怎么减肥后不反弹以及预防减肥反弹的方法?

目前美国55~60%的成人为超重人群(BMI>=25kg.m-2),达到肥胖标准的约占20~25%(BMI>=30kg.m-2)，并且仍在不断上升。研究一直表明BMI与心血管疾病及其它慢性病的发病率和/或死亡率呈线性相关。然而处在哪一临界值时, BMI增加会引起健康危险度显著上升,目前仍尚无定论。近期有研究提出此临界值是25kg.m-2,但亦有证实BMI低于25kg.m-2时即导致健康危险度增加。虽则如此,目前美国国立卫生研究院(NIH)建议BMI)=25kg.m-2的成人应当减肥。

众所周知,有许多可用于测定人体组成(脂肪重/去脂体重)的方法;然而,尚不能确定引起发病率及死亡率显著增高的人体脂肪重的临界值。因此,除了监测治疗肥胖后人体体成分的变化外,还不清楚如何将这些数据应用于临床以提高疗效。所以,应当确立一个人体体成分的临床标准。人体体成分测定的方法很多,有的花费昂贵、检测复杂,有的费用低、易于普及。因而,还需确定一个能被广泛应用于临床,同时可给出精确、有意义的人体体成分测定的方法。

人体脂肪的分布与健康危险度的关系一直为人们所关注。早在1956年,Vague就提出人体腹部的脂肪沈积量与健康危险度有联系。此后又应用CT这一公认的标准技术研究确定,腹部脂肪量与高胰岛素血症、高胆固醇血症、高血压等相关。但由于CT技术费用昂贵,难以在临床研究中普及,所以通过人体测量估计腹部脂肪量。已经证实测量腹围便可提供腹部脂肪量的估计值。因而,与国家心、肺与血液研究院的要求一致,建议男子腹围〉=102cm、女子腹围〉=88cm时,就当控制体重。 

人们已经认识到,无需为了健康利益而必须达到理想体重,因为研究已证实体重适当减轻(5%~10%)便会明显促进健康,表现在降低血脂、血压和减少II型糖尿病的危险因素。Wing等人的研究证实, 超重的、有糖尿病家族史的成人,减轻体重4.5kg并保持24个月不反弹,就能显著降低糖尿病发展的危险性。国家心、肺与血液研究院建议初始减肥目标为:降低5~10%的体重并保持长期不反弹。但是,尽管降低不到10%的体重之初就可改善各种危险因素,然而长期保持这一水平却并不能减少各种危险因素。因此,为了长远健康利益, 建议保持比原始体重减低10%以上的水平。 

影响能量平衡的一个方面就是能量摄取量。下文将阐述能量摄取量、低热量饮食、营养成分与减肥的关系。 

一项减肥调查问卷结果显示,能量摄取量与体重的控制密切相关。简而言之,当能量摄取量低于身体需求量时,就会出现体重减轻。

一般而言,每天能量摄取量控制在1000~1500kcal就可达到减肥目的,这在减肥前平均体重约90.7kg(200镑)的成人被证明是安全有效的。

人体基础代谢量约为1kcal.kg-1.h-1 (约1个代谢当量),平均体重约90.7kg(200镑)的成人每天摄取1000~1500kcal的能量就会造成每天约500~1000kal的能量摄取亏负。(注:由于相似形体的不同个体能量消耗亦有不同,而且体重减轻过程中基础代谢量可能有变化,所以建议减肥过程中不同个体各自单独测定能量消耗)。然而,绝对能量摄取值应根据体重调节,以达到每天约500~1000kcal的能量摄取亏负。维持500~1000kcal.d-1能量摄取亏负水平,每周减轻体重0.5~0.9kg是现实的。已有研究表明在治疗初始的16至26周时间内,体重下降约9.0kg。目前还未证实,在治疗初始体重减少越快、减少量越多便能改善长期减肥效果。

