练瑜伽，双手上举时耸肩怎么办？

“与其在瑜伽体式中调整

不如用正确方式进入体式”

很多瑜伽体式有双手上举的动作，比如拜日式中的第一个动作、幻椅式、战士一式，好多同学都会把肩膀上提，靠近耳朵，就像耳朵上挂着肩膀一样。此时脖子周围的肌肉很紧张，呼吸也不会顺畅和放松。

经常这样练习的同学，会发现脖子越来越粗，肩膀越来越壮。

（耸肩）

当老师看到你耸肩，都会教你把肩膀下沉。但是对于一个已经把肩膀上提的同学来说，此时大臂是内旋的，大臂骨和肩胛骨的位置是不正确的。如果此时让你把肩膀下沉，会让斜方肌下端用力过度，而又因为肩大臂骨和肩胛骨不对位，会导致关节损伤。

是的，与其在体式中调整，不如注重调整进入体式的过程。在你双手上举的过程中，要注意大臂外旋。现在我们在山式中来试试：

（双手上举之前让大臂外旋）

• 山式站立，双手上举之前，先转动大臂向外，让手肘窝去找两边墙壁的感觉

• 然后，让小手臂转回来，掌心相对

• 慢慢把双手上举，一边上举，一边注意大臂外旋

• 当你上举到一定的高度，会发现大臂开始内旋了

• 这时候你就应该停下来，而不是一定要举到头顶上方

没有耸肩的正确做法

很多体式都是这样的，不仅仅是双手上举这个动作，要注意进入体式的过程，保持觉知，不要急着进入体式。