花式手臂动作教你如何炸裂你的背阔肌

很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，而背阔肌呢，是我们背部最强壮有型的一块肌肉，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌就像是我们人体的一对翅膀！训练背阔肌最好的动作就是垂直拉的动作，比如说引体向上、单臂下拉、直臂下拉以及高位下拉等等。

运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉！

顾名思义就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作。背阔肌除了广为人知的是三个功能（肩伸，肩内收，肩内旋）之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能。在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短。

动作描述

1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸，这个时候你会感觉到背阔肌整个被拉伸，然后再回到起始位置。

动作要点

1.控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力，特别是离心收缩阶段，慢慢向上回放。

2.选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力。

做完了单臂下拉，四哥在给大家讲一个直臂下拉，直臂下拉在健身房可以说是广为人知随处可见的一个手臂动作，传统的直臂下拉：

相对于传统的直臂下拉，这个改良版真的是牛逼了

在肩部伸展的动作中增加了一个肘曲，以水平向后收肩胛骨的动作！

这样的小改变让你的背阔肌有更好的伸展和收缩，增加背阔肌的运动范围，让背阔肌从最长收缩到最短！

同时！后半程动作加入肘曲，肩胛后收的动作也会让你的上背（斜方肌中部和菱形肌）得到锻炼。

动作提示

1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

2.核心收紧，背部保持挺直

3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力