吃素能减肥吗？

最近几年，关于红肉与心血管疾病之间的研究和报道很多，但关于素食者营养不良的诸多案例，却很少见诸报端，我不清楚背后是否有推手，但这个倾向导致一部分读者转向素食，实在不是一个明智的行为。

我在日常生活中，也接触过一些因为上述原因，或者其他例如信仰、例如减肥等原因而坚持素食的朋友，其中也有健身者，我本人对素食者并不存在偏见，但单从健康的角度来说，我非常不推荐长期素食。

可能你会举出一些以素食闻名的健身者，比如徒手健身的Frank Medrano，

比如UFC选手Mac Danzig：

比如德国健美运动员Alexander Dargatz：

但达到较高水准的素食健身者，无论是数量还是质量（块头、强壮程度），都要远远小于常规饮食的健身者。

这意味着，一旦你执行素食，你获得增长的难度，远大于常规饮食的健身者。

因为你从食物中获取营养的难度大大增加了，毕竟我们不是马牛羊这样的植食动物啊！

我常常听到这样一个傻B逻辑：大象吃草，都长的那么大，所以我吃素也没问题。

其实这是颠倒了因果，实际上是因为：大象那么大，所以它只能吃素。

原因就三个字：

食物链。

太阳能→植物→植食动物→肉食动物，每个层级的能量转化，都是有损耗的，往上一个层级，生物的数量就呈几何级数地减少，这意味着，越往上，觅食行为的成本越高，而成年大象每天要吃约300kg的食物，如果吃肉的话，它每天至少得抓一头大型动物，抓不到就会饿死。

就这么简单。

营养不良是素食者的最大障碍

其实素食搭配的好，也是可以达到营养均衡，但是，相比荤素搭配的常规饮食，你需要有更多的营养知识储备，并投入更多的精力。

但大部分素食者其实并没有这样的能力。

比如蛋白质摄入不足。

按中国居民膳食指南推荐，每日摄入蛋白质至少占全天热量需求的15%以上，（健身人群一般要达到20%）。

假设你是一名常规饮食者，不算主食，只计算优质蛋白质摄入：

每天早上吃俩鸡蛋（14g蛋白质），中午吃200g瘦肉（40g蛋白质），晚上吃200g鱼（34g蛋白质）=88g

这已经足够满足一名体重70kg，不怎么运动的成年男子每日所需了。

如果你是素食者，不妨对照食物营养成分表算一下，你每天吃的优质蛋白质数量，很可能相差至少一倍。

如果你同时还健身，那么营养的缺口就更大了。

同时，在素食者中，容易缺乏的还包括矿物质（比如缺铁导致贫血，缺钙、缺锌）、多不饱和脂肪酸、维生素D和B12，这些都是植物中含量很少的营养素。

吃素就能瘦？想太多了

我们知道，你的体重增加还是减少，本质上都是由于摄入热量与消耗热量之间的差值，摄入热量有盈余，你的体重增加，摄入有缺口，那么你的体重会减少。

减肥与你吃素还是吃肉，并不存在因果联系。

换句话说，每天吃一桶米饭，跟每天吃块巴掌大的猪肉，你觉得谁会胖？

只不过素食的能量密度相对较低，所以如果你本身胃口不大，那么素食能让你摄入的热量降低，如果你能接受前文所说的营养不良，那么由此而带来的体重降低想必正如你所愿。

同时，另外一方面，在我们国家，大部分人以米、面为主食的日常饮食结构，摄入了非常多的快速碳水，而很多素食者，因为摄入的食物能量密度较低的关系，往往会加大米、面这些主食的摄入，而这些高GI碳水更容易引起血糖的大幅度波动，与胰岛素抵抗有较强的关联，对于减肥其实是非常不利的，这也是我不推荐吃素的另外一个原因。