女性经期如何安排健身？经期随便吃都不胖？

女生健身的最大烦恼，莫过于每月一次的大姨妈捣乱！好不容易进入了某一训练周期，刚看到点效果，但是生理期一来就前功尽弃，一周后又得重新调整。

关于生理期健身的问题，也是我平时被问到最多的问题。比如“经期能不能运动”，“经期怎么安排训练计划”、“经期是不是消耗会特别大”、“经期是不是可以随便吃东西也长不胖”……网上关于这块又众说纷纭，很容易给人误导。所以我今天就结合自己的经验聊聊这个话题。

首先我们应该了解女性的生理周期：

（图片来自网络）

如上图所示，一个完整生理周期一般以排卵日为界，分成滤泡期（也称卵泡期）和黄体期。

在排卵期前后，女性体内各项激素水平的变化非常大。激素水平的变化会直接影响女性的新城代谢、日常生活状态、训练状态以及心理状态。比如女性常见的经期综合症、想吃甜食、没力气、暴躁等等状况，很多都与激素波动有关。

所以，健身期间，尤其是面对减肥时，男性状态比女性更平稳，不是因为男人多么坚韧有毅力，而是周期性的生理循环造成了男性与女性间的巨大差异。

很多女性在经期前与经期间都会出现水肿现象，并伴随着体重大幅度上升，这也是激素波动引起的正常现象，等经期过后体重会恢复到原有水平。多数人习惯于以体重秤上的数字来衡量自己的减肥成果，只要体重一上涨，就觉得自己长胖了，其实这是“错觉”。如果不想闹心，我建议姨妈期间不要称体重，因为这确实没有太大参考意义。

下面说说绝大多数女生都关心的问题：经期如何安排训练——

目前很多研究表明，生理期可以运动，很多网上的科普文章也告诉我们，生理期健身没问题！

但理论归理论，从我个人的训练经验和教学经验来看，大部分女性生理期并不适合训练，主要有以下三点原因：

第一，生理期进行力量训练或者较激烈的运动，会造成血量增多，这个现象普遍存在。甚至在经期的后几天，虽然血量已经较少，如果不注意合理安排训练，也会有这样的问题。还有部分研究表明，经期运动方式不当，有可能造成子宫内膜异位。

第二，在经前一个星期和月经来潮期间，我们体内的荷尔蒙浓度全部下降，这时候我们的运动能力是最差的，你会发现，平时轻松能够驾驭的负重，在这个时期经常需要减半。很多人非强迫自己生理期也一定要完成训练，其实完全没有必要死磕，这只会让你更疲惫，影响日常的工作和生活。

第三，在黄体期，当雌激素和黄体素同时下降时（也就是经期前一周与经期），我们的情绪会受到它们的影响，很多女性会出现“经期综合症”的现象，比如焦虑、抑郁、暴躁、疲惫，甚至出现痛经、腰酸背痛等生理反应。这样的状态非常不适合训练，如果带着消极的心态进入训练场地，你很难集中精力，很多女性因此受伤，实在不值得。

所以，我对我学生的要求是：

1.生理期前一个星期开始逐渐减少训练量，生理期前三天休息，不训练。

2.生理期三天后如果出血量较少，可以开始做一些比较舒缓的上肢训练动作。但仍然不要做一些会使腹内压升高的力量训练，比如蹲类动作，核心训练动作等。

3.直到生理期结束后再恢复正常训练。

现在网上流传的很多“周期性训练计划”，其实并不适合女性，一个合理的女性训练计划，首先要考虑到的就是生理期及之前几天的训练减量。当然，我也带过一些姑娘，训练状态完全不受生理期影响，可以执行跟平常一样的训练，但这类人毕竟是少数。所以我始终建议普通大众对生理期的训练持保守态度，不必在特殊时期苛刻地要求自己。

下面说说生理期如何安排饮食——

一说到吃，不靠谱的谣言就开始多了起来，最典型的一个就是“生理期可以随便吃，怎么吃都不会胖！”

这种说法是怎么来的呢？

由于雌激素和黄体素的影响，我们在排卵期和黄体期时食欲变得更旺盛，比平时更想吃甜食和油炸的东西，这种感觉在姨妈到来前一个星期最为明显。同时，这期间我们的体温会升高，基础代谢也随之提高

面对经期前的食欲暴涨，有些人误以为：既然代谢提高了，消耗就比原来大了。于是义无反顾地进入了瞎吃模式。经期瞎吃不长胖的谣言就这样流传开来。

实际上，女性在姨妈前提高的基础代谢量远远没有我们想象的多。在排卵期和黄体期，基础代谢量仅提高8%左右，一般女性的基础代谢大约1200大卡，大约提高96大卡，这甚至比100g酸奶的热量还小很多，随便吃不长胖完全是自我欺骗。而且经期前提高的基础代谢，会随着姨妈的到来慢慢消退。姨妈期暴饮暴食，后果不堪设想……

当然，生理期之前食欲上涨也是正常的生理反应。面对无法抗拒的食欲，过度压抑和过度放纵都不可取。所以建议这段特殊时间，在正常饮食结构上，增加一些脂肪和碳水的摄入，想吃甜食也可以稍微吃点，不超量就好。饮食不必像平时那样严格，拼命克制食欲反而会造成报复性暴食等问题。

需要强调的是，女性千万不要为了减肥而节食，或者用一些断碳水的饮食方法。太多女生使用这些方法后导致不来月经，瘦了之后还容易反弹，这个代价实在是太大了。

总之，就像我曾经无数次强调的那样，日常饮食要保证平稳，蛋白质、碳水和脂肪一个都不能少，保证合适的搭配。女性生理期及之前几天食欲旺盛也不要极端克制，要顺应身体的自然反应。健身减肥都是长久的事，面对身体状态的起伏波动，习惯是最好的应对武器。

很多姑娘的健身减肥之路，都是被姨妈打断的。来了姨妈她们就觉得前功尽弃，心情沮丧，姨妈走后也无法重新开始。这种心态是不对的。其实生理期结束后的几天才是减肥的黄金时期，你会发现这时候你的训练状态特别好，体重掉得也最快。

我们不能像男人那样一直保持平稳的状态，但是只要尊重自己的生理周期，在恰当的时候做恰当的事，长期保持，终究会收获最好的结果。