HIIT怎么练效果好?hiit训练可以减肥吗

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。

短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。

HIIT的核心特点是在训练中进行高强度运动与低强度运动(例如慢走和休息)的交替循环，HIIT可以防止肌肉流失，促进肌肉生长。

HIIT主要有三大训练模式，分别为标准HIIT、爆发性HIIT、和Tabata

标准HIIT。高强度和低强度运动的时间比通常为2:1，对健身新手而言，在刚开始进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比可以调为1:1、1:2甚至1:3.当训练水平逐渐提高后，再修改这一比例，并延长训练时间。例如开合跳20S，休息10S。继续开合跳20S，休息10S。持续一定时间。

爆发性HIIT使用的训练动作全部为爆发性训练动作。如深蹲跳，Burpees河爆发力俯卧撑等。进行爆发性HIIT时，高强度和低强度运动的时间比通常为1：1(各20S)，一套完整的爆发性HIIT训练通常包括5-8个训练动作，每个训练动作进行3次循环

Tabata的训练模式为4分钟，高强度和低强度运动的时间比为2:1(20S高强度和运动与10S低强度运动交替) 共交替8次。常用动作包括平板支撑，Burpees，深蹲跳，高抬腿和卷腹等

使用方式：1.Tabata热身训练 2.Tabata穿插训练(将Tabata穿插在常规力量训练中，例如在背部训练中，穿插一组4分钟的肱二头肌Tabata训练) 3.Tabata腹部训练计划(选择2-4个腹部训练动作，以Tabata模式进行) 4.Tabata全身性力量训练计划(选择4-8个训练动作，每个动作进行一次Tabata训练，拼接成总时长16-32分钟的完整训练计划)

HIIT不适合在以下情况下使用：1.空腹状态

2.进行低碳水饮食(或低热量饮食)期间

3.身体状态较差期间(极度疲劳、感冒等)

4.健美备赛后期