减肥的核心要诀是什么? 开头我告诉大家一句话:叫急是急不来的 因为,你是从一枚胖纸开始走上减肥道路的 身体需要适应期,而且要慢慢开始加量 一定要循序渐进,慢慢起步 急,是急不来的 否则会直接导致身体受伤 首先第一步是确定自己是增肌还是减脂 这两种采用的方式是不同的。千万不要混淆。 接下来是不是要开始运动了呢? 不对。接下来需要做的是:准备自己的运动装备和确定自己的运动频次。下定决心开始减肥了,一身运动装备自然是少不了的。这点上千万不要将就,因为会直接导致你身体受伤。 鞋子要选择防滑性能好的运动鞋,千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服的透气性要好,不能太厚,也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大,做器械运动时容易勾到器械。如果身体比较胖,身体有旧伤的人去运动,最好带上护具,如护腰,护膝,护腕等。 运动过程需要补充水分,最好自己带上水杯。另外,不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。 刚开始运动多久比较合适呢? 初次开始运动,一定要给自己限制量。大多数人会认为运动越久就越有效,结果第一次运动了两个多小时。第二天直接累趴。刚起步,一般去有效运动时间加起来为45-60分钟就可以了。运动太久,肌肉容易疲劳。 那么刚起步一周运动几次比较合适呢?天天运动么,这个要根据你的需求来看,一般来说要注意劳逸结合。运动时间长且过于频繁,容易造成肌肉劳损。有效运动后,我们需要给时间让肌肉休息。一般来说,对于刚刚入门的人来说,一周运动3~5次即可。 > 无氧运动和有氧运动 最好的减脂方式是有氧运动结合无氧运动(力量训练)无氧运动(力量训练)主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。 在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原,能够加快有氧运动的燃脂效率,达到更佳的减肥效果。先进行有氧热身,再按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行,能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。 那么,力量训练和有氧运动分别做多久好?有氧运动应该要坚持30分钟以上。跑步机跑步和动感单车都是不错的有氧运动。力量训练要根据个人的情况来定,健身初学者应该从低强度开始练起,强度不高的情况下,加上热身运动,练习时间为45~60分钟。 好了,我们来看看两种目标的具体顺序吧。 第一种: 减脂新手的具体方式(大胖子该怎么办) 1、热身 用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用椭圆机做10分钟等。 2、力量练习 用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行20分钟左右的力量训练,可以优先使用腹肌。 每个动作做1分钟,或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟,然后再做相同练习动作,每个动作做2到3组。 3、有氧练习 进行至少30分钟的有氧练习,同样可以选择慢跑、快走、椭圆机等。最后的有氧运动相当重要,有氧运动的时间越长,减肥的效果也就越好。 第二种: 增肌人群的具体方式(不是太胖的小伙伴) 1、热身 用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用椭圆机做10分钟等。 2、力量练习 用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行30分钟左右的力量训练。具体可以根据专业的训练方案来执行。 每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。 3、放松 可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动,或者对身体各部位肌肉进行拉伸。 总结一下哦:正式开始运动前要先做热身运动,增强肌肉弹性,避免运动受伤。运动要遵循循序渐进的原则,先从中低强度训练开始。