跑步是个好的运动方式,增强腿部力量、腹部、手臂力量,减少要腰间赘肉。但是,很多人跑步也跑出了问题,比如跑出个僵硬的身体。这都是因为缺乏拉伸。
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跑步最容易导致身体以下3个部位僵硬:脚、髋部、肩颈(胸腔)。今天就从这三个部位来讲讲,跑完步该如何拉伸放松肌肉、筋膜和关节。
第一步部分:脚
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站立,左脚足弓踩在按摩球上
前后滚动,让球按摩脚底
脚稍微施加压力,保持1分钟,换边
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跪坐,膝盖着地,双脚踩地
臀部坐在脚跟上,双手放在大腿上
腹部内收,背部立直
保持3分钟
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卷起毛毯放在膝盖窝后侧
保持1分钟
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如果脚踝实在太痛,可以坐在砖块上
保持3分钟
第二部分:髋部
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侧卧,右腿外侧着地
右手肘撑地,左手指尖点地
左脚踩在膝盖前方
按摩球放在右大腿外侧
上下滚动按摩球,适当施加压力
重复1分钟,换边
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左膝盖跪地,小腿脚背贴地
右脚踩地,屈膝90度
右手肘放在右大腿上方,左手向上向右延展
保持1分钟,换边
第三部分:肩颈(胸腔)拉伸
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仰卧,弯曲膝盖踩地,脖子后侧放在滚轴上
保持1分钟
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转动头部向右
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转动头部向左
重复1分钟
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滚轴放在肩胛骨下方,双手十指交扣托住后脑勺
保持1分钟
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滚轴放在中背部下方,双手十指交扣托住后脑勺
保持1分钟
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仰卧,双腿伸直绷脚背
双手放在臀部下方,弯曲手肘
胸腔上提,头顶点地
保持1分钟
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仰卧,双腿伸直绷脚背
双手放在臀部两侧
一个砖块放在肩胛骨处,一个拖住后脑勺
保持5分钟
大部分运动都会导致身体某部分的僵硬或者身体的不平衡。运动后进行瑜伽拉伸是非常好的选择,可以让身体回到平衡的状态,也更有利于该运动的发挥。