如何在家轻松运动瘦小腿？这样做超有效！

到底是什么导致了小腿粗?小腿粗还有救吗?下面就来讲讲：如何通过训练，拥有完美小腿。

话说回来，小腿的训练真的是个技术活儿。因为小腿这个部位，不像腰腹、大腿等其他部位那么容易积累脂肪，所以如果你不是很胖，就不太能通过高效减脂瘦小腿……

小腿，在很大程度上，只能通过调整肌肉形态来改变。

说到肌肉形态，我们先复习一下小腿的肌肉构成：

小腿肌肉主要分两大块：一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。

腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮。

比目鱼肌：视觉上可以拉高、拉长小腿。

如果腓肠肌比较发达，比目鱼肌比较弱，就会导致肌肉发展不平衡，小腿看起来粗壮，显得不好看。

但如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉，从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦!

自己在家练小腿，可以用这两个姿势：

坐姿哑铃提踵

动作描述：

1.坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前脚掌置于哑铃或其它有一定高度的垫片上，双手持哑铃置于膝盖上。

2.小腿发力，慢慢抬高脚后跟至动作最高点，感受小腿的紧张收缩，停顿2-3秒。

3.缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿2-3秒，重复。

动作要点：

1.还原时要注意控制动作节奏，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。

2.每次提踵，都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

考虑到小腿肌肉是非常有力的，如果你在家做哑铃提踵的话，建议选择稍微重一点的哑铃，多做几次(20-50次/组，3-4组)，做到力竭，这样对比目鱼肌的训练效果也更好。

站姿比目鱼肌拉伸

动作描述:

1.选择铃片或有高度的重物做辅助。前后脚弓步站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡。

2.放松整个脚掌，用脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感。

3.保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

动作要点:

1.拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态。

2.每次拉伸一定要充分。

想要让小腿看上去比较瘦，运动后一定要记得拉伸比目鱼肌。