骨质疏松症该怎么练习瑜伽？

一般来说，上了50岁以上年纪，多少会有些骨质疏松的问题。如果有骨质疏松的问题，要避免做关节过多折叠、屈曲的动作，必要的时候要做变体；要加强肌肉力量的练习，可以用上哑铃辅助练习。

今天推荐一套练习，适合骨质疏松的人群练习。

1.金刚坐

• 臀部坐在砖块上，膝盖弯曲

• 双手放在大腿上方，背部延展

• 保持1分钟

2.骆驼式准备起式

• 膝盖着地，对齐髋部，小腿脚背贴地

• 双手大拇指放在骶骨上，双手指尖朝上

• 肩膀外旋，手肘内夹，胸腔上提

• 保持10次呼吸

3.四脚板凳式

• 膝盖着地，对齐髋部

• 小腿脚背贴地，双手对齐肩膀

• 手臂伸直有力，五指展开

• 腹部内收，上背部饱满

• 保持10次呼吸

4.斜板式

• 双脚与髋同宽，双手对齐肩膀

• 腹部内收，身体一条直线

• 保持1分钟

5.单手单腿四脚板凳式

• 从四脚板凳式开始，双脚踩地

• 左手抓哑铃，往前延展

• 右腿向后延展，脚回勾，髋部摆正

• 保持30秒

6.站立前屈变体

• 站立，双腿与髋同宽，双手放在椅子上

• 保持手臂伸直，背部延展，坐骨向后

• 保持1分钟

7.幻椅式

• 站立，双脚与髋同宽

• 双手抓哑铃

• 呼气，弯曲膝盖，膝盖不要超过脚尖

• 双手向上延展，背部延展

• 保持30秒

8.战士一式变体

• 左脚在后伸直，右脚朝前，弯曲右膝盖，不超过脚踝

• 髋部摆正，双手抓哑铃，手臂向后延展

• 呼气弯曲手肘，哑铃靠近肩膀前侧

• 重复10次，换边

9.战士二式变体

• 双脚打开，右脚内扣，左脚朝前

• 右腿伸直，左腿弯曲，膝盖不超过脚踝

• 双手抓哑铃，手臂打开伸直

• 呼气双手往前并拢，重复10次

10.简易树式

• 站立，左手推墙壁

• 弯曲右腿，右脚踩在小腿内侧

• 右手叉腰

• 稳定之后双手向上延展

• 保持10次呼吸

11.坐山式变体

• 坐立，双腿往前伸直，脚回勾

• 双手往后撑地，手指尖朝前

• 肩膀外旋，胸腔上提

• 保持10次呼吸

12.仰卧抬腿变体

• 仰卧，双腿伸直与髋同宽

• 双手打开放松

• 抬起右脚跟离地，保持10次呼吸，换边

• 重复10次

• 弯曲右膝盖，右脚踩地

• 左腿抬高，弯曲膝盖，小腿和地面平行

• 保持10次呼吸，换边

13.仰卧腿上提

• 仰卧，抬起右腿向上，瑜伽带套在脚掌

• 右手抓瑜伽带，保持肩膀压地

• 保持10次呼吸，换边

14.仰卧扭转变体

• 仰卧，双手往两侧打开

• 弯曲膝盖，右膝盖外侧往右侧着地，左膝盖内侧往右侧着地

• 保持10次呼吸，换边

15.香蕉式变体