减脂的关键真的是制造热量缺口吗？

当我们说减脂的时候，我们往往会说：减脂的关键在于制造热量的缺口。其实这也是一个千年谎言，这句话的主语要换一下,应该说：减重的关键在于制造热量的缺口，你们一定要记住，你热量的亏损与否只与你的体重会挂上等号，而并不是减脂。

但是为什么会有那么多人会将减脂和热量缺口挂上等号呢？ 这是因为每当你通过热量缺口减去一定的体重，这个体重里面就一定会有一定比例的脂肪在里面，这个比例的高低和你的体脂率有很大关系，一般体脂率越高，比例就会越大(因为脂肪多，脂肪更容易被调用）。这也就解释了为什么绝大部分超重者在减脂的初期体脂率最高的时候仅仅依靠热量守恒这一点就能起到很强大的作用。

但是，减脂的世界里，不仅仅只有热量守恒，因为你通过热量缺口减去的体重里，虽然一定会有脂肪，但是别忘了也一定会有肌肉，而且我告诉你，随着你的体脂率下降，脂肪变的难以被调动，那么肌肉的比重就会上升，直到你的体脂率降到某个点（男性18%左右，女性25%左右），那么你绝大部分的体重流失都来自于肌肉，这时候你的基础代谢会严重受损，这时候你会就会发现体重开始变的不再像刚刚开始那样好掉了，体脂率也变的更难掉了,这里的罪魁祸首就是由于只关注热量守恒所造成的肌肉大面积流失。

那么如果你想减少肌肉的流失你有两条选择

1、执行“正确”的力量训练（因为很多人的力量训练都是错的）

2、执行“正确”的有氧训练（注意不是有氧运动）

第二条不是本文讨论的点，我们来讨论下第一条，为什么力量训练能减少你肌肉的流失。

这和力量训练的所带来的生理适应有关系

1、肌细胞对于胰岛素的敏感性增加

2、肌细胞里的GUT-4（一种葡萄糖转运蛋白）变的活跃

如果你不喜欢这些拗口的名词，那么我直接告诉你，上面两个的生理适应带来最终结果是：你摄入的热量更多的被送进了你的肌细胞，你的肌细胞开始和脂肪细胞抢夺更多的热量资源。

那这意味着什么呢？意味着两件事

1、本来因为热量缺口而可能流失严重的肌肉，因为你做了力量训练得到了更多的热量，流失的量减少了，因此你基础代谢的损失也变小了！

2、脂肪细胞由于在和肌细胞的热量争夺站中处于下风，得到的热量变少了，如果脂肪的消耗没减小，那么脂肪的就会变的更小。

所以要做好力量训练！

1、你的肌肉流失减少，基础代谢的损失变小，从长期来看，对于减脂的益处不用我多说。

2、脂肪细胞得到了更少的热量，如果输出端不变的话，那么减脂效率更进一步。

力量训练与EPOC与减脂

力量训练在运动分类上属于以无氧供能系统为主的无氧运动，再加上由于力量训练组间休息长，实际训练时间短，这就导致有人说：力量训练并不是减脂的利器，因为供能不是以脂肪为主。

说这些话的人忽视了力量训练所带来了另一个东西：巨大的EPOC（过氧耗）

没错，力量训练的当时，你的脂肪消耗确实少，但是，你忽略了力量训练之后马上开始的修复过程：你的身体开始修复你受损的肌肉，肌腱，韧带，骨骼，血管。这个修复过程是极其极其耗能的，所以消耗的热量也是极为可观的，而且在修复这些组织的能量来源很大程度会来源于脂肪（因为这时候你的心率很低，供能以有氧供能系统为主）。

力量与耗能能力与减脂

虽然我在文章开始曾说过：热量缺口不是减脂的全部，但仍然是一个很有用的工具，尤其是你的需要掉体重的时候，所以你一定程度上要好好利用热量缺口这个理论。

那么你能否打开热量缺口来达到掉重的目的就和两个东西有关

1、运动消耗，消耗大小取决于你运动的强度和你运动的持续时间

2、饮食控制，取决于你每天限制自己热量摄入的“狠度”。

饮食控制我们人人都能做好，但运动消耗这里就会有很大的差距出现。

我们运动消耗热量就是通过发出“力”施加在物体上（健身器械或自身）来移动一定的位移来达到的，那么如果你能移动更重的物体，移动更长的距离，更快速的移动物体，那么你消耗的热量就会高，那么这就和你的“力量”有很大关系

你的力量越大，就能移动更重的物体，更快速的移动物体，单位之间内使重物移动更长的距离，自然消耗更多的热量，制造热量缺口的能力就越强。如果你做自重深蹲都觉得费劲，还不想做力量训练，那么对不起减脂就没你什么事了，该干嘛干嘛去，你去健身房也就只能踩踩椭圆仪，做做瑜伽了。

力量训练与减脂反弹

有这么一群固执的人，他们很可怜，信仰热量缺口是减脂的唯一，然后他们通过大量的有氧和饮食控制，减到了理想的体重，但是他们发现他们的肉松松垮垮的，更要命的是他们发现，他们一吃东西，体重称就和坏了一样数字蹭蹭蹭的往上弹，最后他们为了不让他们的体重上升，每天发了疯一样做大量的有氧，吃的和麻雀一样，体重才能勉强不上升，最后他们都死了。。。

我们来透过问题看本质，为什么他们需要做

1、大量的有氧

2、吃的和麻雀一样

为什么他们要做大量的低强度有氧？很简单，因为他们没有短时间内消耗大量热量的能力，所以他们只能通过延长战线降低运动强度来消耗同样的热量。为什么他们没有这个能力，因为他们在减脂的时候没有注重力量训练，力量没有提升，完毕！

为什么他们要吃的和麻雀一样？因为他们的基础代谢低，稍微一吃，体重就回来了。为什么他们基础代谢低？因为他们不做力量训练，导致肌肉大面积流失，导致基础代谢降低，完毕！

事实上，减脂成功的人，如果不注意保持一定时间的运动和饮食控制，十有八九都是会反弹的，那么我们到底该保持多少“时间”的运动才能保证体重不上升呢？那这就又和你的力量水平有极大的关系了，力量水平优秀的人可以在短时间消耗大量热量，那么也许一周3次运动，一次30分钟的运动时间就能消耗掉能让你体重不上升的热量，如果是力量水平差的人，也许要一周6天，一次60分钟的运动才能够消耗掉同样的热量，那么在你减脂之后的保持工作上，力量水平高的人的为保持体型所花的时间成本就要低很多很多，所以保持也更容易坚持，反之你就会为了保持体重生不如死。

减脂热量守恒固然要考虑，但如果这只是你的全部的武器，那么你的减脂之路一定走不远，甚至还得倒回来重新再走一遍。