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随着越来越多的人加入到运动行列中，人们的需求也变得多样化。目前大概31%的成年人，至少参与1种以上的运动项目。
其中一些非常热门的比赛项目包括：跑步、自行车、游泳、越野跑、速滑等。
从运动训练的角度，我们可以将这些运动项目归类为：“周期性耐力项目”。
在追逐运动成绩的过程中，大家会非常关注一个问题：什么样的训练才能尽可能提高自己“周期性耐力项目”的比赛成绩？
为了回答这个问题，首先我们要理解运动训练的本质就是一个不断刺激和适应的过程。
人体就像是一个“黑盒子”，里面发生了什么太复杂，我们很难直接搞清楚，人们就通过以训练负荷的形式进行刺激，以监控测试的形式了解适应，从而逐步打开这个“黑盒子”，其中运动训练的强度就是一个至关重要的控制因素。
接下来我们就结合一篇来自体育类中文核心期刊《体育科学》的论文《周期性耐力项目的训练量与强度》来看看关于周期性耐力项目中训练量和强度的相关问题究竟得出了哪些关键结论。
01
对于不同运动项目，应该用不同的强度标准来划分训练强度区间
在讨论训练强度的时候人们常使用的一个概念就是强度区间，基本上强度区间由三部分构成。
其中的强度分界点1和2可以通过通气阈，血乳酸值，自感用力度等指标来进行描述。
不同周期性耐力项目训练强度划分的规则一样，但是，不同周期性耐力项目对应的乳酸阈，通气阈和最大乳酸稳态却可能不一样。
■ 3HFIT ACE教材
通常人们会使用4mmol/L的乳酸阈定义强度分界点2。大家会习惯性的认为超过4mmol/L的训练强度属于“高强度至极高强度”的3区训练。
■ 3HFIT ACE教材
但其实，4mmol/L这个数值是从跑步运动中得到的最大乳酸稳态，所以跑步项目的三个训练强度区间划分的血乳酸标准分别为：2mmol/L和4mmol/L。
而都属于“周期性耐力项目”的不同运动，其最大乳酸稳态值是有差异的，需要进行修正。
通过论文数据的查询总结，下表可以作为一定参考，大家也可以看到不同项目之间的区别：
运动项目 | 最大乳酸稳态 | |
1 | 跑步 | 3.44 mmol/L |
2 | 游泳 | 3.25 mmol/L |
3 | 自行车 | 4.92 mmol/L |
4 | 赛艇 | 3.05 mmol/L |
5 | 皮划艇 | 5.40 mmol/L |
6 | 速度滑冰 | 6.60 mmol/L |
以皮划艇为例，通常人们会选择3mmol/L和5mmol/L来作为训练强度区间的分界点。
熟悉 ACE IFT 训练模型的同学们应该对VT1（通气阈1）和VT2（通气阈2）的概念是比较熟悉的，在制定训练强度时，VT1和VT2是两个重要的强度分界点，划分的三个强度区间分别为：Zone1，Zone2，Zone3。这里我们稍微复习一下三个训练强度区间的特征描述，如下表所示：
我们可以看到，在IFT训练模式推荐当中，并没有采用固定的血乳酸值来作为训练强度区间的分界点。
这样一方面更容易在训练实践中应用，另一方面，更重要的是采用尤其像“通气阈”，“谈话测试”这样的方法也是对不同运动，特异性的训练强度分界点的有效修正；ACE IFT训练模型可以让人们更容易找到适合高效的训练负荷。
02
周期性耐力项目（尤其是高水平运动员）的训练负荷以低强度训练（区间1）为主
如果我们回顾周期性耐力项目训练方法的历史，尤其是低强度（有氧）持续训练和高强度间歇训练之间的比较，会发现整体上20世纪和21世纪，它们的发展和应用由以下几个阶段构成：
20世纪60年代
瑞典生理学家Per Olof Astrand所在的研究组首次对HIIT进行试验研究。
研究发现：HIIT可以让运动员更长时间处于或接近最大摄氧量，以达到提高运动员运动表现的目的。因此这个时期耐力性项目的训练负荷中有相当大的比例为HIIT负荷，高达50%-75%。
20世纪70年代
各体育项目（尤其是周期性耐力项目）更加注重运动员的有氧能力。逐渐增加了低强度有氧训练的负荷比例，降低了中强度和高强度负荷的比例，并且在世界比赛中取得了非常优异的成绩。
20世纪80年代
运动训练的摆钟摆向了低强度（有氧）持续训练，一些耐力性项目的年度专项训练负荷中甚至有94%是低强度（有氧）持续训练。
21世纪
低强度（有氧）持续训练对于耐力性项目的重要性已成为高水平运动队的共识，世界水平的耐力运动员都已具备高水平的有氧能力。
在此背景下，竞技体育研究和训练的热点摆钟再次摆向了HIIT。以保证有氧能力最佳化的前提下，运动员（尤其是耐力项目运动员）的无氧能力能够通过高质量的HIIT得到进一步的提高。
在这样的训练方法发展背景下，在训练负荷规划方法方面，人们越来越注重图中2,3虚线对应的“金字塔式”和“两极化式”负荷分布；而虚线1的“阈式”负荷分布逐渐被视为一种相对低效的方法。
这种前沿的训练负荷分布方法与ACE中的 IFT训练方法的契合度非常高！
在 IFT 心肺训练模型中，首先会强调基础有氧心肺适能的建立，因此将“有氧基础训练”和“有氧效率训练”作为先进入的两个阶段。在第三阶段“无氧耐力训练”和第四阶段“无氧爆发训练”中，所推荐的训练负荷分布是一致的，如下图所示。这与“金字塔式”和“两极化式”负荷分布遵循了一致原则。
这也印证了强度区间2是“训练黑洞”的说法，所以我们更应该“聪明”的训练，这样你才不会忍受多余的疲劳，强度，而又看不到比赛成绩提升。
所以不要轻视低强度（有氧）持续训练的作用，它是训练成绩的坚实基础。
03
不同周期性耐力项目的年训练总量是不同的
除了关注训练负荷分布之外，我们应该意识到人体承受训练刺激的能力是有限的，关注总训练量的有限性也会让我们更加珍惜训练，而不是一味努力。
将每次训练都看成是对年度可训练量资源的消耗，从而督促自己采用更加高效合理的训练方法，从而努力成为一个“聪明”的训练者。如果我们以训练时间来衡量训练量，下表中总结出几项“周期型耐力项目”的典型年度训练量：
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