运动能有效减肥但并非靠燃烧脂肪

除了水以外，构成人体最主要的成分是以碳元素为骨干的各类分子（醣类、脂肪、蛋白质、DNA、RNA     ）。从癌症的临床与动物研究可以经常观察到当肿瘤高速成长时， 身体的肌肉与脂肪组织快速萎缩。这个结果给予我们两个重要启示：一、全身碳资源可快速重新分配；二、成长中的组织可攫取其他组织的碳资源，重塑体型。脂肪为人体最主要碳资源的供应库，除了作为能源也作为建构细胞的材料。因此这说明了为何成长中的青少年比起食欲与饮食量已下降的中年人其腹腰囤积脂肪的情况较少。虽然肌肉收缩过程消耗了许多含碳资源与结构破坏，运动反而促进肌肉更新与成长，挑战愈强效果愈好，脂肪组织相对萎缩愈快，运动改变身体组成的现象成为全身碳资源可重新分配的另一个明证。 

张世沛教授于将大专体育学刊发表的研究证据显示，肌肉损伤／再生指标增加愈多的运动选手，体脂肪减少的效果愈好。在他的研究中柔道选手经过数星期的训练，血液中磷酸激酶 (creatine kinase) 浓度愈高者，体脂肪减少量愈多。无氧运动与阻力训练，涉及快速的肌肉收缩与较高的物理性挑战，所造成的肌肉损伤效果通常较有氧运动或走路多。这类运动反而可诱发肌肉加速成长，肌肉的成长使饭后的含碳资源回补到肌肉组织较多、返回脂肪组织储存减少，进而造成比较快的塑身效果。 

运动使全身碳资源重新分配的观念，相较于运动靠燃烧脂肪来减肥的说法更能解释运动改善身材的实际效果。运动主要依赖醣类做为能源，燃烧脂肪来减肥的说法，无法完美解释运动减肥的结果，在应用上也产生一些矛盾。事实上，脂肪酸为安静状态支撑身体运作的主要能源，由于运动强度愈低，能源使用愈依赖脂R肪om( ijn et al., 1993)，因此不少专家推荐强度较低的有氧运动与走路来减肥。但相对于这两类慢速活动，安静休息反而依赖脂肪燃烧的比例更高，使得这种追求低强度运动训练的说法难以自圆其说。几年前的研究证实，每星期 3 天的高强度间歇型运动 (high intensity intermittent exercise, HIIE) 可有效减少体脂肪，消耗相同热量的连续性有氧运动 (steady state exercise) 反而效果比较差 (Trapp, Chisholm, Freund, & Boutcher, 2008)。如果我们的观念停留在运动靠燃烧脂肪来减肥，将造成体育老师或健身教练倾向给予较为低强度的无效运动处方。 

运动靠燃烧脂肪减肥的观念最大的致命伤在于科学证据大多无法支持。实际上运动训练者当天 24 小时内的总热量燃烧较高主要归咎于糖类燃烧的增加，脂肪燃烧并不会增加 (Melanson, Gozansky, Barry, MacLean, Grunwald, & Hill, 2009; Melanson, Sharp, Seagle, Donahoo et al., 2002)，无论阻力训练与有氧训练均无法促进运动后 24 小时内的脂肪燃烧(Melanson, Sharp, Seagle, Horton et al., 2002)。因此，运动减肥的实际效果，无法从运动时与运动后燃烧脂肪的角度来解释。 

运动靠燃烧脂肪来减肥的说法，面临另外一个挑战是低氧反而更能有效的帮助减肥。氧气稀薄显然不利燃烧脂肪，但实际上却可产生极快的减脂与增肌的效果。我们与新加坡共同进行的研究发现 10 位青少年游泳选手在每天 12 公里的固定训练目标下，移地到高地训练中心三星期虽体重没有改变，选手以 DEXA 测量体脂肪均一致减少，无一例外，肌肉质量也小幅增加。这个现象似乎与低氧促进饭后养分与胰岛分配到肌肉有关 (Chia et al.,2013)。由于身体脂肪组织平时即不断释放出脂肪酸到血液中让肌肉使用 (Coppack et al.,1990)，饭后小肠吸收的养分与胰岛素透过血液回补到脂肪组织的量是否平衡，才是决定腹腰部脂肪细胞是否肥大的最终关键。

针对快速增肌减脂，专业建议如下：排除燃烧脂肪的旧观念，提高运动强度，尽量动员较多的肌纤维与肌群，使饭后含碳资源与胰岛素分配进入肌肉组织增加，藉以尽量减少饭后能源回补脂肪组织的情形。研究证实用餐时间远离运动训练时间将使运动减脂效果几乎归零 (Trapp et al., 2008)，一天的主餐时间离运动愈近愈好，在身体能自然承受的范围内， 运动前或运动后立即用餐均可。其他以外时间必须严格控制热量摄取，甚至减少，成年人如无飢饿感时可不必强迫用餐。