是什么原因导致减肥成功这么难?

猜猜新年决心排行榜的第一位属于谁？

你猜对了，属于减肥！在新一年的开始，全世界有成千上万的人下定决心减肥，无论是减10斤、20斤还是30斤。不过，绝大部分人只想到减肥，但从未考虑到减完肥后的事。你以为成功地减完10、20、30斤之后，就可以开心一辈子了吗？假如真的这么简单的话，为什么某些人减了好几次肥，还是那么胖呢？

今天我们就来看看，为什么减肥的成功率那么低？怎样才能成功减肥？

首先让我们来定义一下减肥的“成功率”：

如以这项定义为主，统计研究*发现，减肥的成功率才20%！也就是说，80%的减肥者都无法长期地维持住减完肥后的体重！

你可能觉得这个数字非常夸张，不过请想想看，你最后一次的减肥是什么时候？那次减了多少斤？现在又回涨了多少斤？拿我自己来说，最后一次减肥是2016年9-11月份。一共减了4公斤，从76减到了72。而现在的我却有82公斤（当然，我的目标和“普通人”不同，2017年整年都在增肌，所以体重上升了不少）。

我想说得是，减肥的成功率比你想象得要低。

那为什么减肥的成功率会那么低呢？

影响减肥成功率的因素非常之多，我也已经在以前的文章里谈过一些心理因素，今天我们来谈谈行为改变。

普通减肥法都是通过短期并极端的行为改变来达到效果，从而无法长期坚持下去。我们来看看几种普通常见的减肥法：

• 低碳饮食/减肥法

低碳减肥法就是去除所有碳水化合物的来源，比如主食、甜品、高糖水果、饮料等。这种吃法非常极端，因为碳水占现代人类总摄入量的50%+。如果一下子去掉50%的摄入量，肯定会见到明显的效果。不过这种饮食法无法长期地坚持下去，因为谁愿意一辈子都不吃主食呢？

• Insanity（疯狂60天健身）

Insanity是一套美国非常有名的塑身减脂健身操，主要以高强度间歇性（HIIT）训练为主，其课程一共60天，每周练6天，每次练60分钟。这种健身法也非常极端，因为它让你从每周0次锻炼开始直接到6次，而且从天天在空调房里坐着直接到满头大汗地高强度训练。这种训练法也无法长期地坚持下去，所以只持续60天。

这些只是几个例子，还有许多类似的减肥法，它们也都无法长期地坚持下去。如果无法长期坚持，就无法长期维持减肥效果。由此所见，这些流行减肥法虽然有效一时，却失败一世。

你可能会疑问：“为什么得长期坚持下去？难道我想瘦身就得做一辈子的运动、节一辈子的食吗？”

我来作个比喻：

所以，无论通过饮食还是运动减肥，除非能一辈子地坚持下去，否者所减去的体重迟早一日会再次显示在你的秤上。

那到底怎样才能减肥并长期维持住呢？

长期行为改变。

说到行为改变，就必须提起一位有名的心理学家，詹姆斯·普罗察斯卡（James Prochaska）。在这篇有名的论文当中，他为行为改变提出了一个模型（可以理解为一种原理），叫做跨理论行为改变模式（The Transtheoretical Model of Health Behavior Change）**。

他的模型包括5-6个阶段：

1. 无意图阶段（Precontemplation）
   在这个阶段，人们还未作出任何行为改变的打算，也还没意识到其行为的影响。例如一位肥胖者，他或许还没意识到肥胖的危险。

2. 意图阶段（Contemplation）
   在这个阶段，人们作出了改变的打算，而且也更加地意识到了改变所带来的利处。例如一位肥胖者，他已意识到肥胖的危险，并打算作出改变。

3. 准备阶段（Preparation）
   在这个阶段，人们正在为下一阶段做好准备。例如一位肥胖者，他可能会去办张健身卡。

4. 行动阶段（Action）
   在这个阶段，人们已经作出了改变。很多人认为“行动”就等于“行为改变”，但其实只是行为改变的一个部分。例如一位肥胖者，他可能已经开始定时健身和健康饮食。

5. 维持阶段（Maintenance）
   在这个阶段，人们正在持续之前作出的改变并试着防止出轨。例如一位肥胖者，他会试着维持健身和健康饮食的习惯。

6. “终止阶段（Termination）”
   在这个阶段，作出的改变成为了习惯，他们不会受到任何的诱惑，完全自我效能。例如一位肥胖者，他可能已经恢复正常体重，健身和健康饮食已成为一种习惯。之所以给终止阶段打上引号是因为不够现实，很少的人可以真正地终止一种行为。

你可能问这个模型为何重要？

这个模型极其重要因为它为行为改变提供了一副蓝图。我们现在知道，如果想要作出改变，必须按顺序地经过这5-6个阶段。假如一位连肥胖危险还没意识到的肥胖者直接开始减肥+健身的话，他的减肥失败率就非常高。