极低热量饮食指能量摄取小于800kcal.d-1。与上述降低能量摄取量相比,极低热量饮食可导致治疗初始体重减少率、减少量显著增加。但是, 极低热量饮食能量低, 因而只能短期实施,并且要在临床监督下与营养补充剂联合使用。极低热量饮食造成的能量摄取亏负大于500~1000kcal.d-1,与其它方法比较,初始可致更大的体重下降量,但并不能达到更佳的长期减肥效果。Wadden等(102)对极低热量饮食(420kcal.d-1)和能量摄取亏负为1200kcal.d-1的饮食进行对照研究,结果表明,26周后极低热量饮食组体重下降了21.5kg,对照组下降了11.9kg。而52周后两组体重下降相似,极低热量饮食组为10.9kg,对照组为12.2kg。因此,对大多数人而言,极低热量饮食不被建议应用于减肥。

各种高营养成分食物被商家大肆宣传用于减肥,包括高脂食品、高蛋白食品、高糖及低糖类食物。且不论各种饮食多么流行,但适合于减肥的最佳的高营养成分食物仍无定论。然而,科学研究证明,能量的摄入水平与短期内体重下降相关,饮食营养成分的改变亦是通过影响能量摄入量而使体重下降。

饮食中脂肪成分减少可使体重下降已为人们所注意。Schlundt等在一项为期16~26周的减肥试验中,对低脂肪摄入组和低脂肪摄入、低能量摄入联合组作对照研究,结果发现低脂肪摄入组体重下降了4.6kg,而对照组则高得多,为8.8kg。也有证据表明降低脂肪摄入,自然导致能量摄取减少,而后者能显著影响体重。因此,低脂肪饮食所致体重下降, 实是伴随的总能量摄取减少的结果。

保持低脂肪饮食对维持长期体重下降可能是重要的。国家体重控制中心的研究资料显示,保持平均5.5年体重下降约13.6kg的人,能量摄入约24%来自脂肪,而蛋白质和碳水化合物分别占19%和56%。此外, Jeffery等人的研究证明脂肪摄入量与体重下降值成反比。Bray和Popkin的综述也支援这一观点。文章指出,减少10%的脂肪摄入可能对体重的影响很小(体重下降16g.d-1),但是长期坚持对能量平衡及体重的影响是非常大的。这些发现证实低水平脂肪摄入对维持长期体重下降是重要的,这与国家心、肺、血液研究生的观点一致。而且, 减少脂肪摄入还能影响血脂水平,改善超重人群的健康状况。

相关理论提示高蛋白及高碳水化合物饮食有助于减肥和维持体重。此领域研究提出, 增加蛋白质的摄入可以促进生热作用和增加饱感, 从而改变能量摄入和/或能量消耗以至影响能量平衡。然而,也有可能和减少脂肪摄入一样, 增加蛋白质或碳水化合物的摄入所致体重下降,其实是伴随的总能量摄取减少的结果。无论改变蛋白质的摄入可能如何影响体重,但蛋白的最佳摄入水平,目前尚缺乏相关的临床试验资料。

总之, 当前各科学证据均提示, 改变饮食营养成分所致体重下降,其实是伴随的总能量摄取减少的结果。如前文所述,摄取的总能量中脂肪所占的比例小于30%时, 可影响体重和高脂血症、高胆固醇血症的发生。虽然,蛋白质和碳水化合物的摄入增加可以促进生热作用和增加饱感,但是蛋白质和碳水化合物的最佳摄取量仍无定论。因此,有待开展进一步的相关研究。 

运动后能量消耗的增加亦可影响能量平衡。下文将陈述运动在减肥过程中的必要性,同时提出适合超重人群减肥的具体的运动方案,如运动项目的选择和运动量的确定。

增加活动量以提高能量消耗也可造成机体能量不足。科学证据提示运动锻炼与饮食调节相结合是最有效的减肥措施,并且坚持运动是最好的维持体重的方法之一。

尽管运动很重要,但提示运动可以达到与饮食调节相似的减肥效果的证据仍很少。可是, 在Ross等人的综述中提到,在保持恒定的能量亏负并且控制能量平衡的其它影响因素的前提下, 运动可以达到显著的减肥效果。如Ross等人的研究显示,保持恒定的能量摄入而仅仅靠运动达到每天700kcal的能量亏负的人群,三个月体重下降了7.6kg,而通过减少能量摄取达到相同的能量亏负水平的人群, 三个月体重下降了7.4kg。在此,研究中非常重要的一点必须提出,在长达12周的时间内,参与者在严格的监督指导下,每天约运动60分钟以达到上述机体能量亏负,而且研究期间参与者饮食不变。因此, 自由生活的人群,运动不能达到和调节饮食相似的减肥效果,可能是因为能量摄入和/或能量消耗没有得到严格控制。

