇文章后，希望您可以找到有效且正确的方式去改善人体的新陈代谢。