哪些训练动作可以增大手臂臂围？

想要成为一个硬汉，除了要有宽阔的胸肌，还必须有强壮的手臂，很多帅哥都展示自己手臂的时候，只要弯举显摆肱二头肌。但你可能不知道，手臂上更大的肌肉群，是肱三头肌，只有当你把肱三头肌练大了，你的手臂围度才能起来，看起来才会更粗。

顾名思义，肱三头肌有三个头，分别叫做肱三头肌的长头、外侧头和内侧头，附着于不同的起点但最终止于同一个终点。肱三头肌的体积几乎是肱二头肌的两倍。下图就是肱三头肌的肌肉图。所以想要练出粗壮的麒麟臂，除了锻炼肱二头肌外，还要锻炼肱三头肌。

接下来几个动作可以训练你的肱二头肌和肱三头肌。但是动作归动作，如果你想练壮手臂，练一两次是没用的，要坚持锻炼，隔两天练一次，一周两练就可以了。你可以给自己定制一个全面的健身计划，包括胸肌、腹肌、手臂肌肉、腿、背等。

肱二头肌：

位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱三头肌：

在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。受桡神经支配。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。

肱二头肌和肱三头肌的具体分布如下图：

下面来看一下肱二头和肱三头的训练动作吧

肱二头肌训练

动作1：杠铃弯举

动作2：哑铃弯举

动作3：弹力带弯举

动作4：站姿弹力带平行弯举

肱三头肌训练

动作5：颈后臂屈伸

动作6：哑铃俯卧撑

动作7：窄距推举

  动作8：双杠臂屈伸

为了更有效的刺激你的肌肉，用手臂挺直保持更标准地去完成这个动作。

吸气后，慢慢地将自己向下。你的身体应该保持直立的时候，肘部应该紧贴身体，这有助于更好地刺激三头肌，放下你自己，直到上臂和前臂之间形成90度角，然后，呼气，用你的三头肌向后推你的身体，让你的身体回到起始位置。

调整一个不是很大的重量（基本身体重量的50%，如果手臂力量不哆够可适当的加大重量），双腿伸直站在辅助器械的脚垫上，腰部挺直，双手位于身体两侧，头部保持中立位，双臂屈肘，双手握住两侧的杠杆，做准备姿势。

向上，双手臂发力，伸展肘部支撑起身体，直到肘伸展至微屈，稍做停顿。

向下，双肘部慢慢的屈起来，使身体下向沉。

动作节拍4X4拍，推荐重量15~20RM的重量，做4组左右。

注意事项：

1、向上的时候不要完全把肘伸直，这样容易造成肘超伸，拉长肘部韧带，造成肘关节的不稳定。

2、向上的时候，不要耸肩。

3、向下下沉的时候要注意控制速度。

上面我们使用肱三头肌锻炼方法图解对器械辅助站姿双杠臂屈伸进行了一些描述；动作的转变：还有一些其他一些动作的演变，如下面这个，跪姿的：

要注意的是，此动作与练胸肌的一个动作很像似，但不同的时，练胸肌的动作需要身体有稍微的倾斜，大家一定要区分开，最后提醒一下，不要每天都练哦，一周练两次就可以了，间隔2天以上。