俯身杠铃划船正确姿势 杠铃划船动作要领gif

杠铃划船这个动作在力量训练中的重要性就不用我在这里赘述了，在解析这个动作的做法之前，我们先看看传统的杠铃划船是什么样的：

这是杠铃划船的传统做法，那么这个版本的动作我们可以根据自身需求或者说动作本身的固有弊端做哪些改变呢？先说说传统版本的固有弊端

固有弊端：

杠铃是悬空的，成了开放性的动作；这样动作的控制平衡稳定的难度会高，每一组动作的后半段都将让下腰背或者竖脊肌的力量在前半段使用过后产生更多疲劳然后动作也就容易变形，造成更大的下腰背压力。也就是说这个版本的动作一是控制难度大，二是容易在后半段因为下腰背和竖脊肌的力量提前疲劳或者前面动作的不稳定造成后面动作难以控制。

那么怎么改进这个动作这些弊端呢?当然，你也可以说这样我就可以锻炼下腰背和竖脊肌的力量了，如果我们将这个动作去掉这一部分的过度参与会更好的提升动作的专注度。

还有这需要很高的臀肌和大腿后侧腘绳肌群柔韧性及力量支撑，也同样对髋关节的活动度有不低的要求；这就和一个硬拉一样，有些人不具备这样的柔韧性和灵活度就很容易弯曲下背部腰椎甚至胸椎来代偿髋关节的活动度和臀肌腘绳肌柔韧性缺失。

改进方法：

前面我写过一篇箭步蹲的动作教学文章，前面提到过一个重点：膝触地。

里面详细解释了这点的深层次原因，也就是在一个动作里面如果涉及的关节越多也就是整个动作的动力链越长这就好比一条链子的环越多如果中间没有多几个固定点那么这个链子就会产生更多的不稳定性。传统的杠铃划船动作严格来讲是一个开放性的动作，脚接触地面然后依次到手握杠铃，杠铃并没有接触点来形成一个闭合的运动链，杠铃是离开身体在前侧处于悬空状态的。那么同样的，将杠铃放置地面或者接触一个点那么这个动作的稳定性就可以得到明显提升，形成动力链在这一处的短暂闭合状态。

改进版本：

地面启动杠铃划船，也是硬举式划船。

这个版本的动作也就引入了另一个问题：需要先用一个半程硬拉动作将杠铃拉至膝上的杠铃硬拉启动位置。

如果你不想加入硬拉的启动那就把杠铃的位置直接垫高，用深蹲架的可调节保护杆、两个自由训练凳或者举重箱。垫高的高度最好是你躬身后双手正握或者反握（正握反握手臂所能最大化前伸牵拉背部的距离有小差距，反握更长）所能牵拉背部的最大化位置上；当然一切的前提还是要先保证背部直立。

这样的改进之后就可以有效避免前面的传统硬拉固有弊端，所以可以在每一个划船完成后将杠铃放置架上或者地面。诚然：地面启动的杠铃划船控制难度也不小，所以我更建议架上杠铃划船。这些都是动作的变式，改进的目的是为了解决某些问题，但有时改变也会引来新的问题，这就需要看每个训练者各自依据需求来调整选择了。

讲完了上面的重要改进部分，下面就来讲讲杠铃划船这个动作其它需要注意的点。也同样适用于其它版本的背部划船训练动作。

1：肘关节靠近身体，肩胛骨下沉。

肘关节需要靠近身体的是因为背部肌群主要的作用就是后拉后收，肘关节越远离躯干背部大肌群就越放松肩关节后部肌群就开始占据主导。对在这个动作里面肘关节的运动提示总结一句话：肘关节向天花板方向顶并相互靠拢。

向天花板方向顶，是启动背部肌群基本的后拉功能；相互靠拢是启动背部肌群收缩带动肩关节（肩胛骨）靠近脊柱的功能。

肩胛骨下沉是挺胸后保持了肩胛骨在胸廓上的活动不受限并且下沉后可启动大部分的背部肌群内收肩胛骨功能，如果没有下沉肩胛骨就会使这些肌群无法在有效的收缩位置，只是启动了以斜方肌上部为主的上肩背肌群上提内收肩胛骨的功能。

