运动爆发力系统化训练技巧

前言：这不是一篇教你如何速成提高运动爆发力的文章，这是一篇教你一步步扎实系统化训练提升运动爆发力的文章，文章比较长，但有条理，往下读要做好耐心和细心思考的准备。

要获得训练的胜利果实我们需要三样东西：知识、细心、耐心。系统化提升运动爆发力建议做好一年的训练打算。实际上任何训练都是这样的，速成的东西就好比肯德基的鸡翅。

                  第一章：核心稳定性

身体力量作用于身体以摆脱地心引力或者作用于物体上都需要有个反作用力施加在地面上，那么如果把身体比作一根竹条，竹条竖立在地面；向上施加力量，力量经由竹条本身的传导到达下端；如果力量过大导致竹条断裂，那么形变产生的位置是在中间段（一条均匀的竹条）。如果竹条发生断裂那么就会有其它方向的力产生，力量就无法全部集中到达地面。核心力量就是相对于中段竹条的作用。

1：稳定脊柱（躯干）保持身体姿态。

核心力量的作用首先就是对抗身体形变，只有身体（竹条）躯干部位在运动中产生的形变越小，躯干越稳定那么传递力量的效率就越高越集中，避免产生过多的剪切力。

2：髋部参与的核心力量。

核心力量的产生不能光训练腰腹区域的力量，骨盆和脊柱在实际运动当中都是联动的；共同承担稳定主体躯干的作用，这就是通常所称的核心区域。

                      核心力量的训练

这篇文章里不过多介绍很多训练动作，针对性训练核心的动作从基础的平板支撑到负重平板支撑，基础的卷腹到各种难度的负重版本卷腹，网上也有很多具有创造性的核心训练动作。在训练动作这一小节里，我没有那么大的篇幅去一一介绍每个动作的具体做法要点，只能做以总结以下一段话：

每一个动作都需要做到“真正的稳定”，特别是在尝试难度大的动作时，不管是做一个简单的平板支撑还是高难度的核心动作，都需要让身体看上去有扎扎实实的稳定才行，否则就减轻量降低难度。其他的训练动作都需要使用到核心，所以动作依然要看上去足够的稳定，否则这个难度就不适合你。

                    第二章：强化弱点

我们可以把人体想象成一个闭合的动力链，这个链条里面最弱的一环决定了你的爆发力输出；木桶原理。因为力量在这一环会大量分散成多方向的力。

以垂直起跳的动作来看，下肢爆发力的力量经过快速的屈髋屈膝屈踝达到快速拉伸并存储动能在肌腱肌筋膜然后以合理稳定的身体姿势（核心力量稳定躯干）及起跳姿势快速释放储存在肌腱肌筋膜中的力施加于地面，地面回馈的反作用力推动身体垂直跳起。

从整个动作来看，在准备阶段，肌筋膜组织预先拉长收缩需要两个方面的稳定：1、核心力量的躯干稳定；2、髋、膝、踝关节的稳定。

如果没有这两个方面的稳定，那么力量就会在这一阶段已经分散，无法有效集中作用于地面。

弱点一：髋关节灵活性。

下肢的发力姿势如果发生错误，很多时候是因为髋关节的灵活性很差，让临近膝关节产生代偿。如果髋关节的灵活性不足，就会有活动范围的限制，膝关节就会有水平方向的过度前移；无法有效募集的髋部肌群也就无法正常工作，使大腿股骨的上端不稳，在做下蹲动作时就极易让下面的膝关节产生“扭转”，膝关节是一个连接大腿股骨和小腿胫骨两条最长骨的滑车关节，只能做前后的屈伸，产生的扭力都将施加在膝关节的韧带和软骨上。

提高髋关节灵活性的方式：

激活臀肌，长时间的坐姿会直接影响臀肌的神经募集；做一些诸如基本臀桥类的动作，或者一些髋外展的力量训练变式。这里介绍几种常见动作。针对性的激活训练可以直接选择单关节动作，这样可以更好的感受发力；当然在做其它的多关节复合力量训练时臀肌也会有发力参与。

1：臀桥及其进阶变式。

2：髋外展训练及其进阶变式。

臀部肌群起到的主要功能一是维持骨盆稳定，骨盆的稳定协同上面的脊柱周围肌群共同保证主体躯干在各种运动状态下的稳定，这就是核心力量。二是伸展髋关节，髋关节因为本身构造的原因具有的多方向性活动性质，除了伸展还有重要的屈髋（上抬大腿），外展（横移跨步），内收（横移收腿），外旋（与内旋一起协调大腿股骨大转子在髋臼窝内的合理位置，以此固定膝关节在空间内的活动不会受到过多的外在扭力）内旋（与外旋相互限制协调）。

