减脂期间必须做有氧运动吗？

不知道大家有没有在健身房看见过这样的训练者：每次去他都在做有氧，要么是跑步，要么是动感单车，但是你过三个月看见他，还是这副样子，体型没有任何变化。在大部分人眼中，有氧是和减脂牢牢联系在一起的。但是事实真的是这样吗？答案是否定的。

首先声明一点，我绝对不是在说有氧对于减脂无效，我想说的是有氧对于减脂不是最高效，也不是必需（假如你有足够时间做有氧，那很好！）。 

假如我们询问一个正在做有氧的减脂者“你觉得做多久有氧，可以达到减脂的目的？”估计大部分人给出的答案在“30-60分钟“之间。这可以说是相当长的一段时间了，每天（或者一周四五天）一个小时左右的有氧可以说是相当耗时的。 

但是大部分人都没有获得他们理想的结果。为什么呢？因为有氧运动最早是用来提升心血管健康的一个锻炼手段，后来研究者发现了有氧还有减脂或者说是减肥（减重，注意这三者不相同）的“副作用“，这一下减肥界的人欣喜若狂了，就把有氧奉若圭臬。 

有氧主要有两个分类：一是HIIT（High Intensity IntervalTraining高强度间歇训练），另外一种就是LIT（Low Intensity Training低强度训练）。 

HIIT最最典型的代表就是波比跳了，其优点是单位时间内燃脂效率高，缺点是训练时长很短，燃烧热量的总量不多。

LIT最典型的代表就是慢跑了，优点是训练时长可以很长，缺点是单位时间内燃脂效率不高。 

举个例子来说，你慢跑一小时，可以消耗600大卡的能量，但是你得花一个小时，平均一下相当于10大卡/min；你波比跳五分钟消耗了100大卡的能量，平均一下相当于20大卡/min（别说你能波比跳一小时！！！），明白两者的区别了吧！（声明一下，以上数据不一定是准确数字，只是为了讲解一下HIIT和LIT的区别）假如你时间紧张，那就选择HIIT，假如你时间充裕，那就选择LIT（当然啦，最好的还是选择力量训练啦）

Ok，说完有氧的分类，我们就来讨论减脂的关键在于什么！其实减脂的关键在于饮食计划！举例来说，一个力量训练者增肌期间的训练计划可能和减脂期间的训练计划完全一样，那判定他增肌还是减脂的区别就在于他的饮食摄入了。 

接下来，我们拿小明举例。小明这段时间发现自己体重持续增加（摄入热量大于消耗热量的表现），假设他最近都是110份能量的食物，但是他的身体每天消耗只能有100份能量，多出来的10份能量就会变成脂肪囤积在身上。 

他为了减脂，决定开始做有氧，这时候如果小明不改变饮食习惯，那他得保证每天有氧消耗的能量大于10份！（如果等于10份，那他只能维持体重不变，要是小于十份，那就接着长胖，只不过长胖的速度变慢了）。或者他可以采取减少饮食摄入的方法：把原先的110份能量改成100份能量！这时候只要做一点有氧就可以达到减肥的效果，听起来很棒吧！ 

但是很多人太激进，都会把110份直接砍成50份甚至是20份，这就得不偿失了。为什么呢？因为这样会让身体误以为你闹饥荒，当你恢复正常饮食100份能量的时候，身体会拼命将能量转化为脂肪，以防止下次再出现这样的“饥荒“。这岂不是让你白费心机？所以削减饮食摄入的关键在于要慢慢减！

Ok，说了这么多，简单来总结就是减脂关键在于饮食，有氧的种类选择取决于个人时间。