男性与女性在健身训练和代谢上有哪些差异？

无论是健身行业还是竞技体育中，似乎都是男性运动员和男子项目更受关注，让大家会习惯性的认为男性相比女性会有明显的性别优势，但实际上真的如此吗？

本文会从男性女性的身体结构和代谢差异角度来为大家揭晓答案。

关键看点

① 大多数运动表现和代谢上的差异是由于体型和体组成引起的，而不是性别本身。

② 性别带来最重要的差异就是性激素和肌纤维类型。

③ 女性的脂肪和肌肉组织相比男性可以更好的消耗碳水化合物和脂肪。

④ 女性无论是在运动表现还是健康方面的代谢功能都优于男性。

对于训练新手来说，男性和女性究竟有多大差异？或者说，由于性别造成的对于力量和运动表现的生理学影响到底多大？

代谢率

从整体代谢上来看，男性和女性非常相似，90%的每日能量消耗来自瘦体重、脂肪和体力活动。

但女性的基础代谢普遍比男性要低，这主要是由于肌肉量和体重，而非性别。

再来看关于肌肉量的差异，女性的肌肉量通常是男性的2/3，主要差异来自上肢。女性上肢肌肉量是男性的1/2，下肢肌肉量是男性的3/4。

男性通常会比女性强壮，其实是由于男性拥有更大的肌肉量，这意味着，如果男性和女性的肌肉量是相同的，那么他们的力量应该非常接近。

从有氧能力来看，在同样的训练水平下，男性会比女性快一点。这主要是由于男性的体脂相对更低、血红细胞数量更多以及心脏更大造成的。

总体来说，男性和女性的绝大多数差异是由于身体成分造成的。训练水平和体型相似的男性与女性，运动能力会非常接近。

女性相比男性，拥有2/3的肌肉量和2倍的体脂，代谢性健康要优于男性。

你可能会习惯性认为肌肉多、体脂低的个体会更健康，但这并不是事实。

根据研究数据显示，男性的空腹血糖比女性高50-100%，全身血糖的利用速度比女性慢15%，肌肉对葡萄糖的利用率低30-50%。

相信大家一定会问为什么？

简单的回答：女性的代谢功能更优

详细的原因：请继续往下看

当人们讨论性别差异时，最先想到的一定是性激素，这也是毋庸置疑引起最大差异的因素。男性女性的肌肉量差异，主要就是由于男性有着更高的睾酮素水平，而女性的雌激素更高。

人体肌肉中有雌激素感受器，这些感受器在获得有氧训练适应性上起着重要作用。相比于久坐少动的男性，进行耐力训练的男性拥有3-5倍的雌激素感受器，这些感受器会提升肌肉对于葡萄糖的利用率。

相信很多痴迷撸铁的男性看到这一定会有疑问，多年来的训练目标就是提升睾酮水平，既然有氧耐力训练会提升雌激素对肌肉的影响，终于可以名正言顺的不做有氧训练了。

但这是个错误的想法！

男性从出生就注定了雌激素系统是“不正常”的，更容易胰岛素抵抗并得上糖尿病。所以通过有氧训练提升对雌激素的敏感性，可以提升肌肉利用葡萄糖的能力并提升代谢性健康。

还有一个证明雌激素在女性代谢能力中扮演重要角色的发现，男性和女性在青春期之前的胰岛素敏感性没有明显差异，在女性停经之后也会非常相近。所以女性相比于男性拥有更佳代谢能力的阶段，是从青春期至停经前的整个周期。

前文提到女性会拥有男性2倍的体脂，但男性女性的体脂分布和角色有些差异。

通常来说，男性拥有更多的内脏脂肪（在器官周围和腹腔内），而女性拥有更多的皮下脂肪（在肌肉和皮肤之间）。由此而来，男性的“苹果型”身材和女性的“梨型”身材。

这个差异非常重要，因为内脏脂肪通常是造成心血管疾病、糖尿病以及各种慢性疾病的幕后黑手。

内脏脂肪对于儿茶酚胺类激素（肾上腺素和去甲肾上腺素）更为敏感，意味着内脏脂肪更容易分解后进入血管，造成血脂提高等问题。

皮下脂肪分解后会进入正常的体循环，但内脏脂肪被先送去肝脏进行处理。人体的肝脏和胰腺是调节血糖的主要器官，当内脏脂肪不断地将脂肪酸送往肝脏之后，肝的胰岛素敏感性会下降，这会打破身体的血糖稳态。

男性女性肌纤维的最大差异，就是女性的Ⅰ型肌纤维比例更高，相比男性大约高出27-35%，毛细血管的密度也自然更高。

更高比例的一型肌纤维和更高密度的毛细血管意味着肌肉组织获得更多的血液，提供养气并排除代谢废物，同时对葡萄糖和脂肪的氧化能力也更强(一型肌纤维中有更多的线粒体和氧化酶)。

研究数据证明，在正常和肥胖人群中，胰岛素抗性和Ⅱ型糖尿病与Ⅰ型肌纤维比例和毛细血管密度呈负相关。

也就是说，女性产生胰岛素抗性得Ⅱ型糖尿病的风险要略低于男性。