其中最重要的也就是髋的伸展，所以在激活动作中主要也就介绍了臀桥这类非常简单实用的髋伸训练动作；还有就是髋外展及外旋，臀肌无法得到有效的神经募集主要从这两方面的简单孤立性力量训练中即可得到明显提高。

髋关节多方向活动的训练：

除了激活臀肌，还需要多方向的髋关节多方向性的关节灵活训练动作加入其中。下面介绍基本上都是站姿，因为站姿本身也就激活了臀肌的稳定骨盆功能。

1：

这里只介绍一两个具有代表性的训练动作，网上还有很多有创造性的训练动作，都是可以尝试的。

小结：

髋关节灵活性缺失的弱点，一方面需要激活无法得到有效神经募集的臀肌，主要做髋伸展和外展动作；一方面需要做更多方向的抬腿外展内收内旋等这类功能的活动关节训练动作。可以达到这种训练的动作很多，说这么多都是希望建立一个大局观，让训练者找到现在大致处于哪个阶段，明白自己面前欠缺的方面，就知道该如何选取训练动作；要知道自己现在在做什么。

弱点二：踝关节稳定度

如果髋关节缺乏足够的灵活度，那么如果我们正在做的动作本身是属于髋的活动范围，髋关节无法提供本身应由它提供的活动范围，那么临近关节就会代偿；这就是相邻关节假说。说通俗一点：活就是那么多，你不干总有人得干，第二个顶上的就是你旁边的那个人。天塌下来了你不愿意顶着那就得你旁边的人顶着。既然无法各司其职那总得有人多干不是么？

踝关节也具有不错的活动度，所以容易缺乏稳定性；下肢的爆发蓄力就容易在这一环中泄力。踝关节的稳定性在很多训练是缺乏的，当我们看待训练的时候应该是以整体全局去考虑，针对性提升弱点。试着做一个简单的单腿跳跃，落地的时候如果踝关节很难保持稳定，这样就无法得到安全有效的缓冲，更无法再次迅速跳起。

踝关节稳定性训练：

踝关节的稳定性训练是训练的盲点，对大腿以下更多的是训练小腿提踵，但除此之外还可以做其它训练，这是一个可以有效提高踝关节稳定的训练。

踝关节的稳定训练主要以站姿进行，最常见的就是在不稳定的平面（平衡踏板，平衡球等）站立，需要注意的方面：这是训练踝关节的稳定性也是稳定的耐力，不是在上面练深蹲，要搞清楚训练目的。同样，也有很多不同的训练动作可以达到这方面的目的，篇幅有限不能一一介绍很多动作的特点。

        第二章：缓冲吸收冲击力的离心力量（落地姿态）

当身体离开地面时所受到的冲击力远没有落地时来的大，爆发力跳跃不能只在乎自己飞的有多高，先得看看自己落的能有多稳。超级跑车用的都是陶瓷刹车片。

离心力量比向心力量大25%-50%，当身体下落开始接触地面时就需要强大的离心力量缓冲来自体重加速度的冲击力了。

落地时的离心控制力量主要来自：臀肌和腿后侧腘绳肌群及小腿肌群。

一方面需要提高这些肌群的离心状态下肌肉力量，一方面需要改进下落的姿态控制。良好的下落缓冲姿势能够很大程度上减少不必要的膝关节扭力。

1：强化离心肌群肌肉力量

强化下肢后侧的所有肌肉在离心控制状态下的肌力可以用很多训练动作，这里主要介绍几种；但需要重点提醒：既然训练的是离心控制，所以就自然强调在动作的是离心阶段的控制感，负重可以大于向心收缩阶段所能使用的最大重量。

