HIIT还是长跑？到底哪种有氧最减脂？

说到减脂应该做什么训练，最大的两个阵营就是重训派和有氧派。

重训派的观点是天天跑步的都是肌肉松弛矿泉水瓶盖都拧不开的老弱病残，要瘦的漂亮就要撸铁撸到天荒地老进行力量训练。

相反的，有氧派得观点则是力量训练都是给肌肉男和金刚芭这群审美变态的人玩的，想瘦成正常人的就一起来挥洒青春的汗水做有氧吧。

LiLiFitness今天就先不站队了，也不详细讨论这个话题。有疑问的朋友可以参考我之前的众多文章中讲到的减脂和重训和有氧的关系。这个我之后还会在不同的话题中聊到，请大家耐心等待。

今天我们只在众多有氧训练中挑选出两种时下最热门的HIIT和长跑，来聊一聊想瘦的你到底应该做哪种训练。

目         录

脂肪到底是怎么燃烧的

HIIT vs LISS

如何制定一个燃脂训练计划

脂肪到底是怎么燃烧的

为了更好的帮助大家理解这篇文章，先讲一个大家容易混淆的概念。

脂肪到底是怎么燃烧的。

名词解释

Fatty acid ：脂肪酸

O2：氧气

ATP：能量，你能动起来的原因

CO2：二氧化碳

H2O：水，也就是汗

Heat：热

Glucose：葡萄糖，主要来源为碳水化合物的摄入

先来看一下在训练中能量转换的化学公式

先来看看脂肪是如何被燃烧的。

在你做有氧运动的后半阶段，主导你的身体能量转换的这样的化学反应

Fatty acid +O2 ——>100ATP（+）+CO2+H20+Heat 

也就说是一个脂肪酸+运动中吸入的氧气，生成100个单位或者更多（根据脂肪酸链的长短决定）的ATP（能量，卡路里）+二氧化碳+热

怎么理解这个公式呢？

字面上看。在你做有氧训练的时候你的每一个单位的脂肪遇到了你吸入的氧气，能够提供给你100或者更多单位的能量也就是你消耗的卡路里，加上水也就是你出的汗，还有热量也就是你会觉得热的原因。

深层理解。脂肪是非常不容易被利用的能量来源，能量转换率是非常低的，一个脂肪单位就可以提供给你非常巨大的能量，让你完成很长时间的有氧运动。换句话说，你辛苦一个小时的有氧运动可能只燃烧掉了非常少的脂肪单位是非常少的。

以上的化学反应在有氧运动的后半阶段（40分钟以上）才会占主导地位，在氧运动前半阶段，大部分的能量转换公式是这样的。

Glucose——>2ATP+2LA+Heat

可以看到，一个单位的Glucose（葡萄糖）就可以释放出2个单位的能量，能量转率是很高的，也就是说很少单位的葡萄糖就能让你跑很长时间。所以在有氧运动的很长一段时间里，你燃烧的大部分的热量的来源，其实是你血液里的糖，也就是你摄入的碳水化合物。

所以，热量的消耗不一定就是脂肪的燃烧。

不过，形成热量差是减脂的最基本条件。

由上面的脂肪燃烧公式可以看到，由于脂肪燃烧速度较慢，通过形成真实热量差燃烧脂肪是一个相对较慢的过程。

所以，减脂是一个很缓慢的身体自我调理的过程，注意我这里说的是真实燃脂率，而不是一个月暴瘦30斤那样的减肥。如果你是那样瘦下来的，就别问我为什么会反弹了，因为你其实没有真正的瘦下来，你的身体并没有能力自主长时间保持这样的体重，你的瘦，是借来的。

关于真实热量差和真实燃脂率我会在以后的文章中讲到。

理解了燃烧热量和燃烧脂肪之间微妙的关系，我们下面就来讲一下HIIT和跑步，到底哪种有氧最适合你。

HIIT vs LISS

先来解释一下什么是HIIT和LISS。

HIIT（High Intensity Interval Training）：高强度间歇性训练。

拿跑步举例：20秒全力冲刺+10秒慢走休息，连续做10组。

LISS（Low Intensity Steady State）：低强度稳定性有氧训练。

还是拿跑步距离：3000米不变速慢跑。

我们今天主要从时间效率，健康指数，肌肉保持，热量燃烧，潜在问题这五个方面来进行对比。

1 时间效率

HIIT是一种时间效率非常高的运动，相比较LISS有氧训练，在相同的训练时间里，HIIT可以诱发同样程度甚至更高程度的消化酶活动，更多的提高全身骨骼肌代谢碳水化合物和脂肪的速度（Burgomaster et al 2008，Tremblay et al 1994，Burgomaster et al 2005，perry et al 2007）。

