哑铃卧推正确姿势动作要领图解教学

在之前的介绍中我们已经说了杠铃卧推和哑铃卧推的区别(详见杠铃卧推正确方法教学)，那小编我也是非常推荐各位做仰卧哑铃平板卧推这个动作的。那不用说关于哑铃卧推这个动作也是看起来简单实际上有很多常见误区。想学习哑铃卧推的正确姿势的话，下面的哑铃卧推动作要领图解教学可要看仔细了。

哑铃卧推正确姿势图解教学

哑铃卧推练什么肌肉?

你可能会说这个问题太容易回答了，当然是胸肌。还真不全是…胸肌分好多个部分，哑铃卧推和宽握的杠铃卧推有点像。

主要锻炼的是胸大肌外侧以及中部。另外之前说过，哑铃卧推的好处是你可以使用更大的动作幅度。因为哑铃卧推要更加难把握平衡，所以稳定肌的协助发力也更多，刺激也就更多。

哑铃卧推多少公斤合格?

就像杠铃卧推一样，很多人做哑铃卧推也喜欢比重量。那杠铃卧推我们说能推起自重的才算是入门了。不过哑铃卧推能推起的重量相对于杠铃卧推来说要轻一些。要小编看的话，一般能推个20kg或者25kg就算是合格了。

当然不要太在意重量，关键是做哑铃卧推你的胸肌有没有感觉。

哑铃卧推胸部没感觉?

首先是你的手臂力量要够，如果像之前说的你用的重量太重的话，那因为你手臂要做起这个动作都很费力(因为哑铃卧推比杠铃卧推难，要更多保持平衡)，自然你就没有办法把注意力集中在胸肌上，当然也就不容易找到感觉。

其次就是有没有含胸，做这个动作的时候，你要注意当你推起的时候，你的肩胛骨要完全不动，很多人做哑铃卧推会像做杠铃卧推一样，整个手向上推起的时候后背肩胛骨这里也往上推，其实不需要。把肩胛骨这里完全固定住很容易找到感觉的。

P.S.这样做也就意味着，你在推到最顶点的时候，你的两只手臂不会碰到。

哑铃卧推和哑铃飞鸟的区别?哪个动作好?

其实这两个动作只不过看起来像而已，都是仰卧的，拿着哑铃。但锻炼的效果完全不一样。你可能会问哑铃飞鸟不是也练胸肌中部的吗?

不对!其实如果你真的认真做过哑铃飞鸟，会发现这个动作似乎对中缝似乎也不是那么有效(反倒是在下放的时候拉伸的感觉非常棒)。其实哑铃飞鸟是锻炼整个胸肌的块头的，想要练到中缝，你的两只手臂往往需要交叉，不过这就是一种变式了不是我们传统意义上的哑铃飞鸟。

两个动作锻炼的部位虽然都是胸大肌但是侧重点不同，卧推能推大重量所以增加维度很不错，飞鸟我们则更多用来塑形因为能做的重量有限。当然并没有哪个更好的说法。另外这两个动作本身并不冲突，哑铃卧推通常是放在第一、第二个练的，哑铃飞鸟因为重量不能太重都是放在后面做的，你可以在一个健身计划中把这两个动作同时安排进去。

哑铃卧推一般多重为好?

哑铃卧推我们一般也是采用4-5组，每组8-12个的练习(这个动作可以完全代替杠铃卧推)。所以重量也是采用8RM-10RM的程度。

当然哑铃卧推的重量和你的握法有一定的关系，如果是横握，那重量就像之前说的比杠铃卧推略低一些。如果是竖握，那重量可以再重一些。