研究运动对体重影响的实验提示, 对于相同的运动方案,个体之间的反应不同。在一个经典的实验中,Bouchard等人研究了不同的双胞胎之间及双胞胎内部之间运动对体重的影响; 结果是, 双胞胎内部之间比较,体重下降相似, 而不同的双胞胎之间体重下降量变化大,变化约为前者的6.8倍, 提示运动减肥效果可受遗传因素影响。Wood等人报导男性运动减肥的效果比女性好,运动对体重的影响还因性别差异而不同。在评价控制体重过程中运动的效力时,这些因素应予考虑。

运动减肥时,考虑采用何种运动项目及多大的运动量、运动强度是很重要的。惯于久坐的人减肥初始阶段的运动量应该与后续阶段有所区别,应给予充分的时间逐渐增加运动量。而且,健身的运动量与减肥的运动量亦应有所不同。

当前的公共健康机构往往推荐人们每周最好每天参加至少三十分钟适中强度的运动,换言之每周150分钟的最低运动时间。这一推荐量主要是基于防治心血管疾病及其它慢性病。然而,精确的科学实验证明高于推荐量的运动水平对于减肥才有意义。

一项针对女性超重人群的随机试验显示,在调节饮食的同时保持每周280分钟以上的运动时间,18个月后体重下降约13kg。而在相同条件下,维持每周150~200分钟或小于150分钟的运动时间,18个月后体重下降分别为6.5kg和3.5kg。而且,每周约280分钟运动时间的实验组,在治疗期间的第6至18周未见体重反弹,而每周小于200分钟运动时间组,体重明显反弹。Paffenbarger等人(71)的调查显示,每周运动超过200分钟的人,消耗能量约2000kcal.wk-1。在此推荐的运动水平比公共健康机构建议的要高。Schoeller等人也支持这一结果,他们的研究表明平均每天65分钟中等强度的运动有助于维持长时期的体重下降。

建议过重的成人保持每周200~300分钟的运动时间或大于2000kcal的能量消耗,是一个巨大的挑战。因此,建议逐步达到这个运动量,并可采用多种运动方式。超重人群达到这个运动水平后,即使体重不下降,也可意识到健康状况的明显改善及心肺功能的增强。

详细调查不同运动强度的减肥效果方面的研究并不多见。Duncan等人(25)在女性超重人群中进行的一项为期24周的研究当中,维持总的运动量恒定,而改变运动强度,结果显示运动强度主要影响心肺功能,而对体重和人体体成分影响不大。国家体重控制中心的研究数据提示,高强度运动比例至少占到26%以上,对于维持长时期的体重下降才有所改善。但这一资料来至非对照的观察性研究,无法得出任何有意义的因果关系结论。

目前,一些研究运动强度对维持长期体重下降和体重反弹的影响的临床试验正在开展。因此,充分的中等强度运动(心率为最大心率的55~69%)有助于控制体重,少数已发表的随机试验结论亦证实,增加高强度运动(心率为最大心率的70%以上)有助于长期维持体重。

关于间断运动减肥效果的研究并不少见。间断运动的定义是: 每次运动10~15分钟, 每天累计运动30~40分钟。因为早期的研究已经证实间断运动可以有效地增加心肺的适应性,并减少冠心病的危险因素,故这种运动形式早已引起人们的注意。美国疾病预防和控制中心和美国运动医学学院就建议每天至少“累计”进行30分钟的中等强度运动,虽然当时并无证据表明此措施有助于减肥。然而, Jakicic等人提出这项策略可促进肥胖女性初始阶段运动减肥的实施,并有潜在的促进减肥的趋势。最近, Jakicic等人的又一研究表明,间断运动确实能促进初始阶段运动减肥的实施。但是,在结合饮食调节的同时,与连续运动相比并不能促进减肥。Donnelly和同事们在没有控制饮食的前提下,对间断运动减肥和连续运动减肥做过对照研究,发现18个月后,间断运动组体重无变化。间断运动对于不喜欢或感觉连续运动有障碍的人是有利的。在给超重成人规定运动方案时,应该考虑到这些因素。