推荐动作：

负重高杠位控制下落深蹲

做蹲起训练时可以训练全幅度的下降，而不是训练半蹲的下降控制。

倒蹬机下降控制训练

倒蹬机的下降离心控制训练可以更方便使用单腿，这是它一个很重要的特点。

箱式深蹲

箱式蹲起可以很好的训练下降身体阶段的离心控制力，不用杠铃采用其它负重器材就可以很方便是训练单腿蹲起的离心控制力。

锻炼要均衡双腿和单腿两个方面的离心控制力。

练习站姿或者坐姿的小腿提踵可以强化小腿离心力量并提升踝关节的稳定度

2：落地姿态

具备强大的落地时肌肉离心控制力量是一方面，还需要好的姿态让各个关节处在良好的发力姿态下，否则再好再有力量的肌肉也受不了不断的过度拉扯。

那么好的落地姿势首先需要具备这样的特点：冲击力由臀腿部的肌肉承受，而不是感觉膝关节受到明显的不正常扭力。如果不是肌肉承受大部分冲击力那么这些力量也绝不会凭空消失，只是作用于关节附近的肌腱韧带了，并且不正常的扭力也会严重杵伤半月板软骨组织。半月板的软骨组织损伤是不可逆的。

这就是一个典型的错误落地姿势，膝关节水平方向前移，后脚跟踮起重心前移。好的落地外表看来更像一个“之”字，这个落地动作看起来上背更直立膝更前移，就会破坏整体的平衡，此时压力重心都作用于膝和踝的关节及附近肌腱。

训练正确的落地姿势时，可以先找一个低一点的箱子或者台阶，跳下感受细微的落地差别。如果有正确标准的深蹲重量训练基础这些做起来就会更加容易。

后面再增加跳下来的高度。等你会正确往下落地了，再训练往上跳的落地。

落地时脚的站距会略大于起跳时的站距双脚也会更稍显外展，这是人体自然寻求稳定的结果。起跳的屈髋下蹲幅度可以用双手杵膝上休息的动作，这个动作就基本告诉你该屈髋下蹲多大幅度。

强大的离心肌力是保证有稳定落地状态的更好基础，而稳定良好的落地是后面更快速爆发力训练的基础。落地时整个下肢肌肉都是保持适度的紧张收缩状态，落地声越轻盈关节感受到的压力越小说明动作越好。

                第四章：相对力量构建

运动爆发力实际上就是用最快的速度将身体推向更高或者更前斜角等多角度方向。对于本身的体重而言的相对力量越强可供推动身体的整体力量就越强，这不难理解。

爆发力训练实际上是在训练你的神经系统，而如果你有更强的力量基础，那么也能帮助你有更好的爆发力训练动作基础，以及建设更多的潜在可供快速神经调配的肌纤维量。最重要的是：肌力对于缓冲和保护关节肌腱及韧带组织更大程度避免伤病方面有着至关重要性。

最大重量的深蹲对下肢爆发力来说依然很重要，如果在当前体重下你的下肢越发的强壮自然也有助于爆发力的提升。这是基础，越稳固的基础可以让你飞的更高更久。现在深蹲这样的力量训练已经被各类运动作项目中为基础力量开发普遍接受，大重量或者中等重量的深蹲或者硬举训练依然对爆发力提升是有效的。

躯干及下肢为主的相对力量除了传统的双腿蹲起躬身硬举负重训练动作也要加强单腿情况下的下肢力量。也就是说不仅是双腿蹲起硬举，还有各种单腿蹲起硬举动作也应该是训练的菜单。

这只是常见的训练动作也是最基础的，其它的变式也是一样的；比如：安全杠深蹲，框式杠蹲拉，相扑式硬拉，杠铃前蹲，低杠位深蹲；或是使用倒蹬机、哈克深蹲器材。每个动作本身具有各自的特点，也有其不足之处；训练就是根据你想达到的效果选取而已，当然你得学会这个动作才能起到更好的作用，这些动作都是提升下肢力量水平的利器。具体如何安排做组，还有动作的技巧，内容太多，篇幅有限无法一一介绍。

                     第五章：下肢爆发力训练

前面花了很多的篇幅讲了训练爆发力的基础，没有稳固的力量基础在后面的专项下肢爆发力训练里容易增加受伤风险和提前到达瓶颈。上肢的爆发力训练在这篇里不讲，这篇主要介绍下肢在垂直、向前、和多方向横移的爆发力训练。

我们将下肢爆发力训练暂且分以下几种训练类型：1、奥林匹克举重式爆发力训练  2、使用特殊器材的爆发力训练  3、跑跳跃式爆发力训练

一：奥林匹克举重式爆发力训练

杠铃是常见的抗阻训练负重器材，除了基础的蹲拉推举外，还可做爆发力训练动作；这些动作就是举重的一部分。完整的举重动作是挺举和抓举两种动作方式将杠铃（负重物）由地面最终举至头顶。完整的挺举和抓举动作需要非常高的综合运动能力和举重技巧，当需要利用杠铃做爆发力训练来说，不需要做完整的抓举或者挺举，只需要拆解做：膝关节上位置开始的高抓和高翻类训练就好了。当然，如果条件允许也可以做完整的抓挺举训练。

