老年人如何训练可以增长肌肉？

就像绳子是由很多线条组成一样，肌肉是由成千上万个肌肉纤维组成的。

每个肌肉纤维都有一个神经支配着它。年龄增长后，因为失去了一些肌肉纤维的响应，人们会逐渐丧失神经纤维，但是抗阻训练会持续刺激肌肉纤维，使它们拥有更大的力量。

最近的一项实验测量了老鼠的肌肉纤维在神经或肌肉受到电刺激时产生的力，结果显示，小老鼠的肌肉比大老鼠的肌肉多产生了40%的力。但另一方面，当神经末梢被电刺激5分钟后，大小老鼠肌肉产生的力是一样的。作者认为，随着年龄的增长，失去力量主要原因是由于神经功能的丧失，而不只是肌肉功能的丧失导致的（Experimental Gerontology, March 2018）。

重复一个常规的、持续的训练计划，会让你知道如何更有效地收缩肌肉。

随着年龄不断增长，最有效减少肌肉力量损失的方法是开始抗阻训练，包括使用力量训练器械和举重。

有25个精心设计的科学研究表明，抗阻训练可以使老年男性和女性的肌肉变得更大更强壮（Sports Med, Dec 2015;45(12):1693-720）。

年龄较大的人每周使用两到三次力量训练器械，可以使自己更强壮，以降低他们摔倒、骨折、患骨质疏松、关节炎、心脏病、糖尿病和过早死亡的风险。（Am J Prev Med, Oct 2003;25(3 Suppl 2):141-9）

当开始一个新的训练计划之前，你需要先从医生和私人教练那里得到专业的建议，这样就可以更正确有效的使用器械。

大多数年龄较大的初学者使用器械训练要比使用自重训练更成功，因为它们可以引导你用每台器械来训练特定肌肉，这些器械更安全。

年纪大的人需要通过低重复次数、多组数的方式，而不是低组数、高重复次数的方式来锻炼力量。（Experimental Gerontology, March 29, 2018;108:18-27）

例如，每组3次、重复数组会比同样重量下每组十次、重复更少的组数更安全有效。

除非肌肉足够强壮，能够完成所有的日常活动，否则衰老会使人的生活质量降低。常规的力量训练计划将帮助你移动更快，稳定性更强，并且更有信心完成身体的每一个动作。

警告：动脉阻塞的人会因运动而突发心脏病，所以建议在咨询专业人士后，再开始新的锻炼计划。