每天30分钟波比跳，燃脂效果好

波比跳的介绍与热量的消耗

说到「波比跳(Burpees)」，大家的反应多数又爱又恨，因为波比跳的运动成效非常显着、任何地点都可以做、而且不需要任何器具，因此颇受大家的喜爱;但可怕的是，波比跳折磨人的程度一切尽在不言之中。目前主要与武术、军事及重量级运动菜单互相结合，被视为终极徒手运动(Bodyweight)的一种。

波比跳初期由美国军事机构因应二次世界大战时在徵招新兵时採用，作为体能的量测依据，自此波比跳开始广受大众接受。波比跳包含一系列迅速交替的动作组合，这项测试旨在作为敏捷度、协调性和力量的快速测量。从此之后，波比跳被视为终极、折磨人的运动，但当然，也是最有效率的运动之一!因此我们说波比跳让人又爱又恨。

波比跳让人体变成一个燃烧脂肪的机器。根据科学研究，像波比跳这样的高强度运动比起其他较为缓和的运动可以多燃烧50%的脂肪，还能有效提升身体新陈代谢的速度。波比运动的强度与全身运用到的肌肉帮助燃烧大量的脂肪，因此最终可以达到减肥的效果。

研究证明：高强度间歇运动每分钟燃烧8-14卡路里。把自己推到极限是这个运动的最大宗旨，确保每分钟可以燃烧最大量的卡路里。一个体重70公斤的人，持续做波比跳1小时，大约可以燃烧563卡路里。简单来说，1分钟基础的波比跳平均可以燃烧10卡路里热量。一般根据不同体能、熟练度的人，每分钟约做10到20个波比跳。

种类：无氧心肺运动

主要训练肌群：股四头肌

搭配器材：身体即可

程度：中高程度

波比跳的好处

波比跳可以大量运动到全身肌肉，几乎没有任何一处肌肉被忽略掉，因此是一项非常有效率的运动。这项运动的好处不仅使你能强化全身肌肉，大量运用到你的胸部、手臂、前叁角肌、大腿及小腿肌群和腹肌…等等、还能让你不需要一个大场地跑步就能大量提升心肺功能、以及大量的燃脂。这就是为什么波比跳包含在许多徒手运动计画中，它能够帮助提升整体力量、耐力以及协调性，以及快速减脂。除了这些体能上的优点以外，波比跳对于心理层面也有许多帮助，多多进行波比跳训练可以降低忧郁、压力以及焦虑的倾向，促进心理健康。

波比跳为一种无氧心肺运动，可以提升心与肺的健康。这项运动为高强度运动，时程较短、使身体不需氧气的协助来製造能量，多多做波比跳运动可以提升身体对抗无氧的能力。

波比跳动作教学

目前我们所知道的波比跳是一项六个步骤的运动， 也就是说，一项单一运动要求运动员尽可能快速地变换六个不同的动作。 儘管各个健身房和教练的标準各不相同，但目前最为人所知且喜欢(和讨厌)的波比跳方式是：

波比跳可以依照不同方式调整难易度。初学者可以跳过伏地挺身以及跳跃的动作;进阶运动员在进行向前或侧边跳跃时，则可以增加障碍物，或者透过穿戴重物或手持哑铃来增加负重，也有人会在组间增加引体向上的动作。

波比跳进阶动作

若你已经熟悉波比跳想朝向更进阶的挑战，可以尝试下列两种训练：

波比伏地挺身组合训练

每组12-15次，重复8组

波比跳在结尾动作加入伏地挺身，使整个动作为流畅的一个完整动作。

波比直腿硬举组合训练

每组12-15次，重复8组

在前方放置奥林匹克举重槓，在每一个波比跳结束动作时直腿硬举一次，此时训练目标不在举重而是复合式体能训练，因此须注意重量不应太重。

波比跳的次数与组数

波比跳是一个比较激烈的运动，刚入门者，建议先依照自己的能力慢慢地开始，确定自己的体能可以接受后，再调整次数、时间等等。

一般基础可以尝试一组12-15个波比跳，搭配1分钟休息，总共重复8组，另外这裡还有几个推荐的波比跳运动方式：

降阶波比跳

由一组10个波比跳开始，接续休息一分钟。

接下来做9个波比跳，依此类推，每组递减1次波比跳，直到你做到一组只剩1个波比跳为止。

100波比跳挑战

方法非常简单，总共做100次波比跳。

尽你所能越快越好，例如第一组为1分钟20次波比跳，也许你已经开始感到疲累，就算剩下的次数需花费15分钟，且中间停顿数次也无妨，目标就是一次完整运动须完成100次的波比跳。

2分钟集训

设定码表计时2分钟，在这两分钟完成越多次数波比跳越好。

降阶波比冲刺

如果你已经完成上述这些挑战，而且对于自己的体能非常有信心，可以尝试与降阶波比跳一样的模式，但中间1分钟休息时间加入45公尺衝刺跑。

波比跳注意事项

波比跳多数的伤害主要塬因是因为无法确实地稳住核心，你必须有强健的核心肌肉以及腿部与臀部肌群，想像身体像有弹性的弹簧，背部保持挺直不驼背。

除此之外，还有几个在进行波比跳之前可以多多注意的小秘诀：

暖身

波比跳对于膝盖、脚踝以及手肘会产生许多压力，因此须确保在进行波比跳之前应确实做好暖身运动，可以伏地挺身、弓步以及深蹲为暖身项目。

拆解动作练习

波比跳也是一种组合许多不同运动为一体的复合型运动，如果你是初接触此运动的人，建议先将动作拆解成两个小单元：深蹲后踢(Squat Thrust)以及深蹲上跳(Squat Jump)两部分，第一个动作帮助你强化上半身肌群，而第二个动作则主要强调下半身以及落地的技巧与控制。先确认自己熟练这两个动作之后，再进行波比跳可以避免伤害的发生。

当你在进行波比跳时，切记务必要运用核心力量，如此可以减少嵴椎的压力并避免背痛产生。在落地时，身体放轻鬆，这样可以为身体提供小休息。并避免在波比跳结尾动作时做完整伏地挺身，请尝试在伏地挺身向上时直接跳起。也须注意，波比跳需要大量的耐力，进行波比跳时不要憋住唿吸，否则你会非常快速感到疲劳、甚至头晕和昏倒。

看完波比跳的相关介绍后有没有跃跃欲试的衝动呢?今天就来尝试波比跳，或许您会爱上喔!