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今天我们来说一下俯卧撑，俯卧撑应该是我们最熟悉的健身动作之一了。不仅有着随手可练的优点，俯卧撑还能训练到身体正面的绝大多数肌群，无论是塑形、燃脂还是提升肌肉力量，都能带来不错的效果。
做俯卧撑动作，绝大多数人最想训练的主要就是胸大肌。对男性同胞来说，能练出宽阔雄厚的胸膛，而女童鞋们则可以训练出有弹性、有维度以及不会受重力影响的丰满胸部。
然而，很多人做完俯卧撑都会来问我：
为什么我的俯卧撑也练了几个星期了，胸部怎么没什么感觉啊？
怎么样做才是最高效最有感觉的胸部训练呢？
等等。
不要着急，今天我们就来介绍俯卧撑的进阶姿势——如何迅速地找到俯卧撑中，怎样感受胸肌的发力！而且还是高效的。
本体感觉强化训练，是近几年比较前沿的一种肌肉训练法。最初是从运动康复医学中引入的概念。
简单而言，本体感觉训练强调的是能够有效的“找到”目标肌群的训练感觉，比如练胸就要先用某种动作找到胸肌的发力感觉，练臀就要找到臀部的发力感觉。
本体感觉训练，经常采用的训练方式有静力训练和限制性（孤立）训练这几类。
复合动作：
健美锻炼中复合动作通常也叫基本动作。是指训练大肌肉群，比如大腿，背部，胸部啊的时候连带练小肌肉群的动作，比如肱二头肌，肱三头肌，相对来说这可以使用比较大的重量，比如——深蹲、硬拉、卧推。
作用：对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。
孤立动作：
这个是指只针对一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作。孤立动作和基本动作相对应，目的是尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉的单独承受训练负荷，以便获取更大的训练效果。
比如说：练习胸肌的时候，相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推，那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作；练习肱二头肌的时候，相对于杠铃弯举这个基本动作，用哑铃专门针对肱肌的动作就算是孤立动作。
作用：对于局部肌肉的增肌增力很有针对性，对于突出肌肉线条、肌肉分离度等有明显效果。
比如说颈后引体向上和颈后高位下拉这两个动作，之所以对背阔肌的训练效果拔群，主要就是因为它们的活动方式限制了其他肌群的发力，只让背阔肌发力。
而大家最熟悉的平板支撑，也是因为其为静力训练，所以很容易就能体会到核心肌群的发力感觉。
宽距俯卧撑：
一. 宽距俯卧撑的双手距离一般是1.5倍的肩宽，上臂相对外展，使胸肌处于更好的发力姿势。
二. 增加了胸肌肌纤维的初始长度，使其在一开始就被更大程度地拉伸，也就相对地增加了它的收缩力，从而训练效果更好。
三. 当双手距离加宽时，胸部要承受的负荷更大，肌肉的训练效果自然更好。
但今天还有一个重磅炸弹！最佳胸部本体训练感觉动作，不是一般常规的窄距或宽距俯卧撑，而是无敌爆炸改良版——钻石俯卧撑！
钻石俯卧撑：
事实上，钻石俯卧撑和宽距俯卧撑的关系，使用的是两种不同的肌肉激活策略。
更好的刺激胸肌发力
适合肌群发力的训练轨迹，可以很好激活目标肌群。限制相关肌群，孤立目标肌群，也可以起到很好的目标肌群激活效果。
钻石俯卧撑的动作很多种比如：上斜跪姿钻石俯卧撑、下斜钻石俯卧撑，跪姿钻石俯卧撑。这里就详细讲一下跪姿钻石俯卧撑。
动作描述
1. 双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；
2. 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；
3. 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。
动作要点
1. 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰
2. 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死
动作特点
激活胸大肌，适合有一定训练水平的人群
明天会继续跟进更新钻石俯卧撑的其他几个动作，让你在家也能做胸部训练，感受动感胸大肌，但一定要注意保持专注和每个动作的高质量，这样你也能拥有饱满的胸肌。
(来源：天天健身)
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