体脂率测量靠谱吗?

很多减脂的朋友都对体脂率表现出极度的兴趣。在对我的提问中，下面这样的话屡见不鲜：

「在健身房测出体脂肪率19.8％，基础代谢1552kcal、每天吃多少kcal合适？」

「我知道体脂肪测定有些误差，我只是想用体脂肪率的变化来观察我的减脂的效果，你看，我这个月体脂肪率降了0.8%」

遗憾的是，这样的想法往往是减脂者的一厢情愿。体脂肪率在医学领域或许有参考价值，可是在健身的世界，从来不care体脂率的人往往更加成功。

在展开说明体脂肪率测定不可作为参考之前，我们先来思考一下为什么减脂时我们不需要知道自己的体脂肪率。

首先，我们减脂的目的是使身材更好更苗条。周围的人会通过眼睛评价你身材的好坏和变化，而不是通过询问体脂率，这点有点像BMI。一个完美的BMI值或是体脂率，更多时候只是满足了我们的虚荣心。

其次，想要知道减脂成果是否明显，你也不需要定期测定体脂率并观察其变化，一把卷尺和体重秤会更客观的反应出你的减脂成果。

在我的指导中，一向是不鼓励学员使用体脂率测量器材的，希望睿智的你也能在读完本文之后彻底忘掉体脂率。

漏洞百出的体脂测量

大部分人认为体脂肪率是「测定」出来的，事实是，体脂肪率并不是「测定」出来的，而是「推算」出来的，只是一个推算值，而且是相当不精确的推算。其误差因器材不同而有所不同，大概连70%的准确率都不到。

世界上唯一准确的体脂测定方法是「尸体解剖」。

当然，我们谁也不想为了精确测量体脂率而献出生命。

大部分体脂测量方法，其原理都是简单地将人体分为脂肪量 和除脂肪量，我们称之为「二分法」。除脂肪量包括脂肪以外的所有重量（内脏、肌肉、骨骼、水分等）。

这里需要注意的是，除脂肪体重的变化并不等于肌肉量的变化，水分的变化也会导致除脂肪体重的变化，这是体脂测定出现误差的因素之一。

更大的误差出现在将身体的密度换算成体脂率的阶段。这个阶段使用的计算公式普遍将除脂肪量的密度看成一个定数。而实际上人体的密度是千差万别的，性别、年龄、甚至是人种，其密度都有不同。

再者，单单是体重降低，除脂肪量的密度也会出现变化。所以，将人体密度假定为一个固定值，再将人体构成简单的分为脂肪和除脂肪两部分的体脂测量方法，是有相当大的误差的。

那么，这个误差到底会有多大呢？这里需要引入一个用来比较的参照物。我们当然不可能直接将人肢解后直接测量真实体脂率，所以使用「四分法」来作为比较对象。

「四分法」不单单将人体简单地分为脂肪和除脂肪两部分，它将人体分为微量元素、水分、脂肪、蛋白质 4部分，然后应用更加精确方程式（如水中测定身体密度、重水素稀释法来测定体内带水量、DXA技术来测定体内微量元素等，当然，水中测定法和DXA技术也可直接用来测量体脂率，后文会讲）来进行计算。

「四分法」避免了假定除脂肪量密度的问题，大大提高了体脂测量的精度。不过由于高昂的成本，目前仅仅用于临床试验。虽然四分法也是推测值，不过其具有压倒性的精度优势，我们可以以它为参照，来看看其他方法有多大误差。

「水中测定法」要求被测量对象全程在水中进行。原理为，身体除脂肪部分比脂肪密度大，有下沉性质，而脂肪则有上浮性质。利用这一原理，计算身体密度，从而推测体脂率。

「水中测定法」的最大问题在于，你永远无法去除体内的空气。残留在器官中的空气影响了测量的精度。

到底有多大的误差呢？

我们用「四分法」做为参照，发现了很有意思的现象：平均误差值不大，个体误差值很大。什么意思呢？举个例子，如果一半人的误差是+10%，另一半是-10%，那么平均误差为0。

具体来说，与「四分法」比较，「水中测定法」的平均误差值在1.2%以内，并没有太大的误差，可是我们来看个体误差就会发现，最大误差达到了5%～6%，也就是说，「水中测定法」测出20%的体脂率，而真实体脂率有可能只有15%，也有可能是25%，这是非常大的误差了！

即使「水中测定法」的误差如此之大，它也堪称是「二分法」中最为精准的方法了，其他的诸如BOD POD BIA等方式的器材（如下图），无一不是在水中测量法数据的基础上用不同的公式进行推算，通过微量电流流过人体来推测大概的体脂率。可以说，「水中测定法」已经是一种推测了，其他方法是在这个推测值的基础上再做推测，等于是将误差叠加。

有些朋友会说，我知道体脂测量值不可靠，我只是用它来长期监测我的体脂的变化总可以了吧。答案是不可以。

想用定期体脂测量来检测体脂肪变化的人，存在的误解是：他们将体脂测量的误差值看成了一个不变的定数。其实不是的，身体除脂肪部分的密度永远只是个推测值，它是随着体重变化而变化的。再加上体内带水量的变化，使得体脂测量值的误差也在不停的变化，并不是说体脂测量值的误差一定每次都是-5%或+3%。明明用「四分法」测量出体脂率降了10%，然而体脂测量器的结果却是体脂减为0%，这种事情是再正常不过的了。

我曾经指导过很多减脂学员，卷尺显示他们的腰围大幅变细，胸围基本没变，体重秤也显示了体重的减轻，这明显是高质量减脂的典型现象，可是体脂测量结果却是基本没有变化或者体脂不降反升。这时候，如果没有一位好的指导者来坚定信心的话，可想而知这些人面对难堪的体脂变化会受到多大的打击。

随着科学技术的不断进步，原来作为测量骨密度的「DXA技术」被广泛地应用在运动学领域（医院测量骨密度的仪器就是采用了这个技术）。

以DXA技术为基础直接测量体脂率，需采用「三分法」，将人体分为脂肪、骨骼、其它。DXA的优点是大大避免了人种之间骨密度的差异造成的体脂误差，可是它也有产生误差的因素。比如不同厂商的器材，甚至厂商的不同型号的器材都会因为安装了不同的计算软件而产生误差。

即使用DXA技术来监测体脂的变化，也不完全可靠，如果非要使用DXA技术来长期监测的话，建议将两次测量时间的空档拉长，比如3个月进行一次测量。这样有可能会得到相对准确的体脂变化值。

总结

目前所有的测量体脂的方法都存在或多或少的误差，不应以体脂测量的结果制定减脂计划。并且，体脂测量的误差并不是一个定数，所以我们也不能通过定期测量体脂率来判断减脂的进展。

即使未来出现了一种可以精确测量体脂的技术，这种技术的价值可能仅仅在于医学领域，对于健身的意义并不大。相比于体脂率这种抽象的数值，腰围、胸围、臀围等身体的围度值，更能直观的反映身材的现状和变化。

要知道：在健身的世界里，最昂贵的体脂测量器都不及一把卷尺有效。

所以，完全不去考虑体脂率的健身者可能会收获更好的效果。