最全波比跳运动动态图解及动作变式演示

今天为你推荐一个全球公认最减肥的动作，

这个动作让无数健身者又爱又恨，

立卧撑（burpees）！

一、什么是立卧撑？

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立卧撑是结合深蹲、俯卧撑、跳跃等动作为一体的训练动作。简单的来说，就是先蹲下，做一个俯卧撑，再收腿起来，这样一个连贯性的动作。

单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是很好的全身性锻炼动作。

二、立卧撑的有哪些作用？

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1、快速减脂

世界公认的脂肪杀手绝非浪得虚名

虽然看上去简单，但减脂效果极强

它能够加快身体新陈代谢，高效燃烧脂肪

并且对肌肉线条也有很好的帮助

想减肥、练腹肌、马甲线

这个动作是最佳之选

2、提高心肺功能

除了减脂，这个动作还能加强心肺功能

让身体处于更高的健康水平

3、提高运动能力

波比对全身肌肉都有很好的刺激效果

是提高运动能力的绝佳动作

许多运动员都会用到这个动作

帮助提高下肢爆发力和全身协调性

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立卧撑的原理，它能使心率达到很高的水平，让身体在短时间内做大功率输出，从而在短时间内消耗大量能量和脂肪。有科学研究表明，立卧撑的热量消耗是跑步两倍。

四、标准的立卧撑动作

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1、保持站姿，双膝微微弯曲。

2、下蹲，双手着地。

3、利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿势。

4、完成一个俯卧撑的动作。

5、双腿回收，保持下蹲姿势。

6、身体向上跳起/站直。

整套动作下来，可以训练到手臂、腹部、腿、臀部、背部等肌肉群。除了能够减脂，训练到多个肌肉群外，还能够锻炼心肺功能，绝对是健身第一神器。

之所以能让无数健身者又爱又恨

因为它能完全榨干体能

做到做后甚至会有生不如死的感觉

如果你认为立卧撑很简单就错了，

下面为你准备了10种平板支撑，

由易到难，最高级别有一定难度哦！

有心血管疾病或膝盖损伤请在医生指导下锻炼

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