15分钟hiit超强度极速燃脂计划

相信春节这几天，大家伙儿的情况都一样吧，整天忙着走亲访友，然后就是胡吃海喝。健身?不存在的。可如果我告诉你这里有一份健身计划，你每天只需要抽出15分钟的时间就可以完成。

也就是说只需要15分钟的时间就可以保证你每天大吃大喝却不会长胖了。什么运动可以这么短时间内消耗能量?当然就是hiit了。虽然之前我们在介绍hiit的减肥能力时说过了，其实hiit的减肥能力并没有特别神，但却非常节省时间。

所以，像在春节这样忙碌的假期里，来一次hiit训练是最合适不过的了。

15分钟hiit超强度极速燃脂计划

前言

因为这套计划混合了多种高强度的动作

所以你必须先选择好适合你自己的强度——确保你能够完整的坚持1分钟

在组间休息时就好好的放松，不要太急，足够的休息才能保证你下一轮的高强度训练

具体计划

1.前蹲哑铃上举

1组，60秒，无休息

双手各拿一只哑铃提在肩膀高度，双脚与肩同宽站立

下蹲到尽可能低的程度，但不要拱北

蹲起同时将哑铃举过头顶

2.波比跳

1组，30秒，休息30秒

双手与肩同宽，屈膝将手撑在地面上，呈俯卧撑的起始姿势

脚跳回到手旁边，高高向上跳起

3.哑铃硬拉

1组，60秒，无休息

双手各持一个哑铃在身体两侧，正握，掌心相对

转髋、屈膝、臀部向后蹲，哑铃向下放，背部保持挺直

收紧核心，蹲起回到起始姿势

4.波比跳

1组，30秒，休息30秒

5.单腿跪姿哑铃上举

1组，60秒，无休息

单膝下跪，同侧的手持一只哑铃

做一个哑铃弯举动作，然后将哑铃高举过头顶

整个动作过程中核心收紧，胸部挺起，躯干挺直

6.波比跳

1组，30秒，休息30秒

7.侧弓步蹲

1组，60秒，无休息

右腿向侧边跨，臀部向后推，屈膝下蹲直到大腿平行于地面

8.波比跳

1组，30秒，休息30秒

9.俯身哑铃划船

1组，60秒，无休息

双手各持一只哑铃，双脚与肩同宽，下背部自然弯曲

臀部向后推，躯干降低直到几乎平行于地面

双手在身前悬垂，将哑铃抬到身体两侧，在顶部挤压肩胛骨

10.波比跳

1组，30秒，休息30秒

11.交替单手哑铃俯卧撑

1组，60秒，无休息

双手各持一只哑铃，呈标准俯卧撑姿势

完成一个俯卧撑，在抬起身体的时候将一侧的手抬离地面(类似划船，放在身体一侧)

回到俯卧撑姿势，换另一只手重复上面的过程

12.波比跳

1组，30秒，休息30秒

13.俯卧撑

1组，60秒，无休息

双手与肩同宽，腹部挺直，身体呈一条直线，挤压肩胛骨

放低身体，直到胸部几乎帖到地面

14.波比跳

1组，30秒，休息30秒

15.平板支撑

1组，60秒，休息时间尽可能短

是不是有点被吓到了?这套计划就是采用了各种动作和波比跳的组合，虽然每个动作都只有1组，总时间只需要15分钟左右，但可能比你在健身房举铁还要累呦。

很多人认为瘦身减脂是锻炼的时间越长越好，其实这和时间无关。训练强度对于减脂的影响更大。像上面的这种hiit+复合动作结合的健身计划就能够很好的消耗卡路里。