怎么练胸肌？12种最佳胸肌锻炼方法推荐

器械（健身房）胸肌训练计划

整个胸肌锻炼计划大约需要30分钟，在这30分钟内，你会用到这6个练习动作，分别是：杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸。

这6个动作足够发达你的胸肌，前提条件是请将练习动作的组间休息时间控制在30秒。组间休息时间控制在30秒就意味着你的胸肌没有休息，它一直在训练状态。

胸肌在这种残酷的训练状态下，一定会彻底高效的轰炸你的胸部，直到你的胸部冒烟。练习动作如下：

动作1

杠铃卧推

4组*8RM

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动作2

哑铃推胸

4组*8RM

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动作3

器械推胸

4组*8RM

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动作4

器械夹胸

4组*15RM

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动作5

哑铃飞鸟

4组*15RM

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动作6

绳索夹胸

4组*15RM

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训练思路：

下面三组胸肌超级组，每周练两次，坚持四周。超级组能带来更多的肌肉撕裂，但也需要大量时间休息，每次训练此部位时中间休息两天，让肌肉尽可能的得到恢复。做1A后无休息直接进入1B。从1B进入2A时休息一分钟，以此类推做完这三组训练。

* 每周都往上加重量

三组动作：

1A 哑铃卧推

* 3x8，无休息

2A 哑铃飞鸟

* 展开时集中胸部肌肉力量，保持胸肌2~3秒不动。哑铃重量不宜太重，避免伤到肩膀。

* 3x12，整组做完休息60s.

2A 下拉飞鸟

* 3x8 ，无休息。

2B 交叉下拉

* 在双手重合时，保持2~3秒，让胸肌持续高度紧张。

* 3x12，做完整组休息60s。

3A 击掌俯卧撑

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* 3x8，中间无休息。

3B 俯卧撑

* 在爆炸性的击掌俯卧撑之后，做标准俯卧撑。动作慢下来，感受肌肉收缩。

* 3x12，做完整组休息60s。

两套动作，6个为一个大组，想怎么练就怎么练！