怎么减小肚腩,一个动作帮你搞定

能提出这个问题，娘娘，这充分说明你境界提升了，口味变刁了。

说起来，小肚子简直就是办公室人群的默认装备好嘛！有多少妞儿每天疯狂虐腹，到头来落得个：胸都减小了，小肚腩还是减不掉。她们的内心 os肯定是这样······

或者，上腹有肌肉雏形，能摸得出来，下腹部特么的就是一堆脂肪······

经常久坐，缺乏运动，肠胃蠕动变弱，接着就是便秘，最后积攒出小肚子，这太正常了嘛。而且，下腹本来就比上腹难练。

今天安利一个专门练下腹的动作。

反向卷腹是一个锻炼腹直肌的动作，能够比较好的刺激到下腹部。 和这个动作类似还有仰卧举腿。经常练反向卷腹，可以提高腹肌下方的力量和柔韧性。

动作要领：

① 平躺在垫子上，双手垫于屁股下，屈髋，抬腿屈膝。

② 用下腹的力量带动双脚延伸到腹部，将臀部抬离地面，并向上轻踢。

③ 在顶端稍适停留，感受腹直肌并下落恢复原位。

注意事项：

① 抬腿时呼气，下落时吸气。

② 下背部紧贴于地面，双腿下落时不要太低，脚跟不要着地。

③ 保持核心稳定，不要利用惯性摆腿，动作匀速不要太快，注意用腹肌力量控制卷起和下落。

练习方法：

先减脂，等到体脂率正常后，再做腹部运动塑形，这是每个仙女练马甲线的必经之路。

腹部动作很多，卷腹是最简单有效的。只是，由于不能刺激到下腹部，经常卷腹的妞儿，往往会走到又一个必经之路——上腹部已经有型，下腹部依然如故——的窘境。

你该做练习下腹的动作了。

那，哪些动作是练上腹，哪些动作是练下腹呢？简单来说，由肩膀至臀部方向的腹肌练习比较能刺激上腹，相反地由臀部至肩膀方向的腹肌练习则比较能刺激下腹。

反向卷腹就是其中之一。

反向卷腹对体能和核心要求都要比卷腹高，新手上路，可以先从力矩较小动作的做起。

臀部不用抬起或抬起过高，腿部也不用下落更低。

熟练以后，再练习标准的反向卷腹，或者双腿间夹个小球，增加一点趣味性。

或者夹个大球，除了趣味性外，再增加点不稳定性提高核心力量。

利用弹力带可以让阻力更大，运动效果更好。

和卷腹相比，这个动作最大的好处，就是你再不用担心脖子酸了。

这个动作可以单独训练，每天4组，每组12~15个，组间休息30秒，只需要一张瑜伽垫即可，当然，如果你家床垫够硬，也可以躺在床上练习。

都说马甲线难练，在我看来，它更容易些呢。因为腹部肌群比其他肌群恢复快，虐腹的动作又那么多，每天1个动作，至少可以保证1个月不重样。

如果想快速让下腹部有型，酱酱推荐一个针对性方案。（点击蓝字有链接）

屈膝收腹 15X4

手撑外膝腿 16X4

反向卷腹 12X4

这3个动作清一色都是专攻下腹部的，特别适合想瘦小肚腩的妹子~~好像包括我~~羞耻逃走~~

不多说，跟我一起练下腹吧。

ps：

@枫情郁郁，你在吗，今天选了你的留言，看到后跟我联系，有礼物喔。