坐姿划船错误动作耸肩+头前伸如何纠正

坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一，一直都深受广大健身爱好者的喜爱，坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。

相比于俯身划船，哑铃单臂划船，反向划船这些动作，坐姿划船对于初学者来说是稍微简单易学的动作。不过虽然动作简单普遍，但还是有很多人会出现错误，今天就要给大家介绍一个常见的坐姿划船小错误：耸肩+头前伸。

错误示范：

你是否在动作过程中也这样？耸着肩膀，含着胸。

坐姿划船确实涉及到肩胛运动（后收），但绝对不是肩胛上提（耸肩）！你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了！

同时，由于耸肩导致你肩胛骨前倾，他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致增加肩关节的不稳定。增加受伤的风险。总之，这是不是一件好事。

头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下。硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力。

含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因。

坐姿划船动作提示：

1.躯干微微后倾，打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀。

2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。

3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。

4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。

5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。