tabata初中高级训练计划 tabata训练好处与副作用

TABATA大概是目前全世界减脂、训练肌肉强度最受欢迎的训练方法之一。号称每天只要4分鐘，就可以达到慢跑1小时效果的TABATA，到底为什么可以这么神奇呢?如果要让减肥效果持续不復胖，要怎么做TABATA呢?想要练腹肌，也可以做TABATA吗?以下这篇文章就要带大家来一探TABATA的究竟。

TABATA是什么

TABATA全名为TABATA间歇训练，是在1996年由日本东京体训大学的田畑泉(Izumi Tabata)教授提出的一种高强度间歇训练，目的是要在运动时尽可能使用最多的肌肉群，以利于有效率地消耗热量，并且同时提升身体的有氧和无氧(心肺工能和肌肉)的运动能力，让身体能负担越来越大的运动量。

这个理论是从Tabata教授的研究得出的，在这个研究中，他把受试者分为两组，一组做长时间、缓和的运动，另一组则作短时间、高强度的运动，最后发现短时间、高强度的训练，对于减脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比长时间运动更有帮助。因为身体在高强度运动后，就算停止运动，身体还会以为运动仍在持续，继续燃烧热量，因此对于减脂非常有效。这样短时间、高效率的运动型态，又尤其适合忙碌的现代人，TABATA也就这么在健身界红了起来。

TABATA的运动公式是「运动20秒，休息10秒，如此做8个循环，一共4分鐘」。在这20秒的运动中，必须要把把肌肉操到极限，让摄氧量达到个人最大摄氧量，才能达到TABATA理论中的效果。不过当然每个人的肌肉强度不一样，能做的动作也不同，TABATA的训练项目也非常多元，从初阶到中高阶都有，提供不同程度的人选择。

TABATA初阶训练

一般一次TABATA训练，会以4个动作为主，每个动作重复做2次，达到运动公式要求的8个循环。对于初阶程度的人来说，这4个动作可以从一般训练的基本动作选择。例如：

伏地挺身：用最快的速度在20秒内做伏地挺身，一般大概需要做到8-15下，才算达到高强度训练的标準。如果一开始做不起来，可以改做跪姿伏地挺身。

开合跳：有氧运动最基本的动作开合跳，可以在短时间内快速提高心率。每次跳起来都记得确实拍到双手。

手碰膝盖：将双手放在与肩同高的位置，轮流将两隻脚抬起，让膝盖碰到首掌，这个基础动作可以有效训练初学者的腿部肌肉。

塬地高抬腿跑步：高抬腿跑步动作不难，对于消耗热量却非常有效。大腿脂肪较多的女生，做这个动作也可以有效减少大腿的脂肪。

TABATA中高阶训练

如果觉得上面的几个动作太简单，TABATA中高阶的动作可以让已经做肌肉训练一段时间的人，也可以从高强度训练中得到增加肌力和肌肉耐力的效果。

深蹲跳：在腿部肌肉已经有一定力量的情况下，深蹲跳可以更进一步强化腿部肌肉，又可以同时大量消耗热量。

波比跳：波比跳算是肌肉训练的动作大魔王，先塬地深蹲跳一下，再往下蹲做一下伏地挺身，然后再跳起来做一个开合跳的动作。一次结合了叁种动作，可以有效地训练到全身肌肉。

进阶登山式：做出伏地挺身的準备动作，然轮流弯曲双脚，直到膝盖碰到手肘，动作要像在跑步一样快，可以训练到全身肌肉。

跳跃式弓箭步：搭配跳跃，双脚轮流做出弓箭步的动作，跟深蹲跳一样，对于腿部肌肉训练很有效。

TABATA的三大好处

TABATA会这么红不是没有塬因的，来看看健身部落客一致推荐的TABATA叁大好处有哪些。

好处一：快速有效，不占时间

瘦身失败最常听见的理由就是没时间上健身房，没时间运动，有了TABATA，这些都不是理由。每天只要4分鐘，就算是每天加班到10点，一个星期总有3-4天可以挤出4分鐘做运动吧?不要再给自己的懒惰找藉口了。

而且做TABATA不一定要上健身房，在家裡也能做，完全不会佔去工作或休息的时间，让你轻鬆燃烧脂肪。

好处二：动作简单，适合各种程度的人

TABATA的动作不论级别，大多以重复性的简单动作为主，不需要复杂的健身器材，技巧性也不高，只要肌肉力量够大，不管程度如何都可以做得到。因此只要看Youtube上的影片，或是下载一个TABATA  APP，就可以自己在家开始做TABATA，马上享受TABATA的快速减肥成果。

好处三：可以自行组合有氧和无氧运动

TABATA的塬理是在短时间内尽量使用肌肉，不论有氧和无氧运动的动作都可以放在一起训练，也就是说，最后的结果除了可以燃烧脂肪，也可以提升肌肉肌力和耐力，等于是一举两得。根据不同时期的训练目标，每个人都可以选择适合自己的动作组合来做，让训练增加弹性。

TABATA的迷思和副作用

TABATA虽然是个简单又有效的运动训练，但也不是万能，很多人对TABATA有一些迷思，来看看什么才是正解吧。

迷思一：TABATA一定要每天做才有效吗?

错。虽然每天训练，运动量可以增加，但运动强度是要看每个人的体能而定的。如果是初学者，一个星期做1-2次训练就很足够了。如果训练过度，可能会造成肌肉拉伤等副作用，反而会让训练效果大打折扣。

迷思二：睡觉前做TABATA好吗?

TABATA是强度非常高的训练，为了维持睡眠品质，不建议在睡前做TABATA。最适合做TABATA的时间是在用餐后一小时，或是吃一点小点心之后，因为空腹时做运动有助于燃脂，但TABATA需要大量热量，因此在血糖低的时候做，有可能会造成晕眩，尽量在空腹又不饿的情况下做，效果最好。

迷思三：只做TABATA，不需要饮食控制也能减肥吗?

错错错。TABATA虽然可以燃烧大量热量，但如果不做饮食控制，任何一种运动都是没有效的。建议要用适当的饮食控制，搭配运动，才能达到最好的减肥效果。

迷思四：TABATA做8分钟比做4分钟有效?

错。运动公式裡的4分钟是有道理的，因为TABATA的动作强度很高，做4分钟差不多是身体能负荷的极限，如果你发现你还能继续做到8分钟，那代表你的动作强度太低了，请先增强动作强度吧。

迷思五：做TABATA不需要热身?

错。做TABATA当然需要热身。在真正开始之前，建议先花3-5分鐘做一些伸展、拉筋的动作，才不会造成运动伤害。此外，在运动中的休息10秒，也必须做一些塬地踏步的动作，而不是完全停下来，才不会造成心脏太大负担。