肩部肌肉如何锻炼 肩部肌肉训练计划

训练计划一

动作1：哑铃前平举

每一侧10-15次，3组，无休息，完成一组后直接进入下一个动作

避免身体的晃动，尽可能保证利用肩部力量举起哑铃，缓慢下落

动作2：杠铃身后耸肩

10-15次，3组，组间歇60秒

和上一个动作形成超级组。

动作3：坐姿哑铃肩上推举

8-14RM，4组，组间歇60秒

动作4：上斜俯身哑铃飞鸟

12次，4组，组间歇60秒

动作5：侧平举

2组，力竭，组间歇60秒

顶峰是暂定2-3秒，不宜使用过重的哑铃，重点在于感受三角肌顶峰时充分的挤压收缩状态。上臂与肩平行，肘关节不要高于肩。

训练计划二

动作1：坐姿杠铃推肩

8-12rm，4-6组，组间休息1-1.5min

动作2：坐姿哑铃推肩

8-12rm，4-6组，组间休息1-1.5min

动作3：哑铃侧平举

10-15rm，4组-6组，组间休息1min

动作4：直立杠铃划船

10-15rm，4组，组间休息1min

动作5：俯身杠铃提拉

10-15rm，4组，组间休息1min

（其实动图里是潘德勒划船，但是两者很类似，俯身杠铃提拉杠铃不触地，肩肘跟躯干夹角更大一些）

动作6：俯身哑铃侧平举

10-15rm，4组，组间休息1min

训练前热身

热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，热身嘛，越充分越好。全身性热身可以快走或慢跑十五分钟，使整个身体都活动开来。如果肩部活动度足够的话，弹力带激活一下肩袖肌群，做些小重量递增作为热身即可。如果胸肩活动度有受限的情况，可以在肩袖肌群充分热身的基础上加入手法松解一下胸小肌，前锯肌，拉伸一下胸大肌背阔肌。根据自己的实际情况和需要尽可能多地做一些热身组，但热身组不要做到力竭。

训练后拉伸

肩部训练结束后可以做一些适当的拉伸放松，可以让你在接下来的一段时间肩膀不会因为健身锻炼而那么僵硬，肩部的拉伸也是针对前中后三束去进行：

注意事项

1. 新手的肩部练习重点应放在动作的标准性和肌肉的感觉上，在成为“老司机”之前，训练的负重最好不要太重，因为肩部结构较为复杂，相对来说更容易损伤。

2. 三角肌的结构跟其他部位肌肉不太一样，三角肌训练跟胸背腿也略有不同。单关节动作更多一些，较高的训练次数更容易找到训练感觉，也更有利于肌肉的生长。

3.肩部训练跟手臂二头肌是较为适用欺骗训练法的两个部位，但欺骗训练建立在一个有丰富训练经验，能够准确掌握训练标准的前提基础之上。