在膝关节以上的位置启动做各种不同版本的膝上高翻高抓训练动作可以有效减少训练难度，因为完整举重动作的学习在技巧上是所有力量训练动作技巧里面非常复杂的了；但是所有的动作都只是为了达成训练目的的工具，更好的工具就应该是一个是更安全高效的工具。

完整抓举

完整挺举

由地面启动的高翻训练，可以简化成膝关节以上位置启动的膝上高翻。

膝上抓举

杠铃负重爆发式半蹲和箱式蹲。

可以使用杠铃负重做小幅度的爆发式蹲起，选择相对自身最大标准深蹲重量的25%-50%左右做实际跳跃起跳幅度的爆发式蹲起。

当采用小幅度蹲起训练时，主要的目的是训练爆发式的快速起身，所以：一是不要用这个幅度的下蹲动作去做针对下肢的肌肉力量训练，训练下肢肌肉力量最好采用髋水平面低于膝的标准幅度深蹲。二是小幅度的蹲起训练注重下降阶段的离心控制，下降不要过快；下降到爆发点后可略微稳住重量做迅速的爆发蹲起，甚至可以在完全的伸髋伸膝后自然踮脚伸展踝关节。这就是一个负重的跳跃；只是没有真的跳起来。

箱式深蹲可以采用更大的重量，同样注重离心控制和爆发式蹲起。

这就是采用杠铃做抗阻力负重来源训练爆发力的基本动作，同样这些动作都可以有其变式，有加上弹力带做辅助配重的，有加上铁链做辅助配重的。各个器材各有其特性，但基础的永远应该放在主体位置，先把基础的动作做到很好了再去寻求更多的变化。

二：使用特殊器材的爆发力训练

下肢爆发力训练除了使用杠铃做奥林匹克举重式训练外还可以使用壶铃、哑铃、药球、雪橇车这类特殊器材做爆发力训练。

利用不同的器材特性可以有多种多样的负重跳跃爆发式训练动作。这里简单介绍几种：

壶铃爆发式甩摆

药球爆发式脑后抛

NFL球员詹姆斯 哈里森沙滩排球场地上的药球抛训练

哑铃单臂爆发式抓举

使用哑铃的抓握特性可以更好的做单臂的爆发式抓举动作

使用较轻载重的快速短距离推雪橇车可有效训练爆发力

三：跑跳跃式爆发力训练

前面使用杠铃或者其它器材的爆发力动作都是有外部负荷的训练，后面的跑跳类爆发力训练动作是训练下肢运动爆发力无可替代的部分，这种训练的负荷是来自直接对抗身体重力。

在实际的跑跳运动中，需要的是来自几个方向的爆发力表现：1、垂直跳跃  2、向前跳跃跨步  3、向前直线外多角度横移跑跳跨步。

外部负荷的举重式训练无法有效模拟和完全训练这些能力，特别是对于单脚启动的跑跳动作中的重心保持离心控制，还有多角度的跨步跑跳能力。

由于跑跳类爆发力训练动作的种类繁多，可以做以下动作类别的分类以区分和安排训练：1、双腿跳跃 2、单腿跳跃  3、跨步交换跳跃。

按照训练的循序渐进原则下面的基础动作介绍由：正确良好的跳跃姿态，稳定的落地离心控制，学习一步步进阶到快速的落地后二次爆发起跳。

一：双脚跳跃

第一阶段是双脚在没有很大下降时重力冲击下的跳跃姿态控制，看图里面运动员的落地后姿态控制和起跳前准备动作的幅度一样，落地的声音越轻越稳定就越好，这个版本的双脚跳跃动作需要训练3周左右。双脚向前（也是垂直）、内外侧的跳箱（稳定平台）的训练都是这一阶段的动作。

第二阶段使用跨栏或者其它障碍物的跳跃式训练增加了下降时的重力冲击对下落的离心控制稳定难度增加。这一阶段的双脚跳跃在下一次起跳前要有所停顿稳住身体。双脚向前和内外侧的跨越障碍物训练都是这一阶段训练动作。