2：相对快速的后拉向心收缩、顶端明显停顿、强烈的离心下降控制。

肌肉的离心收缩比向心收缩所能承受的力更强，并且离心收缩对肌纤维的损伤效果高于向心收缩，损伤并修复肌纤维组织是主流的肌肉生长原理理论。

所以在后拉的过程需要相对的快速，也是为了能够顺利到达动作的顶端做全幅度的深度肌肉收缩；在顶端明显的停顿（这个时候不要忘记了前面讲的肘关节靠拢）这一步也是为了后面的离心控制更有效而做的必要动作，不仅仅是为了最顶端的收缩刺激，当然也能强化神经系统对动作的熟悉适应并提高募集肌肉的程度。

这里我用了一个词：“相对”

当有人问我该快一点还是慢一点的时候，我都是回答：在有控制的情况下相对快速的向心收缩和相对慢速的离心控制。在学物理学的时候，我们知道速度这个概念是具有相对性的，有了控制的前提你做到快和慢我无法量化，也无需量化。

3：正握与反握

正握的优势在于对上背部以整个斜方肌为主的大肌群有很强的训练效果。但是也正是因为正握直杠时小臂桡骨需要做内旋动作，这个内旋也会影响到肩关节的位置，使得正握无法比反握更有效的刺激下背部肌群。

勾腕：在手握杠铃的时候为了能够让杠铃杆能够尽量保持在手掌内，尽量避免因小臂力量不足造成的脱杠趋势，可以握杆后勾手腕。勾手腕可以启动小臂屈肌群，并依此也可以带动背阔肌有更好的收缩，这也是基于肌筋膜链手臂前表线的理论应用。

正握和反握都可以勾手腕，这样也可以更大程度上解放由腕关节状态影响的肩关节位置，尽可能让肩关节做更大的伸展；以此来改善背部的发力程度和动作的控制程度。

在不同的握法下的划船动作对背部肌群的刺激程度或针对区域是不一样的，这一点徒手做个挺胸后划船动作然后旋转小臂和改变手腕状态就能够感受到不同的背部收缩差别。

4：全握和半握

半握可以让小臂减少过多的内旋，会比正握让肩关节的位置更舒服，这就是很多人喜欢半握的原因。但全握可以在徒手情况下提高握杆的握力，想想你要是半握握力肯定没有全握来的强。握杆不管全握半握，主要的目的是将杠铃杆控制在手掌内，而不是仅仅手指头勾住就好了。全握也能因为肌筋膜的整体性原因可以启动更多肩关节稳定肌群，能够更好的刺激深层背部肌群的参与。另外前面提到的勾手腕技巧也可以减轻握力不足和改善腕关节状态对动作的影响。

5：重心保持

所有的自由训练动作都会涉及到身体重心的保持问题，杠铃划船也因为杠铃在身体前侧，使得动作本身也就对腰背会形成一定的剪切力；很多人控制不好这个动作也是因为开始的躬身动作重心没有在靠近髋关节位置，而是自然任由杠铃将身体重心带至偏前，到达腰椎附近。

这里我讲了在传统杠铃划船动作基础上为了改善腰椎受力而做的技巧改进。还有适用于所有版本划船动作的技巧。

上一篇文章里有网友希望我能够讲一下如何减少在自由训练动作里的局部代偿的问题。我在这里做以下简述：

首先自由训练动作都需要先做到动作的稳定，稳定的身体重心和姿态；很多动作都是重心在髋关节附近，需要臀肌的发力参与；比如上面的杠铃划船动作也是一样。做到身体的稳定再加上挺胸（也就代表着良好的胸椎姿态）；当具有良好的臀肌适度收缩带来的骨盆稳定加上胸椎的良好伸展姿态，带来的是下背部自然直立和解放肩胛骨在胸廓上的活动范围，动作才能有效的避免局部代偿。

当然自由训练动作往往涉及的关节较多，例如前面讲的不同的手腕小臂状态都能影响到整体的动作。即做到整体的姿态稳定是首当其冲的，小的细节能够锦上添花。