在减肥时，我的心率应该是多少?

无论你做了多大强度的锻炼，都对健康有好处。然而，想知道心率多少时锻炼才最有效时的是一件很有挑战性的事。

适度的运动是不会有什么问题的，但在进行比较长时间的锻炼时，你需要跟人交流下。适度运动的例子包括:散步，慢跑，骑自行车，跳舞等等。这个心率范围通常被描述为你最大心率的50%-70%。

你需要花费大力气才能进行很剧烈的运动，而且也只能在较短的时间内保持这种强度，在这个过程中交流是很困难的。剧烈运动的例子包括:短跑、竞走、远足、铲球、网球等等。这个运动的心率范围通常被认为是你最大心率的70-85%。

你可以通过佩戴心率监视器或使用与心率一致的感知强度评分工具来判断你的心率大小。中等和剧烈的运动对减肥都有好处，所以这两种运动都要做。

你怎么知道在运动时你的心率是多少?

戴一颗心率监测器可以让你知道你的心率是多少，但是你也可以根据你的感觉来评估你的心率。

如果你的心率跳动在中等区，你会觉得你的锻炼“有点难”，或在主观体力感觉(RPE)规模在14以上(范围从6到20)。这应该与大多数人是在一个中等强度的心率范围。

如果你的目标是你的心率是在高强度的范围内，你会感觉到你需要很艰难才能在RPE量表上维持在15-18。

中等心率区

如果你想更具体的心率数字，有很多健身应用或设备可以在锻炼时追踪你的心率。有一些通用计算方法可以算出你的心率范围，但要记住这些测算中存在个体差异。

得到你最大心率的公式是220-你的年龄。

例如，如果某人50岁，那么测算的最大心率是220-50，每分钟170次。而适度的运动心率范围，可以用0.5到0.7乘以170。因此，对于一个50岁的人来说，目标心率是每分钟85-119次。

心率带范围计算

为了确定剧烈运动时的心率大小，你可以把你的估计最大心率乘以0.7到0.85。一个50岁的人，他的估计最大心率是每分钟170次，他想要剧烈运动时的强度将在119(170 x 0.7)到145(170 x 0.85)每分钟。

当你继续锻炼时，心率区和强度会时刻发生变化。与运动专家交谈可以帮助你在减肥过程中进一步确定你的目标运动心率强度。

适度锻炼的好处

对于刚开始锻炼的人来说，适度的运动强度可能比高强度的锻炼计划更能让人接受。适度的运动强度也更依赖于脂肪作为燃料来源，并且对减肥有益。

2008年的一项研究发现，中度和剧烈运动对20周减肥计划中部分妇女的脂肪流失和保持瘦肌肉也有类似的影响。

2005年的一项研究还发现，在进行了24周的锻炼后，适度的运动和高强度的运动对改善男性的胰岛素敏感性有类似的效果。

适度运动的目的是延长时间和使心率保持一个恒定的水平。这不同于剧烈的高强度运动，它会使心率上升到一个更高的水平，但是在两次锻炼之间要有一定的休息时间。这种类型的运动也可以称为高强度间歇训练(HIIT)。

高强度间歇训练(HIIT)的好处

虽然一些研究显示，适度运动和剧烈运动对减肥有同样的好处，但一些研究表明，剧烈运动对减肥的益处更大。HIIT也可以提高运动后的代谢时间。

2008年的一项研究发现，每周做三次HIIT运动的女性比那些在相同时间内进行适度运动的女性减掉更多的脂肪。

2005年的一项研究(7)发现，做高强度运动的人胆固醇水平有显著的变化，但中等强度的锻练者却没有。这表明高强度运动对心血管健康有更大的益处。

HIIT正变得越来越受欢迎，一些健身房专门为这类训练设计健身课程。有些人可能会做得更好，因为他们的强度更高，时间更短。

结论:在运动过程中，你应该做适度心率运动还是剧烈的心率运动呢?

适度和剧烈运动的心率区对健康有好处，理想的减肥计划将同时包含这两种运动区。

一些研究表明，HIIT可能为减肥和其他健康条件提供更多的好处。

如果你以前或现在有任何伤害或者不利的健康状况，一定要去咨询医生，为你提供更个性化的锻炼指导。

通过了解你的估计最大心率，你可以确定你的心率范围，其计算方法是220-你的年龄。依据这个数据，你可以乘以0.5-0.85，得到一个范围值，这要看你想要的是中等强度还是高强度。

如果你没有心率监测器，你可以根据RPE的比例来测量你的心率。如果你觉得自己的锻炼有点难，那么你很可能是在一个中等的心率区。

如果你觉得你锻炼起来非常艰难，你可能在一个高强度的心率区。