大体重短期减肥的基本方法

告诉大家一个“好消息”：全球肥胖人口数量越来越多了，最迟明年，胖子人数总和即将超过瘦子···

要不要流泪庆祝一下！因为，毕竟你不是一个人在战斗。

悲伤逆流成河。

辣么问题来了，控制体重为什么成了一个世界难题呢？

难道不知道怎么减？

怎么可能！上到七旬老奶奶，下到十几岁小妹妹，都知道「管住嘴，迈开腿」的真理，减肥方法很透明，是张全球通用的明牌啊。

那问题到底出在哪？

我躺在浴缸里琢磨，坐在苹果树下沉思···终于，我！找！到！了！

1000个人有1000个独一无二。

如果「管住嘴，迈开腿」是一个放之四海而皆准的“减肥战略”，每个人因为年龄、体能状况、作息时间等不同需要匹配不同的战术。

战略决定方向，细节决定成败。

别人的减肥成功了，方法不一定适合你，你需要匹配一个适合自己的减肥方案。

酱酱凭多年和蜜妞儿们交流的经验，总结了想减肥的18种人，对应了18个减肥方案。

距离夏天还有60天，看看哪个是你的菜，找到适合你的方案，你就能在夏天到来前减肥成功哦！

大基数组（BMI 在27以上）

属于肥胖人群，主要目标是减脂。方案重点是通过严格控制饮食和适当运动达到减脂目的，尽量避免剧烈运动造成受伤。

饮食方面：严禁饮料（饮料都会在商品包装上注明，包括牛奶及酸奶饮料）和高热量零食（每百克1500kj 热量以上）；严禁五花肉、动物内脏等高热量肉类；严禁油炸食品；严禁各种酒类；每天水果不超过200g；晚餐以蔬菜为主；外出就餐菜品油大尽量用温水涮一下再吃。

运动方面：以NEAT（无运动消耗为主），具体做法如：避免久坐，增加站立时间，少开车或乘车，多走路或骑共享单车，看电视时原地踏步走······

具体运动方案如下：

1.  从来不运动，也很少有时间运动

每天保证120分钟NEAT，每周争取保证150分钟快走。

2.  从来不运动，有少量时间运动（每天30分钟左右）

每天保证120分钟NEAT；每周5天30分钟快走；每周2天10分钟低强度 HIIT或Tabata。

3.  从来不运动，有充足时间运动（60分钟以上）

每天保证90~120分钟NEAT；每周5天45分钟快走；每周2天10分钟低强度 HIIT或Tabata。

4.  偶尔有运动，有少量时间运动（30分钟左右）

每天保证60~120分钟NEAT；每周5天30分钟快走；每周2天10分钟低强度 HIIT或Tabata；每周2天，每次10分钟自重力量训练，推荐动作：卷腹、平板支撑、跪姿俯卧撑、抬腿触膝。

5.  偶尔有运动，有充足时间运动（60分钟以上）

每天保证60~120分钟NEAT；每周5天45分钟快走；每周2天10分钟低强度 HIIT或Tabata；每周2天，每次10分钟自重力量训练，推荐动作：卷腹、平板支撑、跪姿俯卧撑、抬腿触膝。

6.  经常运动

每天保证60分钟NEAT；每周3天45分钟快走；每周2天30分钟有氧（慢跑、有氧或骑行）；每周2天10分钟低强度 HIIT或Tabata；每周1次针对全身肌肉的健身房器械训练，20~25RM，总共15组或每周2天，每次10分钟自重力量训练，推荐动作：卷腹、平板支撑、跪姿俯卧撑、抬腿触膝。

中基数组（BMI 在24~27之间）

属于超重人群，主要目标是减脂加塑形。方案重点是通过控制饮食和适当运动达到减脂和塑形目的。

饮食方面：严禁饮料（饮料都会在商品包装上注明，包括牛奶及酸奶饮料）和高热量零食（每百克1500kj 热量以上）；少吃五花肉、动物内脏等高热量肉类；少吃油炸食品；严禁各种酒类；每天水果不超过200g；晚餐以蔬菜为主；外出就餐菜品油大尽量用温水涮一下再吃。

运动方面：通过有氧和无氧结合提升体能和运动能力，养成良好运动习惯。

具体运动方案如下：

7.  从来不运动，也很少有时间运动

每天保证150分钟NEAT；每周3天10分钟低强度 HIIT或Tabata。

8.  从来不运动，有少量时间运动（30分钟左右）

每天保证120分钟NEAT；每周3天30分钟快走；每周2天20分钟慢跑；每周2天10分钟低强度 HIIT或Tabata。

9.  从来不运动，有充足时间运动（60分钟以上）

每天保证120分钟NEAT；每周3天45分钟快走；每周2天30分钟慢跑；每周2天10分钟低强度 HIIT或Tabata。

10.  偶尔有运动，有少量时间运动（30分钟左右）

每天保证60~120分钟NEAT；每周5天，30分钟慢跑、游泳、爬楼或骑行，或快走30分钟加5组2分钟跳绳或5组2分钟开合跳；每周2天10分钟低强度 HIIT或Tabata；每周2天，每次20分钟自重力量训练，推荐动作：卷腹、平板支撑、跪姿俯卧撑、深蹲。