想要穿衣更好看,这个动作一定要练

还有30多天到春节假期，公司年会，同学聚会····各种轰趴马上接踵而至。下半年已经跟着我们偷偷瘦下来的妞儿，注定会迎来众人讶异和羡慕的目光。

想成为美丽焦点，颜值担当，还需要在有限的时间里，把肩膀练宽练饱满，彻底变成一直心心念念的“行走的衣架”。

肩部肌肉够饱满，线条够流畅的话，可以让整只手臂看起来更细，同时自拍的时候肩部线条可以是一大亮点，整个人气场也会提升不少。

特别是穿礼服，穿露肩装，或者穿婚纱，完美的肩部线条让你看起来更有气质。

忧桑！我的双肩就没有打开。想来可能是自己太内向了，因为害羞，初中时一直缩着肩膀，导致现在有一点圆肩。假装有图片

酱酱.JPG

圆肩让人不自信，不挺拔，而且显矮~~本来一米七的个头，生生的被压成了一米六。

而且，忽视肩部训练还会影响其他运动，比如我刚开始做深蹲，杠铃放到肩上，双手握杠时肩膀根本打不开~~

满眼都是泪，不说了，肩膀练起。

侧平举

侧平举是一个锻炼三角肌中束的动作。 从视觉效果来看，三角肌中束是最能体现肩部强弱的部位了。

经常练侧平举，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

动作要领：

① 双脚开立，与肩同宽，双膝微屈自然站立，挺胸收腹，目视前方，双臂自然下垂至身体两侧。

② 保持手臂伸直，肘部微曲，将哑铃向身体两侧平举，上举的过程中略微旋转手腕，使手臂呈倒水姿势。直至手臂与地面平行。

③ 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

注意事项：

① 上举时呼气，下落时吸气。

② 手肘微曲且角度固定，不随动作位置变化而改变。

③ 保持核心稳定，躯干不要晃动。

④ 大臂不要抬得过高，不要耸肩。

练习方法：

当初因为圆肩，不能很好的练负重深蹲，我才迫不得已练肩。没想到傻人傻福，自从肩打开后，后背也能夹紧了，走路，站立时更挺拔了。

Sam 教练说，肩关节是人体一个重要的枢纽，在稳定身体，传导力量中，起到了关键性作用。不论是练胸，还是练背，甚至是深蹲过程中，都需要肩关节给予稳定的支撑。

俗话说，欲练神功，挥刀自宫，先练基础。侧平举是所有肩部训练动作中，最基础也是最有效的动作。刚开始练习，可以从最简单的徒手开始。

动作熟练后，加一点小重量，比如借助一根弹力带。

循序渐进，最终过渡到矿泉水瓶或者小哑铃。妞儿们做这个动作，用最小的哑铃就可以，没必要上大重量，只要每个动作完成标准，确保你的三角肌中束得到最有效的刺激就行。

推荐两种训练方法：

① 普通训练法：一周两次，每次4组，每组12个，组间休息30秒。

② 金字塔训练法：这是最近比较流行的训法方法，适合单一动作练习。根据自己体能状况选择一个起始数量，比如20个，作为第一组，做完后休息1分钟后做第二组，数量为18个，依次递减，最后一组做2个。体能好的可以增加起始数量或者减少休息时间，也可以做完一个循环后逆向回去，从2个开始做到20个。

肩练好后，你会惊喜的发现，提东西不重了，包里也可以多放一点化妆品了，抱孩子也不吃力了，跑步胳膊也不酸了。

而且，肩部形态练好以后，看起来腰和腿绝对更细，身材简直好了不是一点点。