健身时你需要了解哪些训练技巧？

前言：

相较于动作技巧的运用更滞后的是对训练的局限认识。

                              第一章

先介绍一个很好的训练动作：哑铃火箭推。

这是一个双手的哑铃蹲推，蹲起的幅度和起跳预蹲幅度一样，然后在预蹲后站立的同时双手做一个哑铃推举；在回到预蹲幅度的动作同时保持对哑铃的离心控制回落至最低点准备第二次蹲推。

这个动作主要是为了发展协调的整体力量和爆发力；也更类似一个借力版的肩推。从开始到最后的每一个动作都有着一样的预蹲起幅度，就是跳跃时预蹲的幅度。在推起的过程需要有爆发力，事实上很多运动员都使用这个动作作为爆发力训练的内容；还要强调下降的动作控制，主要体现在髋（臀肌）和肩部的离心控制上；只有稳定的控制住哑铃才能获得下一次蹲推时稳定的爆发力表现。这是一个将上下肢和核心力量爆发力有效整合在一起的动作。

如果你只是想更单纯一点训练肩部的力量呢？那么推荐站立的哑铃推举。站立的推举动作可以更好的训练核心力量，将身体的其它部分也加入到训练里面，但是要注意臀肌的收缩以避免下背部的过度参与。

哑铃火箭推这个动作是很少见的，因为多数人潜意识里面对训练动作的理解偏于形体训练动作那样分化区分开。这是练肩的还是练背的？总得区分的清清楚楚；我记得在写爆发力的那篇文章后有人希望我讲一下训练里面怎么提高稳定性，特别是自由力量的训练。秘诀就是：让训练更整体。

训练本身就是一个整体，可以针对性的去提高某一方面，但是你永远无法割裂你身体里面其它因素或者其它身体部分对这一部分的影响；特别是核心力量的参与。

那么怎么样提高训练的整体性：站起来训练。

这五个字能简洁的概况你所要做的，当你用更多的双腿站立或箭步分腿站立姿势做力量动作的时候，你已经能够让动作训练到更多的身体部分和能力了，并能更好的启动核心肌群，特别是骨盆肌群的稳定作用；在坐姿的状态下骨盆肌群的核心稳定作用很难启动。

即便是坐姿的器械训练，也是需要核心的，只是参与度的高低。如果你用了很多坐姿的训练动作，那么可以多尝试站姿的训练了，这可以不断刺激你的核心保持身体稳定的能力，这方面的能力就是核心力量本身的作用。将核心力量的训练整合到更多的训练动作里面，而不是仅仅卷腹的时候才想起来要训练核心了。

站姿训练中已经将核心的稳定加入训练中，如果换成弓步或者单侧的推拉训练，就能很好的训练核心的旋转肌群力量。

                             第二章

不同的器材有不同的特性，根据不同器材的特性可以有很多动作的创造性做法。那么，今天要引申一个器材——弹力带的运用技巧。

不同于传统铁制器材提供的阻力方向永远是固定向下，弹力带最不同的特性就是可以做到阻力线的多方向性；不管哪个方向只要拉开弹力带就会有一个往另一个固定端点的方向性拉力在和你做对抗；其次就是这个拉力会不断随着距离增加而增加。

所以可以在很多动作里面运用弹力带给动作提高额外的方向阻力，当然也可以作为减负的一种方法（例如：弹力带辅助引体）。下面介绍几种弹力带提供额外动作阻力的动作做法。

1：做壶铃甩摆时将弹力带由髋骨前怀绕至骨盆水平方向的一端固定，可以在甩摆动作中帮助找到伸髋发力的感觉。（同样适用于罗马尼亚硬拉）

2：做杠铃或者哑铃推举时加入弹力带缠在杠铃或者手掌处，另一端踩在脚下固定。

3：做哑铃或者其它器材的划船动作时可以斜向固定弹力带提供阻力。

在上面三个示例中，如果能够了解每一个动作的发力线，那么只需要让弹力带的力线和动作本身的力线重叠就可以达到更好的训练效果；特别是对动作力线不是垂直方向的动作。

                            第三章

动作瓶颈的突破技巧。

这里介绍突破动作瓶颈时的两个技巧：1，对抗最大重量以提高神经系统募集能力；2，爆发力的力量输出。

以深蹲为例，如果要突破深蹲的最大重量瓶颈，那么除了周期化的训练少次数的深蹲外（例如：次数为1-3次的少次数大重量做组），也可以做超过你最大蹲起重量的起杠负荷。在尝试蹲起更大的重量前，可以先让身体适应更大的重量，身体会提高神经系统的募集能力以适应这样的动作负荷，所以并不一定得直接做蹲起，即便是一个起杠动作身体已经在承受杠铃的负荷。

另外，做大重量的箱式爆发或者50%极限重量的半蹲式爆发力蹲起也一样可以达到提高神经系统募集效率的作用。这个动作在练习爆发力的文章里面提过。

或者以卧推为例，除了力量举式的1-3少次数大重量做组训练，还有可以静态对抗现阶段无法推起的重量，或者做50%极限重量的底部触胸暂停爆发式推起。加上常见的1-3少次数训练，这两种训练方式都可以有效提高肌力和神经系统募集效率。

可以做快速的硬拉，但不要做爆发式的硬拉；如果想训练伸髋的爆发力以提高神经募集效率，需要做高翻高抓类的训练。