做瑜伽船式动作时为什么腹部用不上力？

相信大家都有这样的体验，前面的练习都可以心平气和，一到了船式（Navasana）就不淡定了，有的人抿着嘴唇，有的人皱起眉头，老师不得不提醒大家，面部放松，嘴角上扬。而我们都知道，你经历着怎样的挣扎。

船式

（Navasana）

课堂上千奇百怪的船式

比如

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面目表情痛苦狰狞

腹部用力，不是脸用力！用核心练瑜伽，不是脸！哈哈，做瑜伽体式要优雅、自然，要努力，但是不要挣扎。

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弓背，胸腔向后，肩膀紧张，下巴向前

你要做的是，胸腔上提，肩膀向后向下沉，收下巴。

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膝盖分开

膝盖分开是大腿内侧无力的表现。

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关于船式，哪些该做哪些不该做？

1.船式的根基是尾骨还是两个坐骨？

一定是两个坐骨着地，如果没有控制好，身体向后倾，就会变成尾骨着地，长期下来，尾骨会受伤，腹部也没有锻炼到 。

你应该这样做：

弯曲膝盖，转动骨盆向前，让坐骨着地，双手可以轻轻抱住膝盖窝，或者伸直在膝盖两侧。

臀部坐在砖块上来做船式，可以保证是坐骨接触表面

2.腿是不是抬得越高越好？

肯定不是，首先要保证坐骨着地。有的人为了把腿抬得高一点，就变成尾骨着地，这真的是舍本逐末。

你应该这样做：

宁愿双腿和背部都下降一点，保持核心启动，坐骨着地。还有一点，有的人真的是天生尾骨比较突出，感觉无论怎么调整都会尾骨着地不舒服，那么要不你核心力量很强，可以让双腿和背部抬高，要不你必须要双手抱住膝盖，保证尾骨不压地。

3.船式做不好是不是只是腹部没力？

很多人都这样以为。其实，还需要背部、髋屈肌和大腿前侧的力量。很多人会发现练习完船式，髋屈肌和大腿前侧酸痛。

你应该这样做：

加强髋屈肌和大腿前侧的力量。髋屈肌可以通过动态的屈膝船式练习，大腿前侧可以通过很多站立体式练习。当然啦，如果大腿后侧紧张的人是伸不直双腿的，所以大腿后侧的拉伸也很重要。

循序渐进练习船式

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在膝盖中间夹张A4纸，可以启动大腿内侧、腹股沟和核心力量。

 1.坐骨着地，弯曲膝盖，夹住A4纸，背部笔直

2.双脚双手离地，小腿双手平行地面。

3.把纸张拿开，绷脚背