三组跑步机HIIT课程推荐

今天上午的羊城能见度 3km，空气质量指数 105，属于雾霾天气，不适宜户外运动。戴着口罩出门跑步不现实，家里的跑步机却被冷落。

怎么破？

老谢介绍几招 HIIT，让你的跑步机带着你动起来。

#1 冲刺黑八

推荐者：Kristin

美国加州大学健身运动专业，私人健身教练

冲刺训练不需要很复杂，有时候最简单往往才是最高效的。在高速跑时要尽量挑战自己，恢复慢跑则要降到足够低的速度，这样才能在下一个回合提升冲刺速度。

• 快走或慢跑 5-10 分钟热身（确保身体完全打开，避免在冲刺时受伤）

• 全力冲刺 30 秒，然后慢跑 1 分半钟

• 重复 8 个回合

小贴士：

可以增加冲刺跑的时长或速度来增加难度。不要同时延长时间和增加速度。每次只改变一个变量即可。

#2 恐怖 30 秒

推荐者：Marc

美国耶鲁大学学士，私人健身教练

间歇训练和有氧训练的宗旨是强度。不逼自己一把，效果不会明显。下面这个训练时间虽短，但一定能让你汗流浃背，疲惫不堪。

• 30 秒冲刺（可达 19-22km/h，请不要轻易尝试）

• 30 秒休息（跳到踏板上休息，不跑步）

• 重复 5 个回合

小贴士：

这个训练除去热身时间也就是 5 分钟左右。记得在开始正式训练前一定要做充分的动态热身。在冲刺时要量力而行，注意机跑安全，不要摔倒。

可以适当增加回合数来提升强度。最多也就是增加 2-3 个回合，如果能跑到 10 个回合，那只能证明你对自己还不够狠。

还有一个训练的方式。跑步机坡度提高到 10%，然后冲刺 30 秒，接着休息 60 秒，跑 5-7 个回合。可以根据运动能力增加休息时间让自己得到恢复。

#3 大腿杀手

推荐者：John

Liz Claiborne 健康与健身中心课程制定者，私人健身教练

这是一个结合了腿部力量提升和爬坡冲刺的训练，难度很大，请根据自身能力适当调整。

• 单腿推举 16 次（左右腿各 16 次，如下图）

• 机跑速度 14-16km/h，坡度 12%，坚持时间越长越好

• 跳下跑步机，休息 30-60 秒

• 重复 4 个回合

单腿推举

小贴士：

双腿推举

也可进行 16 次双腿推举（如上图）后再上机进行爬坡跑。如果难度太大，可降低速度，坡度或推举次数。

在进行以上（或任何其他机跑训练）前，一定要进行足够的热身，训练完毕后进行冷却和拉伸。这样才能有效避免受伤，得到最佳训练效果。