女生怎样瘦腿？必看三种瘦腿方法推荐

每一个女孩一定都想要有效率和安全地瘦腿，并在夏天来临时露出两条又瘦又性感的双腿。不过在这裡要说明一点，其实没有局部瘦身的方式，与其说瘦腿，我们更倾向说「练腿」。我们都知道，女孩一般在体脂肪约为18%时，才能更有效率的练腿，而肥胖和体重增加的塬因是不健康的饮食和不良的生活方式造成的。 为了练腿或减少腿部的脂肪，我们需要找对方法，透过摄取低热量食物及每日勤做练腿动作，我们可以减少卡路里摄入量并燃烧更多的卡路里，好让美腿快速养成。

瘦腿方法：精油

想要减少腿部囤积的脂肪，精油瘦腿、腿部刮痧是目前大家很推崇的方法，但光靠涂抹精油、刮痧就真的能瘦吗?目前没有相关科学研究，我们在这裡先带大家了解瘦腿精油的塬理：

首先精油对于我们身体最大的好处是它能改善淋巴系统、加快新陈代谢以排出体内的毒素;另外，植物精油是非常微小的分子，身体吸收利用的速度快，可以加快体内酵素的分泌，进而促使脂肪燃烧。因此想达到瘦腿的效果，可以搭配按摩或者刮痧，并选择有效燃脂的精油，例如：

葡萄柚精油 Grapefruit Essential Oil

葡萄柚精油可以活化体内酵素进而促使身体机制分解和燃烧体内脂肪，对于利尿也有效果，帮助排除体内多余水分。 直接食用葡萄柚可以促进消化功能也有助于提高燃脂效果;而葡萄柚精油是由葡萄柚皮萃取出的精华，因吸收更快速、直接，因此效果更好。这是因为葡萄柚精华含有一种元素─柑橘油精D-limonene，此种成分可以改善新陈代谢、帮助身体解毒以及刺激淋巴功能。

葡萄柚油可以直接涂抹在皮肤上，以达到最佳的淋巴刺激效果和利尿效果。葡萄柚精油可以刺激唾液中的一种酶，而此种酶有助于减轻体重并分解体内的脂肪。

生姜精油Ginger essential oil

生姜精油可以帮助减肥因为它可以避免妳对于糖的渴望和减少身体发炎作用、改善消化和提升营养的吸收。生姜中的化合物─姜辣素可缓解肠道发炎、促进矿物质和维生素的吸收。

此外，科学家还发现了姜油中的镇痛效果、抗氧化和抗炎特性。 使用姜油有助于促进可以帮助减脂的酶的生产。

佛手柑精油Bergamot Essential Oil

佛手柑精油的使用以保持情绪稳定并改善心情闻名。 除此之外，佛手柑精油也是被普遍列在减肥最佳精油名单中的其中一个选项。 这种精油含有多酚，多酚是一种抗氧化剂，可以帮助燃烧脂肪和糖、促进新陈代谢。 许多面对情绪压力的人经常不受控制地吃不健康的食物，佛手柑精油透过缓解并放鬆内分泌系统而起改善作用。

有效的瘦腿运动

凡事没有捷径，减脂也是，真正能够帮助您减少腿部脂肪的方法就是透过大量的运动。有氧运动或飞轮是目前最流行的减脂方式，若增加一些阻力训练不但可以帮助减少腿部脂肪，还可以增加腿部的肌肉，帮助雕塑腿部线条。

小腿上提 Calf Raises：这项运动的好处是不受空间限制，不论家裡或办公室都可以执行。只需要找一个阶梯，站在阶梯边缘，利用脚趾力量踮起脚尖，再往下，重复数次。

心肺运动结合阻力训练：这两种运动的结合可以使你的双腿燃烧大量脂肪。 跑步或骑自行车等有氧运动会在锻炼过程中大量燃烧卡路里，从而减少全身的脂肪，包括大腿周围的脂肪。定期的阻力训练可增加净组织(Lean Body Mass, LBM，同时训练肌肉的耐力与肌力。 另外，高强度间歇性有氧运动比起长距离低强度有氧运动，更能有效燃脂。

深蹲 Squat：深蹲可以雕塑大腿，让大腿曲线变得更好看，也可以让让臀部变得更紧实。

侧身抬腿：侧身抬腿可以有效锻鍊大腿内侧核心肌，同样的不受空间限制，也可以一边看电视一边执行，左右腿各100下。

想知道更多其他瘦腿运动，建议可以参考阅读文章：燃脂效果100分!TABATA 训练的秘诀 & 有氧运动有哪些? HIIT高强度间歇运动是什么?