换言之，如果你平时大部分的时间都必须要用在工作和学习或者其他的事情上，那么每天长达数小时的LISS训练也就是长跑，可能并不是你的最佳选择。

HIIT可以在极短的时间内刺激身体自主的燃烧热量的速度，从而达到燃烧脂肪的效果。

这里要注意的是，并不是说HIIT可以在10分钟时间里燃烧掉比1个小时长跑更多的热量。

HIIT只是可以更好地提高你身体的在静息状态下燃烧热量的速度，让你的身体可以在一天24小时里更快的燃烧热量。

也就是说，理论上讲，在训练的过程中，一小时的LISS燃烧的热量 > 10分钟的HIIT燃烧的热量。在训练之后，HIIT训练后的24小时燃烧的热量 > LISS训练后的24小时燃烧的热量。

2 健康指数

HIIT和LISS都被证明可以提高耐力和最大摄氧量（VO2Max），不过，在某些研究中显示，HIIT会有轻微的优势（Foster et al 2015，Helgerud et al 2007）。

相比较力量训练，可以确认有氧训练更能提高的就是最大摄氧量（VO2Max），也就是心肺功能。

而心肺功能是和人们寿命长短紧密相连的，你的静息心跳速度也是最能直接反映你心肺健康指数的参考依据。

先不讨论做有氧训练会不会让你瘦，可以确定的一点是，适量的有氧训练可以让你长寿。

在这一点上，HIIT和LISS并没有显著的差别。

3 肌肉保持

相比较LISS训练，HIIT更能够保持身体的肌肉含量（Wilson et al 2012，Trapp et al 2008）。

这是由于在HIIT训练时，无论负重还是不负重，都会有大量的肌肉伸展收缩，这是类似于力量训练的中的轻微的力学张力和代谢疲劳作用，从而造成肌肉的保持和生长。

身体的肌肉含量对于提高身体基础代谢和静息燃脂速度的作用我在这里就不重复讲解了。

简单来说

肌肉含量高——>基础代谢快——>肌肉在主动发力时燃脂速度快——>基础代谢就越快

4 燃脂速度

就像前面说过的，你需要真实热量差去燃烧脂肪（Romieu et al 2017，Hill et al 2012）。有氧运动有助于形成热量差，从而帮助你燃脂。LISS和HIIT都可以达到这一效果。不过，从在长期的燃脂效果来看，大量的研究证明HIIT可以更多热燃烧热量，达到更好的燃脂作用（Tremblay et al 1994，Trapp et al 2008）。

如果你看懂了前面的3项对比，那么想必你也得出了一样的结论。

在燃脂方面，HIIT更能刺激人体消化酶的活动，更好的保持身体肌肉含量，提高身体基础代谢速度和静息燃脂速度。

从长期燃脂角度来看，HIIT更能够帮助身体形成真实热量差，让人体能够自我稳定在相对健康的体重，从而达到真实燃脂的效果，而不是通过控制饮食和过量训练等外界压力来迫使身体形成虚假热量差，损害健康，也导致最终的迅速反弹。

5 潜在问题

由于力量训练和HIIT训练在总体训练强度和EPOC（运动后过量氧耗）方面有很多相似点（Wilson et al 2012，Trapp et al 2008），如果你平时经常进行力量训练，那么你以及有足够多的和HIIT相类似的肌肉和代谢刺激，额外的HIIT训练可能会影响训练后身体的恢复（Highton et al 2009）。相反的，适量进行LISS训练会对力量训练的恢复有所帮助。

如何制定一个燃脂训练计划

300燃脂训练

下面是一个基本的HIIT训练计划的模板，训练中的融入了针对了全身不同的肌肉群负重和自重以及不同平面的动作，供大家参考。

选择适合自己的重量，每个动作20次，休息20秒（身体素质较好的朋友可以缩短休息时间），连续做3组。一共300次。

1 卧推

2 深蹲跳