高效燃烧脂肪的四组HIIT健康减肥运动

人类自有富裕生活以来，花了很长的历史在研究如何减肥比较好，也花了很多钱与时间在当减脂产品品或方式的白老鼠。假使我们在运动观念上，能和目前的运动科学家们并驾齐驱，是很值得庆祝的一件事。

也许令你我都意外的是，运动科学家日思夜想的并不是要我们「多」花时间与体力去运动，他们更专注雨研究如何「少」花时间和体力去运动，而能达到一样好、甚至更好的效果。

他们至今的结论是：高强度运动 (HIT)，且其后衍生的高强度间歇训练(HIIT)、高强度循环训练（HICT）、TABATB等都根基于此。

从有高强度运动以来，已有众多实验证实它的效果，阐述了这个做法比一般的有氧运动节省大量时间、收取更好的减重效益。

「高强度」可理解为设法加紧运动速度或加重力道，并在过程中感受到呼吸急促，当然，迫使自己越累效果会越好。

在其中一项高强度间歇训练（HIIT）的实验中，同样的一组人第一次连续跑1小时不休息，第二次是进行3次20分钟的间歇跑，每次间歇休息10分钟，两次的强度都设定为最大摄（耗）氧量的55%（中等运动强度）。

实验结果，持续跑一小时确实会让脂肪消耗比例提高，但有违常识的是，休息10分钟的间歇跑能让脂肪消耗比例提升得更高！

请注意，这两次该组人马都是用相同强度去跑，间歇跑的那次并没有被要求要跑得更用力。这份测量还不包括运动完的后燃效应，否则间歇跑的总体燃脂效果会再高一些。

或许你早已知道这种运动方式的诸多好处，可是HIIT为什么会比较燃脂呢？

理论上，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻练时，氧气供应不及肌肉消耗，身体会处于无氧的运动状态，你只能通过消耗身体中的糖分来供能。而只有在强度处于中等的有氧运动中，脂肪才能一起参与到运动耗能。

既然如此，高强度运动又要怎么帮助燃脂呢，这时就得介绍一个名词：运动后过摄氧量（Excess post-exercise oxygen consumption，简称EPOC），也就是身体在剧烈运动后为了偿还运动中的「缺氧量」或称「氧亏」（oxygen deficit），而产生的氧气摄入速率显著增加。

可以简单想像，在进行高强度或重量训练时，因为需尽量用力，身体呈无氧状态居多，此时氧气没有被正常摄取，运动结束后的一段时间里，身体会以比运动前更大量的方式在摄取氧气，这就是EPOC。

重点是，此时的供能全部来自脂肪的氧化。

这也是一般俗称的后燃效应：运动之后，回復正常生活，身体却仍在燃烧脂肪的状态。EPOC的发现给了运动者一个新的启示，尔后增肌与减脂两件事并行不悖了！

我们可以通过重量训练雕塑体型，同时又能通过后燃效应达到脂肪燃烧。

最后，增加EPOC的关键，还在于高强度、短间歇、多间歇。有间歇比无间歇的运动更能增加EPOC，而且间隔休息越短暂，EPOC增加的程度越高。这就是为什么HIIT燃脂效果超群的原因。

文末提供一个HIIT的全身燃脂组合，读者可加以尝试。亦可自行选择其他动作组建，只要符合上述提到的高强度运动原则，相信都能够很好地帮助燃脂。

波比跳　20秒

站姿，双脚微开，膝盖微弯。下蹲，双手撑地。双脚往后跳，让身体呈现伏地挺身预备姿势，可选择在此时做一下或不做俯卧撑。

双脚往前跳，回到下蹲，双手依旧撑地。起身时顺势往上跳跃，着地后即完成一次波比跳。

宽窄距交替俯卧撑　20秒

双手以略宽于肩宽的距离撑地，身体下压，手肘往后方开45度角，胸口尽量贴近地面，眼睛往下看。

利用手臂与胸肌将身体平行上推时顺势将双手推离地，并迅速地变换成宽距撑地，比肩膀多出1至2个手掌的距离，将身体下压，手肘外开接近90度。如此循环。

V紧腹运动　20秒

仰卧，双脚并拢，将躯干和双脚向上抬起，注意下背不离地，头部收向下巴。尽量维持这个姿势20秒，若感到吃力可回到仰卧，休息数秒再继续。

登山式　20秒

手掌撑地，双脚微开，核心用力。左脚向前踏，膝盖大约到胸口的位置，然后回正。换右脚往前踏，重复刚才的动作。往前踏脚时，注意背不要拱高也不要下沉，过程中核心收紧。

间歇休息10秒，做两至三个循环

提醒一点，HIIT并没有真正的总时间限制，你当然可以一次就做很久的HIIT，但当你有余力可以做到30分钟或更久的时候，是否表示这组运动对你而言已不再属于高强度？我们应该挑战更高强度的动作组合或增加负重，而不是拉长时间。

提醒：间歇运动虽然好，但是自然也会有缺点，第一就是针对初级小白，可能强度太大，难以坚持，引发厌烦情绪和加重身体疲劳，另外间歇训练安排的动作都是连蹦带跳的，有点伤关节，所以不宜频繁进行，另外一定要把控好动作的尺度和质量。