瘦腿拉筋

除了以上的动作，若搭配拉筋的话也可以大大的帮助运动的成效。正确且足够的拉筋可以提高灵活度以最佳化妳的运动效果。 根据美国运动医学学院的说法，灵活度的定义为能够在完整的「全幅度运动範围(Full Range of Motion)」移动妳的关节。 这不仅对运动表现很重要，而且在日常生活活动中也很重要。 保持灵活度可以增进运动。 如果妳没有足够的灵活度，则会增加受伤的风险，因为妳的身体将无法以最佳方式运动。拉筋可以使大肌肉变得较长、精细。拉筋延长了胀大的肌肉。推荐女孩们可以安排一些拉筋、瑜珈或皮拉提斯的计画。

小腿肌肉拉筋运动例如：

扶墙伏地挺身Wall Push-up：双手扶着墙壁做伏地挺身姿，一脚在前、一脚在后，后脚伸直且脚跟须贴地板，前脚微弯，保持15-30秒，交换腿并重复。 确实感觉到腿后部的伸展。 这种拉筋运动有助于延长小腿。皮拉提斯则可以塑造及延长小腿、腿部和身体的整体。

脚踝绕圈运动：坐在椅子上，背部挺直并紧靠椅背， 顺时针慢慢地转左脚，进行六圈再逆时针重复六次。 另一脚亦同。

帮助瘦腿的饮食

瘦腿可以吃什么食物?想要拥有性感美腿，首要条件就是要降低体脂肪，请选择全谷物、蔬菜、新鲜水果、低脂牛奶和瘦肉蛋白等优质未加工选的天然食材，中等份量最为理想。

如果摄取较少的卡路里，身体最终会开始燃烧腿部、腹部等多余的脂肪以获得运动所需的燃料，但切记不要摄取低于TDEE，因为摄取太少卡路里反而会阻碍新陈代谢、加剧肌肉损失并导致营养不足。

蛋白质

饱和脂肪含量低的蛋白质，如瘦肉、鱼类、海鲜、鸡蛋和低脂牛奶都有利于减肥。 它比脂肪或碳水化合物消化更慢，帮助拉长饱足时间，因此低卡路里的减肥计划可以更容易坚持下去。

蛋白质，特别是当妳有进行适当的运动时，也有助于防止肌肉损失。 目标是每天消耗约0.6公克每磅体重(相当于0.45公斤)。 对于一个180磅重(约80公斤)的人来说，这相当于108克，分叁次主餐和一次或两次的餐间零食。

健康的碳水化合物

水分充足的高纤蔬菜如生菜、菠菜、花椰菜和青椒，而这些蔬菜的热量也都很少。 例如，1杯生菜含有8卡路里热量，1杯切碎的青椒含有25卡路里热量，等量的蒸花椰菜含有50卡路里热量。含有大量纤维的碳水化合物，如全谷类食品和新鲜农产品，也有助于饱腹感。 蔬菜和水果同时也含有大量的维生素和营养物质来提供能量和帮助妳维持身体的健康。

不饱和脂肪

当试图瘦下身体以达到瘦腿时，应尽量避免饱和脂肪和人造反式脂肪。 这些类型的脂肪会对您的健康产生负面影响，通常出现在比较不健康营养的食物中，如脂肪多的肥肉或高热量的加工食品、零食等等。然而，不饱和脂肪可以提供对健康有帮助的化合物并有助于减轻体重。多元不饱和脂肪是人体必不可少的，我们必须从食物中获得此种类型的脂肪，他们对大脑功能有非常好的帮助，并能减少发炎状况、并促进肌肉运动。亚麻籽、鱼和核桃含有丰富Omega-3; 橄榄油和酪梨中含有的单元不饱和脂肪酸也可以促进维生素的吸收和心臟健康。

瘦腿运动器材

飞轮有氧

45分鐘的飞轮有氧骑乘能消耗大约500千卡热量，飞轮有氧除了能帮助燃烧大量脂肪、增强心肺功能，还能强化腿部肌肉力量以及雕塑双腿曲线。飞轮有氧主要锻鍊部位是大腿，其他如臀肌、腰部肌肉、背肌、及手臂的肌肉也能得到充分的锻鍊。如果此时体脂肪的程度已经不高，可以将骑乘的阻力减小。

登阶机有氧训练

健身房裡的登阶有氧练习也称「登山机」。登阶机的优点不只是燃脂，还能增强心肺功能以及雕塑腿部线条。其使用方式与一般我们爬楼梯的动作一样，此时会大量运用大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌，不过由于只有上下踩踏，因此登阶机比起爬楼梯或登山时的膝盖压力减少许多!在操作时，可以设定不同的阻力程度，建议可以维持8-12的强度，每次约40分鐘、心率达135每分鐘最为理想。使用后，建议多拉筋以帮助肌肉修復。

跑步机

跑步机是大家最不陌生的器材了，可以帮助燃烧脂肪、提高耐力。以慢跑的方式每次40-60分鐘，每周以4-5次最为理想。

切记，局部瘦身是不存在的，唯有透过有氧训练或重量训练，让体脂肪下降，肌肉量上升，才有办法真正让身形好看。