想瘦腿和肚子?试试这套经典的瘦腿虐腹训练计划吧

都说“女人长肉先长腿，男人长肉先长腹”。眼看着自己的腿肚子肉越来越多、腹部越来越突起，你是不是也有了下定决心要减脂的想法呢?有一个好消息要告诉你的是，你并不需要花费1年多的时间才能拥有自己想要的理想身形，只需集中几个月的精力就够了。

至于决定你锻炼效果的核心因素，除了你自己的决心之外，最重要的就是你所选择的健身计划了。就拿我们接下来要介绍的这套“瘦腿虐腹”计划来说，只要你坚持锻炼1个月，保证能够看到非常明显的变化。

瘦腿虐腹训练计划

这套计划主要针对的是腿部以及核心肌群，以复合动作为主。

锻炼腿部的动作我们选择的是：深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲行走，这些都是经典中的经典;之后再尝试一些针对特定部位的锻炼(比如你最关心的腿肚子)

最后进行一些“小的、腹肌锻炼的循环”，主要锻炼你的上腹部。

锻炼方法

这套健身计划非常“传统”没有用到任何的高级训练法则，所以即便你是新手也可以尝试(前提是你重量选择合适)

整个锻炼过程中，练腿的部分都是先把一个动作的所有组数做完，再进行下一个动作。

至于腹肌锻炼则是采用循环，一个动作做完马上接着做下一个动作，再往下，一共3个动作。做完之后休息一分钟，之后进行下一轮的循环。总共循环2轮。

接下来是具体的计划安排

具体计划

腿部锻炼——常规组

1.深蹲

5组，每组5-6次，组间休息30秒

站在深蹲架前，将杠铃抗在肩上，夹紧肩胛骨，双脚与肩同宽，脚尖略微朝外

深呼吸，转髋屈膝，身体尽可能放低，不要拱北。呼气，蹲起

2.罗马尼亚硬拉

5组，每组5-6次，组间休息30秒

双脚与肩同宽站立，双手持杠铃，握距略宽于肩。

臀部尽可能向后推，将杠铃沿着小腿下放，尽可能弯曲膝盖。直到你感到腘绳肌的拉伸

整个动作确保下背部自然

3.箭步蹲行走

3组，每组8-12次(每只腿)，组间休息30秒

双脚自然站立，双手各持一个哑铃

一只脚向前迈，降低身体直到另一只脚的膝盖碰到地面、向前迈出的脚需要确保大腿平行地面

之后另一只脚向前迈，如此循环向前走

P.S.可以参考男女必学的6种箭步蹲做法

4.坐姿提踵

3组，每组15-20次，组间休息45秒

坐在坐姿提踵器上，如果没有可以找两个哑铃压在你的大腿上

小腿尽可能向下拉伸，之后向上顶起

臀部和膝盖都保持90°弯曲

P.S.你还可以选择骑驴提踵或者反向提踵

腹部锻炼——循环组

5A.悬垂卷腹

2组，每组10-15次，无休息

找一根单杠，呈悬垂状态，腿部屈膝

将腿朝胸部方向抬，确保腰部弯曲

P.S.确保动作中腰部弯曲，如果觉得悬垂卷腹难度太大可以改用垂直凳卷腹、反向卷腹或者斜板卷腹

5B.瑞士球卷腹

2组，每组12-15次，无休息

仰躺在瑞士球上，背部绕着球的形状(如上图)确保拉伸到腹肌

在下背部贴住球面的情况下，将上背部抬离球面，同时紧缩腹肌

5C.空中蹬自行车

2组，每组12-15次(每侧)，组间休息1分钟

仰躺在平面上，双手贴在耳朵两侧，膝盖弯曲抬起，将脚抬离地面

像踩自行车一样，两只腿循环向前蹬(即右腿向前蹬的时候，将左腿抬向自己的胸部)

非常简单不是吗?

值得一提的是即使是同一个动作也有很多变式，你可以根据自己的实际情况来改变锻炼动作。

另外，这仅仅是一套锻炼腿部和腹部的训练计划，一周全部都用这套计划显然有些多了，和其他的一些健身计划组合起来才能发挥更好的效果哦。