节后必看减脂健身训练计划 4周减掉小肚腩

年后如何减肥相信是大多数人都在关心的，的确这春节7天吃的东西可能都快赶上你半年吃的零食了。很多人都在找减脂肪最佳运动方法，然而目前国人对于减肥的误区还是比较严重，还是有很多人崇尚着节食、推糖的减肥方法。那这里小编就得推荐一个春节后必看的减脂健身训练计划，只需要4周就可以把你春节吃的肥肉全部减掉。

减脂肪其实没有大家想象中的那么困难，下面的这套年后减肥健身训练计划的训练强度也并不是特别大，采用的是碳水化合物循环的方式(Carbs Cycling)，好了，那我们废话少说赶紧进入正题吧。

使用碳水化合物循环的方法Carbs Cycling减肥

说到减脂肯定不能不提的就是减脂餐，也就是饮食方面的问题。那这里我们采用的是已经盛行健身界的Carb Cycling，关于这套减脂饮食计划网上已经有很多介绍了，我们这里就做个简单的说明：

碳水化合物循环饮食是将进食碳水化合物的份量由高调至低，再由低调至高作为一个循环。Carb Cycling的方法千变万化，我们这里介绍一个最简单的方法

减脂每日摄取碳水量计算

先讨论一下如何计算正常的碳水化合物摄取量。假如你的运动量很大，每磅体重每天需要1.5克碳化物;如果你的运动量一般，每磅体重则只需要1克碳化物(以大部分人的情况来说，1g就足够了)

这里小编拿我自己来假设，假设正常情况下我每天需要200克碳水化合物，我的Carb cycle就会如下：

第一天: 150g (先减50克)

第二天: 100g (再减50克)

第三天: 50g (再减50克)

第四天: 125g (加75克)

第五天: 200g (加75克)

这里要提醒大家的就是，摄入碳水化合物量最高的那一天你一定要进行强度最大的训练(比如练腿日进行高碳水摄入)

P.S.这套计划原先有一个说明是不允许在入夜后进食碳水化合物，不过现在夜间饮食不利于减脂的说法已经被证明是不正确的了，所以大家也不用太担心。建议如果实在饿就吃点沙拉或鸡胸肉

年后减脂健身训练计划

整套训练计划的周期为4周也就是1个月的时间，这期间一星期运动5天，礼拜1、3、5为重量训练;礼拜2、4为30分钟的有氧训练，如慢跑或单车。注意，一定要维持最少4个星期!如果觉得还不够再延长!

减肥计划实施

共5个动作，一个紧接一个地进行，最少做3次循环。

动作间的休息时间越短越好;循环间的休息时间为2分钟。

每个动作做15个，第一次循环可选用较轻的哑铃，然后渐渐加重。

每星期训练1-2次，共6星期。

1. 转体高脚杯深蹲rotational goblet squat

训练肌肉：臀大肌/腘绳肌/股四头肌/腹内外斜肌

其实就是高脚杯深蹲的做法

双手拖住壶铃或者哑铃，做深蹲的动作

只不过，蹲起来时向一侧转一下，然后回到起始姿势再做下蹲

之后换另一侧，如此循环

2. 滑雪摆动skier swings

训练肌肉：臀大肌/腘绳肌/股四头肌/三角肌前束

有点像滑雪的动作

起始动作有点像“俯身臂屈伸”的结束姿势

然后把哑铃往前“甩”，刷的高度看你自己，一般可以到双手和地面水平的程度

如此循环即可，不过切记只是摆动哦!别跳起来了

3. 割草机lawnmower pull

训练肌肉：臀大肌/腘绳肌/股四头肌/三角肌后束/斜方肌/腹内外斜肌

这个动作非常非常像拉割草机的时候

起始姿势半俯身、半蹲，一只手拿着哑铃

然后像拉割草机一样，把哑铃拉到差不多肩膀的位置

主要手要抬高而不是往后拉，往后就变成哑铃划船了，这个优点像“直立上拉”是拉到肩膀的位置还是单臂的

4. 转姿箭步蹲rotational lunge

训练肌肉：臀大肌/腘绳肌/股四头肌/腹内外斜肌

这是手臂水平的

这是手臂放下的

这个动作和箭步蹲基本一样

主要的区别就是下蹲的时候人要往一个方向转，手臂也是，具体的看图就不多做介绍了

你可以双手拿一个哑铃也可以拿个球、拿个包什么的做起来非常方便，至于手的摆放位置可以是一直水平也可以放到脚边，就像两张图上那样

5. 剪蹲上举split squat to lateral raise

训练肌肉：臀大肌/腘绳肌/股四头肌/三角肌中束

剪蹲上举的变式动作，一般姿势是下蹲时手放下，起立时手展开

单脚跪地，跪着的脚，大腿和地面垂直;另一只脚则和地面垂直，脚呈90°，两侧各放一只哑铃

当你起身的时候，手臂由两侧向上伸展，就像鸟拍翅膀只不过手臂要尽可能伸直，下蹲时手臂放回两侧

这个动作有个变式，那就是蹲着的时候手臂高举过肩膀，蹲起的时候把手臂放下。两种方法都很不错

整个年后减脂健身训练计划就是这样，只需4周你就可以看到你过年期间囤积的脂肪全部都不见了!