女生练出蜜桃臀的几个关键点和训练方法

臀部一直都是大多女性非常在意的部分，但是好像很多人在上面遇到了一些问题或疑惑，怎么才能通过训练获得美好的臀部呢？为什么我的臀部看起来就这么“蹩脚”呢？

其实，除了你的臀部训练不当之外，还可能有一些其他因素导致你的臀看起来不怎么。

髖关节与臀部的比例

● 你髖关节是宽的或窄的呢？

● 你的腰是宽的还是窄的呢？

这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髖关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髖关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髖关节让你的臀部看起来就更小了。就看你遗传的运气咯。

Ⓞ 肌肉及脂肪比

你臀部上的肌肉质量与脂肪组织比例是如何呢？若你是属于肥臀(Fat Ass)，甩掉里面的脂肪就能曝露出美好的肌肉了。若体脂肪已经降到最低，尝试在背侧养出一些肌肉，尤其你有平臀症候群。

你是不能雕塑脂肪的，训练臀部是雕塑它最好的机会。摄取过多的热量、不进行运动，并且坐的时间太长，你也能长出更的的臀部，但是个更肥的臀部。不要觉得自己遗传不好或是不断的摄取垃圾食物了，你的遗传已经很好了，而是再通过训练来达到最好。

Ⓞ 训练臀部

如何更有效的来训练臀部呢？我相信你已经在做了，但也许你需要调整你下半身训练的菜单及热量的摄取。先来回顾下一下关于臀部的内容，臀大肌G-max、臀中肌G-med及臀小肌G-min的工作是什么？

● 大腿延伸 – G-max

● 大腿外展 – G-med and G-min

● 大腿内旋+髖屈 – G-med and G-min

● 大腿外旋+髖伸- G-med and G-min

在 国外健身网站上分享了一篇「30分钟翘臀的徒手训练」，不用任何的器材，利用桥式(Bridges)、深蹲(Squats)、棒式(Planks)及跨步(Lunges)动作，加上超级组的搭配，在极短的休息时间，锻练你的臀肌。

臀肌在跑步、跳跃、丢掷、摇摆、扭转等动作中扮演着重要的角色，同时稳定骨盆、吸收髖关节动作所带来的冲击、稳定脊椎等。「A+B」为一组超级组，做完A之后，紧接着进行B，重覆进行3个循环。

■ 3组(1a+1b)，各12~15次。

1a：单腿臀桥

1b：平板撑和髋部屈伸。

■ 2组，10~12次。

单腿深蹲

■ 3组(3a+3b)，各10~12次。

3a. 自重深蹲

3b. 侧躺举腿

■ 2组，10~12次。

4. 单腿硬拉

其实我一直跟大家强调训练的整体性，因为我们大多数人的视觉都是整体到局部的，就想看美女，整体看过去漂亮，才有观察下去的“动力”，继续发现眼睛美，还是嘴好看，臀部也是一样的，全身的任何部位都是一样的。