第三阶段到达高难度的双脚快速落地后起跳，关键是动作的稳定；越出色的爆发力跳跃动作也是是越安静快速的动作，这阶段双脚跳跃动作的目标是真正能够稳定双脚跳跃后身体落地姿态控制后的突破再次起跳的离心控制收缩后身体快速过渡“耦合”阶段迅速募集跳跃伸展肌群快速起跳的能力；最顶尖的爆发力跳跃表现是在此基础上的跳跃高度和爆发力耐力的持续高水平输出。向前和内外侧的快速连续跳跃，可以是原地或者跳深训练。

双脚的跳跃可以是向前，左右侧的跳跃，以上图片内容只是展示了一种。还有很多其他的双脚跳跃都属于这类动作范畴，不一一介绍。

二：单脚跳跃

前面的双脚跳跃介绍了不同的几个方向，单脚跳跃也是如此。

第一阶段同双脚跳跃一样找一个不高的稳定平台训练落地的姿态控制，动图里面的动作在第一阶段时应该在箱上站立后走下来。要包含是向前（也是垂直）、内外侧的单脚跳跃，注意每个跳跃动作后的姿态稳定。

第二阶段增加下落的重力冲击，使用跨栏跳跃。单脚的向前和内外侧跨栏跳跃，这一阶段注意每个跳跃动作完成后需要停顿，不做连续跳跃。

第三阶段做单脚的向前和内外侧类型快速连续跳跃，和双腿连续跳跃目的一样。

单脚跳跃的不同阶段可供选择的动作也不止有以上演示的几种，但选择动作需要注意动作的类型是不是符合现阶段的训练需求。不要为了耍帅好奇去贸然尝试大大超前的高难度动作。

三：跨步交换跳跃

第一阶段：左右侧和斜向45度的跨步跳跃训练，单脚着地，第一阶段时单脚在每一次落地时稳住1~2秒。

第二阶段：向前、左右侧和斜侧45度的跨步交换跳，跳跃落地后不做明显停顿。

第三阶段：向前、左右侧和斜侧45度的快速跨步交换跳跃。跳跃落地能够迅速稳定身体做爆发式的连续发力跳跃。

前面从跳跃类型的简单分类有效整合了跳跃类动作的不同阶段动作，并做了3个阶段的划分，在每一阶段需要每一个动作以追求动作的姿态稳定而快速为目标。跳跃类的爆发力训练和奥林匹克式举重训练一样，都是及其追求技巧稳定的训练动作，如果动作做不到姿态稳定那么就应该降阶训练。

                第六章：爆发力训练安排

下面介绍基本的训练安排可以组成的方案。

1：热身以及全身性的灵活训练习、激活核心

2：奥林匹克举或其它器材负重式跳跃爆发训练

3：双腿向前（也是垂直）的跳跃练习，4组每组5次共20次落地。

单腿向前（也是垂直）的跳跃练习，3组每组5次共15次落地。

45度角的跨步交换跳练习，3组每组5次共15次落地。

第一阶段需要维持3周左右，每周三种跳跃训练量控制在100次落地左右。

或者（3）：

双腿内外侧（左右侧）的跳跃练习，4组每组5次共20次落地。

单腿内外侧（左右侧）的跳跃练习，3组每组5次共15次落地。

左右侧的跨步交换跳练习，3组每组5次共15次落地。

这是一种基本的将直线训练和横线训练日分开的计划设定。

根据自身训练日的不同可以左右将训练量控制每周100次落地左右。为了控制下肢的总冲量负荷给关节和肌腱的压力。

4：全身性的力量训练

5：强化薄弱点的孤立性力量训练

6：模拟实际运动项目的心肺耐力训练。

7：放松及静态伸展

以上是简化的每次训练内容基本安排，考量了诸多因素；将爆发性的训练至于热身完毕后的第一环节，训练还可以有其它的安排方式，本篇不做大幅内容讲解如何编排训练计划。

注：体重基数越大的人跑跳类训练的负荷就需要越小

                第七章：总结

训练中各个因素都会影响到实际的训练结果和过程，但就像开篇说的：我们需要知识、细心、耐心。确实有的人在爆发力方面的运动天赋就是超群的，而大多数人也还是像我一样，天生资质平平；需要的就是不断武装自己的知识头脑，对现实情况有清楚的认识，并对自己的选择去不断付出，你总会变的比以前的你更好的。