减脂如何最大化避免肌肉流失的七个方法

今天要跟大家分享的问题是：如何在减脂的时候最大化的防止肌肉分解。

其实啊，这个算是历史遗留问题····

因为刚开始健身的时候，大多数人的情况都是被建议先增肌然后再减脂。

经过艰苦卓绝，卓有成效的漫漫增肌之后，脂肪和肌肉量一起增长，然后你觉得自己维度可以啦，准备减脂啦。

减之前觉得自己是罗尼，想着减之后怎么也得是萨迪克吧···

谁知道减完之后···

所以就衍生出今天这个问题，减脂的时候怎么避免“掉肌肉”。

额····那位童鞋，对对对，说的就是你，不用怕，你根本就没多少肌肉·····

说建议：

1.注重抗阻力(力量)训练

抗阻力训练也就是力量训练是贯穿整个健身过程的，不管你是增肌还是减脂，力量训练都是不可或缺的。

在减脂的时候，力量训练的时间安排建议选择下午或者是晚上。

如果你每天只去一次健身房的话，那么可以先做力量，然后是核心，最后才是有氧。

即使是减脂也不要一进健身房就上跑步机，上跑步机，上跑步机。

有种你上······

算了，你还是上跑步机吧·······

耶!艾瑞巴蒂，嗨起来!

如果是肌肉维度和训练程度比较普通的朋友，可以在力量训练的时候，增加组数和个数减少组间间歇，从而增加能量消耗，这样减脂的效果会更快一些。

不过，话说你连维度都没有，还减什么脂啊!!老老实实增肌不好么?

如果本身训练基础比较好，那么可以选择适当的调整力量训练，增加有氧训练。

对于本身基础比较好，维度比较大的朋友，肌肉含量高，骤然降低力量训练强度，增加有氧的话，很难避免肌肉分解····

首先，传统的有氧方式灰常灰常古德，不管是跑步、单车、游泳还是追狗···

这些都是非常好的，安全、有效、稳妥···

同样的，功能性的训练，能够增加肌肉的参与度，不仅有更好的减脂效果，还能够更好的保有肌肉量。

所谓功能性训练，其实一些小器械、CrossFit、HIIT等都可以算作功能性。

不过嫩，这需要一定的运动基础，基础不好的不要盲目的尝试，有一定基础的不要随便的挑战自己控制不了的强度···

即使选择传统的有氧方式，小编也不建议往跑步机上一戳，然后看着小电影轻松散步一小时····

如果你维度较大，可以选择楼梯机、划船机等，把强度稍微调节的高一些，增加有氧的难度，同样的还是为了增加肌肉的参与度。

即使你选择的是跑步机，可以选择较大的坡度，然后慢走，甚至是弓步走，不仅能够增加能量消耗，还能够修饰腿部线条····

退一万步，就是你选择的是慢跑，也可以不断的调节速度···

拒绝一成不变，同时有氧时间不要太长·····

3避免空腹有氧

what??

你之前不是说早上空腹有氧效果好么?现在怎么又要避免了，脸疼不?

-额···我脸皮厚，不疼···

之前小编建议大家早上空腹有氧，也是有前提的，首先建议适当补充一些能量，这样可以避免肌肉分解，同时加快脂肪代谢。

而另外非常重要的一点就是，之所以建议你早上空腹有氧····

自己胖成什么样，心里没点数么!!!

但是对于有基础的人，尤其是辛辛苦苦训练之后，肌肉含量比较高的人，是不建议空腹有氧的，为啥?

怕掉肌肉呗。

4不要饿肚子(少量多餐，增加饱腹感)

不仅不能饿着肚子做有氧，平时也不要饿肚子。

别冲动!把左手的汉堡放下，右手的蛋挞也扔了!

用粗俗浅显的话说，肌肉消耗能量，脂肪存储能量，如果经常饿肚子的话，身体必然会降低代谢，同时尽可能的减少脂肪消耗，增加肌肉的消耗。

入不敷出从而开源节流···

嗯，说的真好。

但是，不饿肚子不是让你瞎吃!

选择一些低GI的食物，同时碳水的选择增加粗粮，能够提供更长久的饱腹感。

再有就是少量多餐，即使是减脂，建议一天4~6餐。

餐数多，也是在总量恒定的前提下，加餐不加量，把本来3顿吃的量，分成6顿，这样避免一次吃太多造成脂肪堆积的情况，为的就是持久稳定的提供碳水，防止肌肉分解·····

5进行碳水循环

如果说减脂期间最推荐的饮食计划，无疑就是碳水循环··循环···循环···环···了!

碳水循环其实略微有些复杂，常见的方式是其他营养素保持不变，碳水的摄入量按照周期性变化。

这个变化周期可以是和训练相结合，比如训练强度大的时候高碳，其他中碳，休息低碳，或者其他变化。

也可以是和训练计划无关，三天低碳，一天高碳，轮到哪天算哪天。

更有不常见的方式就是其他的营养素也会跟着变化，比如低碳日增加脂肪的摄入等等····

好处就是在高碳水日保证充足的能量摄入，提高基础代谢，提供充足的能量进行训练，从而提升训练效果。同时高碳水，提高血糖含量，刺激胰岛素分泌。

而胰岛素在训练中的意义是：促进细胞对氨基酸的摄取和蛋白质的合成，抑制蛋白质的分解，从而帮助肌肉生长。

防止肌肉分解这一条有木有!有木有!

接着进入低碳日，降低脂肪含量··

很适合减脂有木有!

很符合主题有木有!

你还不赶紧制定计划!

6早睡早起：

这点没的说，良好的作息习惯才能有更好的训练效果，减脂更是这样，熬夜掉肌肉不是说说而已。

7合理使用补剂

既然问题是“减脂的时候最大化的防止肌肉分解?”那么补剂的使用是必不可少的。

除了常规的乳清蛋白、左旋肉碱这些补剂，小编再推荐两款适合普通训练者的补剂

BCAA：主要功能就是加快葡萄糖的分解和转化，可以有效的防止蛋白质的分解。

说白了就是保护肌肉的，训练前后补充，也可以冲到水里，训练中间边练边喝。

酪蛋白：想要避免肌肉分解，不仅需要稳定的碳水(低GI食物)，蛋白质也非常关键。

酪蛋白的好处是能够在胃里形成凝乳，从而减缓消化和吸收，能够长时间提供蛋白质。

可以在睡前补充一勺，长效呵护一整夜。