正在读这篇文章的你，最起码在第2阶段，而大部分减肥者在第3或第5阶段出了错。

很多人都是在朝夕之间决定减肥，他们对自己说明天要开始减肥了，但没有对减肥作出任何全面的准备。
从饮食上来说，他们可能决定明天开始只吃蔬菜和水果，或每天只吃一顿饭，或每顿吃低油、低盐，或去除每顿的碳水化合物。。。但他们并没有对自己的饮食作出任何准备，每顿都是随意地吃。
从运动上来说，他们可能决定明天开始每天早上上班之前或晚上下班之后跑x公里，或每天去健身房撸x小时的铁，或每天做1000个仰卧起坐。。。同样的，他们也没有对自己的运动作出任何准备，每次都是随意地做。

或许你对自己的饮食和运动做好了准备，你知道每顿应该吃什么，每顿应该吃多少，你也知道每天应该做什么类的运动，每次做多久。不过由于这些饮食和运动减肥法不够现实，比如清洁饮食法和Crossfit，让你难以长期地维持下去。

所以，想要长期地改变行为，不仅得按顺序地照着以上5-6个阶段来，而且在行为改变之前得做好准备并选择现实又能长期维持的改变。说得更简单一点，你得把健康饮食和健身变成一种像刷牙或开车一样的习惯，这样你才有可能长期地坚持下去。

下面我来跟大家分享几个比较现实又能长期维持的习惯形成建议：

• 一步一步地来
  健身是一辈子的事，别着急，你有的是时间，不要一下子把自己全部的习惯都改掉，这样会很难让你长期坚持下去。相反，先从一个习惯开始，适应一段时间之后再下手第二个习惯。
  例子：如果现在你的饮食习惯很差，每顿叫外卖吃，而且每顿尽吃一些高盐、高油、高糖的菜，我建议你先养成自己下厨的习惯。先不要管每顿吃多少蛋白质、碳水和脂肪，或每天吃几顿，或每顿吃多少或吃什么，先试着每顿都自己做。
  假如每顿自己烧菜也过难的话，先从每天自己弄早餐开始。等到早餐都自己弄之后，再到午餐，由此继续。

• 从易到难
  就好像打游戏一样，先从简单的习惯开始，等到掌握它们之后，再选择一个难度更高的习惯。
  例子：一个简单的饮食习惯就是把每天所有含有热量的饮料去掉，如各种汽水、各种热饮、各种冷饮，只喝水或茶或黑咖啡或一些无糖饮料，剩余的饮食不变。假设你每天喝一罐可乐，如果把那罐可乐换成水或零度可乐，其它饮食都不变，按理论来说，一年之后也可以轻15斤。

• 改变环境
  想要更快地养成习惯，也得改变自己的生活环境，让环境帮助你养成习惯。
  例子：假如你非常喜欢吃零食和甜品，而家里的桌上和冰箱里摆满了零食，那你会很难戒掉这个习惯，因为越看得见零食，就越有可能吃掉它。所以我建议把零食都藏起来，甚至用胶布把包装盒贴起来，这样一来就不那么容易看见零食，就算看见了，由于胶布你会在吃之前重新考虑。

• 创建/加入社群
  科学研究发现，如果一个人属于一个社群或一个团体，他的行为更容易改变。这就是为什么最近几年，Crossfit和力量举这么火，因为它们都拥有自己的社群，一旦某人开始Crossfit或力量举之后，他就会有自己属于这个社群的感觉，所以更容易坚持训练。
  例子：假如你想开始健身，可以试着交几个非常喜欢健身的朋友，然后一起健身，一起健康饮食。这样的话你更有可能坚持健身，因为你的朋友也都在坚持。或者，选择一种运动，然后认识几个也做那种运动的人，这样你就更有可能坚持下去。

• 错误是难免的
  如果你犯了错，吃了不该吃的东西，或缺了训练，不要认为自己“失败”了，得全部重新开始。如果犯了错，就让它过去，然后继续下去。在以上行为改变的模型里，Prochaska博士把“犯错”视为一种阶段的退步，而不是一种“失败”。假设你没能维持住，你只不过从维持阶段退回了行动阶段，只要再次开始维持阶段就可以了。千万不要为了一个小过错就全部重新开始，退回无意图阶段。
  例子：你今天得自己烧菜吃，但非常想吃外卖，所以点了个外卖吃。那没关系，明天试着自己烧就好。

科学研究发现，减肥的成功率非常低，几乎所有减肥者，在减完肥后的几年里，把体重全部增回来。

这是因为普通减肥法不够现实，只靠短期性的极端行为改变而达到暂时的减肥效果。

想要成功减肥，得改变自己的行为并长期维持住，否者所减的脂肪迟早会再次出现在你的镜子里。

所以不要想着如何“减肥”，想着如何改变自己的习惯，并如何永久地坚持下去。