减脂做什么运动最有效的？为什么跳郑多燕健身操瘦不下来？

很多朋友问我怎么练减脂最高效。下面我就给大家讲一下到底怎么练减脂最高效，还有，想必你身边还有很多朋友跳了郑多燕阿姨那么久的有氧健身操，为什么还是不瘦？或者瘦了之后又反弹？在讲明白原因之前需要先说一下减肥的真相。

首先我们来谈谈身体中的脂肪，人体最适宜的体脂含量，男性约15%~20%，女性约20%~25%;脂肪是人体重要的供能物质，安静状态下提供70%的供能比例，但是由于总的耗能太少，所以就算脂肪供能比例占70%，我们天天躺床上也不会瘦。

脂肪分为白色脂肪和褐色脂肪，白脂肪一般指的是脂肪细胞，也就是身体储存的脂肪，也是我们需要减掉的脂肪；褐色脂肪之所以显示褐色主要是线粒体含量多，主要功能是燃烧脂肪产热，小孩子的褐色脂肪含量多，所以小孩子就像一个小火炉一样。

 脂肪到底是如何消耗的呢？

脂肪存储在人体的脂肪细胞中，脂肪只有在脂肪酶的作用下，由甘油三脂分解为游离的脂肪酸才能作为供能物质；但是由于这一过程不能快速进行。

所以在运动强度提高的时候，人体需要提供大量的能量，这时候糖就是主要的供能物质，供能比例提高。

而当糖在无氧运动阶段消耗殆尽后，再进行有氧运动时脂肪的供能比例就会提高。

这也是，我为什么强调大家尽量最后做波比跳和快走的原因，最后做波比跳和快走会使脂肪的供能比例提高，有氧的耗能才会多，减脂才会更高效。

 什么是异化作用

提到减肥我们认为就是减掉身体中多余的脂肪，在这个过程中体脂降低了，就是减肥了。

减肥是一个体内物质消耗分解的过程，从生理学角度来讲其实就是异化作用。

异化作用实际上就是以分解代谢为主，将体内的物质分解变成能量消耗，减肥的过程就是摄入能量与消耗能量的负平衡。

减脂的过程其实就是异化作用，起重要作用的激素是皮质醇、肾上腺素、胰高血糖素，它们促进分解代谢是与睾酮和生长激素作用基本相反的激素，但是长期的有氧运动会分泌使得皮质醇分泌多于睾酮分泌，导致分解代谢作用强。

皮质醇水平过高会使肌肉退化，爆发力下降，力量素质薄弱。

而无氧运动会使得睾酮分泌水平多于皮质醇，使得分解代谢不至于过强而影响肌肉的正常水平，这是我不推荐长期有氧运动减肥的另一个原因。

而力量训练会刺激睾酮、生长激素分泌，增加肌肉蛋白质合成，降低皮质醇的分解效应。

有氧健身操为什么没有用

健身减脂是一个复杂的生理学过程，只从事某种单一运动对于减脂的效果并不好，人体在不断适应环境，长时间的有氧运动会让身体快速适应。

可能这一个月你每天跑10公里瘦了2斤，但是现在你需要坚持跑一个月，每天15公里，才能继续保持现有状态。

长期的有氧运动减脂效果不佳的原因有两点：

第一，非常容易进入平台期

理想的减脂训练过程应当是身体不断对改变的刺激做出适应的过程，但是如果仅仅保持一个训练强度保持不变，身体会很快进入适应阶段。

人体的适应包括你运动能力的提升，心肺能力提升，还包括你神经系统对于肌肉募集的经济性的提高。

比如你一个月前跑10公里消耗500千卡，而现在跑10公里只需要消耗400千卡。

而有氧运动的枯燥性，会导致训练的效果很差，长时间枯燥的慢跑没有趣味性不易坚持。

而且为了增加对身体的刺激，延长跑步时间又会占用生活的大部分时间。

第二，单一的有氧运动身体会变得松软

的确，脂肪是有氧运动的主要供能物质，但是长时间低强度的有氧并不能持续提高代谢水平，而且会使身体分泌过多的皮质醇，从而导致肌肉分解。

虽然力量训练可能比长时间的有氧消耗的热量少，但是——力量训练改变了身体组成成分，提升了肌肉含量，增加了基础代谢水平，塑造了身体的肌肉线条，使人在休息时消耗的热量增加，提高了减脂的效率。

因此郑多燕的有氧健身操可能还比不上你每天的长跑！

健身操只能给你一个出汗的感觉，然而对于燃脂并没有什么效果，你以为郑多燕保持身材只是跳她的健身操吗？

她也会进行力量训练保持身材！

健康的减肥速率

那么要减肥肯定有个正常的减肥速率。

美国国家体能协会给出的建议，每周脂肪下降的最大速率大约是身体的1%体重，并且每天摄入的总能量不得低于1200千卡。

体重60Kg的人，每周减重最多不超过0.6Kg，一个月最多瘦2.4Kg，也就是5斤。

那些叫嚣着说一个月瘦10斤的，不过是暂时现象，降低的体重不过是体内水分的大量流失，人体的自我保护机制会重新补充丢失的水分，这就使反弹的原因。

因此，如果想安排瘦10斤，至少安排2~3个月的时间来给身体一个适应期，这样的减肥才有效。

怎么练最有效

最后，总结一下到底怎么练最有效。

第一：从脂肪的消耗方式我们得到训练的顺序，应当是有氧安排在无氧之后，更利于脂肪消耗；

第二：从皮质醇导致异化作用的强度的方面，我们应当控制异化作用水平，加入力量训练提升睾酮含量；

第三：从能量代谢的角度，提升自身的肌肉含量可以提升基础代谢率，提高代谢水平，也需要加入力量训练。

那么减脂训练的高效方法说起来很简单——增加力量训练，合理安排有氧训练。