中长跑业余训练中最需要解决的五个问题

随着马拉松运动的快速发展，业余跑友的中长跑运动水平有了飞跃的发展。但是很多跑友在训练中还是存在不少问题，这些问题的存在必然会造成运动性疲劳，影响运动员的成绩。

因此，继续探讨中长跑训练方法一直是最热门的话题。本文简单分析了业余训练中最容易出现的问题。

中长跑——是一项很好的体育运动，它不受性别、年龄和场地 条件的限制，可以因人而异。通过此项运动，不但能提高专项成绩，更重要的是能达到健身的目的。如果经常坚持，会有助于增 体质、锻炼意志、陶冶情操、预防疾病、延年益寿。 

中长跑运动的特点——中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉运动是该项目的特点。

中长跑运动要求运动员正确的掌握跑步技术，合理的分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。耐力素质特别是有氧耐力对中长跑与尤为重要，但是也不能忽视速度训练。

随着中长跑水平的不断提升，耐力和速度对于想取得好成绩的运动员来说都很重要。

大部分跑友希望自己尽快在比赛中创造出好成绩，这就使得在训练中容易急功近利，在训练中缺乏足够的耐心。一开始训练就加大运动量和强度，力求短时间内取得最好成绩，从而忽视了中长跑最基本的训练内容（有氧耐力训练）。

中长跑是一个周期训练项目，如果小时候打不好有氧基础，是很难达到高水平的。虽然，短时间通过大强度训练可以快速提高专项水平，但是这种做法很容易造成运动员受伤和其他身体疾病，也很容易达到运动瓶颈，从而使得运动员的运动寿命很短。

而且，从生理上讲，这种训练模式也容易产生过度疲劳，影响下一阶段训练及运动成绩的进一步提高。 从心理上讲，也容易造成心理负担，产生抵抗情绪及心理误导，进一步导致运动员对中长跑训练失去兴趣及信心。 

所以，我们在训练时要讲究系统，要科学，要有足够的耐心去做长远的规划。

中长跑运动员专项能力基于有氧耐力、无氧能力以及速度等综合素质的全面发展，而无论是在进行有氧耐力训练，还是无氧能力训练，都需要运动员具备一定的身体素质做保证，也就是运动员的核心力量一定要达到可以满足进行专项训练得要求。

如果运动员的核心力量不强，在上量和强度的时候，一是很难达到训练要求，二就是造成受伤。所以，核心力量训练始终伴随着中长跑运动员一生的训练，而且特别是对于专项能力不高或者刚开始跑步的跑友，核心力量训练更为重要。

目前，业余跑友已经开始注重拉伸运动，但是做的还远远不够。受训练时间的限制，很多人训练后，基本是简单地进行拉伸就结束了，而且很少有人做全身按摩。

在专业队，运动员每天晚上必做的一件事情就是进行身体按摩。做放松拉伸运动其目的是通过放松活动使身体各系统由剧烈的活动状态逐步过度到安静状态，减轻疲劳，促进恢复过程。

运动员剧烈运动后，肌肉处于极度紧张状态，体内乳酸堆积过多，如果不做好放松拉伸活动，就停下来，容易造成暂时性脑贫血而产生头晕、胸闷、恶心等不良反应，甚至会发晕倒(休克)现象。长此以往，还会造成肌肉失去弹性，缩短运动员的疲劳产生周期，影响成绩的提高。

所以，业余跑友要养成拉伸和按摩的习惯，每一次训练结束后，可以两人一组进行臀部、大腿、小腿的相互按摩（用脚掌轻轻踩）。

马拉松训练消耗的能量很大。普通人正常活动加上自身的基础代谢，每天消耗2000大卡左右的能量，但是专业马拉松运动员每天光是训练消耗的能量就要高出好几倍。所以，马拉松运动员并不是天生的“吃货”，而是因为消耗大，自然也需要多摄入能量。

业余跑友虽然训练量远低于专业选手，但完成相同的训练量的消耗往往大于专业选手（运动水平和效率较低，会额外消耗更多能量），特别是入门的阶段，所以消耗也是远大于普通人。

所以，跑友们一定要记住一个定律“多吃，才能多练”，也就是说不管你是为了跑马拉松，还是为了减肥，只要处在正常的训练周期，训练负荷足够大，饮食的量是不需要特别控制的。

在专业队，专业运动员在跑完“强度课”后，因为运动强度很大，消化功能会受到一定程度的抑制，反而会觉得恶心、没有食欲，但还是会尽量多吃。而且在专业队，教练员盯着运动员吃饭（怕吃少了）也是训练外的一项重要任务。有时候正常的一日三餐不够，还需要加餐。

马拉松运动员平时的饮食主要以：面食、米饭等碳水化合物要多吃，牛肉、海鲜（赛前3天少吃）、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜为主。

其次，是“零食”，这里的“零食”是指：红枣、枸杞、桂圆肉（干）、西洋参、牛肉干、葡萄干等干果以及各种水果，这些食物对运动训练也是非常有好处，大家平时要记得多吃。

不少跑友只顾训练，忽视恢复手段，很快造成身体各种疲劳。运动性过度疲劳是中长跑运动员在从事训练过程中很容易出现的一种运动性疾病，我们采取有效的方法就能消除运动性过度疲劳的产生，具体方法主要有以下2种: 

训练课上的恢复——这种恢复手段在现代运动训练中已引起重视。它比相同训练后的恢复手段，更能及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的 P-H (酸碱)植和其他生理生化指标。

从理论上分析:肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动结束后才开始恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，就在不断地进行分解的再合成，所以恢复的过程一直在进行。

所以，我们要养成进行大强度后的一般放松慢跑内容。例如：强度课后可以用超低配速慢跑1~2公里。还要养成周期性训练结束后或者比赛赛后的周期性调整训练，通常控制在15天左右，每隔1天进行10~12公里慢跑。

训练课后的恢复——中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目。因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。

常采用恢复的手段:训练后第一时间冷水浴（10~15分钟），睡觉前温水浴。冷水刺激，可以在最短的时间内快速排出体内的乳酸，温水刺激，可促进血液循环，放松肌肉、安抚神经。